健康跑步指南

 

C.跑步練習

1.跑姿

跑步時上身應盡量保持自然挺直，避免僵直或反挺，雙臂放鬆並有節奏地擺動。上半身要放鬆，肩膊朝正面，手臂自然擺動。腳部着地時要自然放鬆。

為了防止因勞損而導致運動創傷，跑步時必須穿著輕便、舒適和吸震力強的運動鞋。

上身:	上身要放鬆，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩定腰腹和肩膊。
手臂:	手肘保持約90度角，雙臂自然並有節奏地前後擺動。
下肢:	雙腿跟隨手臂的擺動節奏，步伐保持自然。
腳掌:	整個腳掌着地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進。
視線:	注視前方50-60米 (不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺)。
呼吸:	初學者宜放鬆並自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸。

2. 呼吸方法

跑步時呼吸應有節奏，最好可以與腳步的節奏互相配合。

• 跑步時呼吸應有節奏，最好可以與腳步的節奏互相配合。
• 有節奏地呼吸，但無需執着於特定的頻率。當感到氧氣不足時，呼吸頻率會自然加快。不過，要有適當呼氣深度和穩定的節奏。利用口鼻同時呼吸，再自然呼出。

3. 訓練方法：定時距離跑

在公園或緩跑徑進行於設定時間內完成設定距離的練習，能夠有效提升專項耐力和自我控制跑速的能力。跑步時配合節奏，輕鬆而有力。強度須按個人體力和訓練目的而定。訓練的時間、距離和強度可因應身體狀況循序漸進。

4. 緩和運動

跑步後不要立刻停下來。應繼續步行或慢跑3至5分鐘，逐步降低運動強度，在心血管逐漸適應後才停下休息。此外，跑步後肌肉會變得較為繃緊，應輕鬆進行緩和運動 ，維持血液循環暢順，帶走肌肉乳酸，肌肉便不會酸痛。可在深呼吸和慢步至呼吸暢順後，再做5至10分鐘的伸展運動，以加強肌肉的柔軟度，這樣才可正式完成一節訓練。

下頁