長者健體計劃

 

「長者健體計劃」小冊子

引言 長者運動時須注意的事項 長者體能活動量指引 長者健體操 長者健體操教室 下載長者健體指南

 

引言 

根據「全港社區體質調查」的結果，香港的長者(60至69歲人士)中有超過五成女性和六成男性屬於過重或肥胖，三成男性長者和四成女性長者的腰圍分別超過90厘米和80厘米，按世界衞生組織界定屬於「中央肥胖」。調查結果亦顯示，長者中超過四成男性和三成女性患有高血壓。此外，超過四成長者未達到世衞建議的體能活動水平（即每星期進行150分鐘或以上中等至劇烈強度的體能活動）。

整體研究結果顯示，體質水平與體能活動量互有關聯。要享受愉快晚年，運動是必不可少的，因此必須建立健康的生活模式。

適量運動有益身心，好處如下：

1. 強身健體，改善心肺功能；
2. 消耗熱量^#，有助保持健康體重；
3. 改善血壓和降低血脂；
4. 預防或控制糖尿病；
5. 預防心血管病及中風；
6. 預防骨質疏鬆；
7. 預防部分癌症(例如：大腸癌)；
8. 減低跌倒的風險；
9. 調劑心情，紓緩生活壓力；以及
10. 有助結交朋友，擴闊社交圈子。

#了解體能活動與熱量消耗，有助體重管理。
	例一： 75歲、體重為65公斤的長者，慢步30分鐘大致可消耗120千卡。 例二： 60歲、體重為50公斤的長者，做30分鐘健身操大致可消耗140千卡。
	(註：以上例子僅供參考，實際消耗的熱量會因個別人士的年齡、性別、體能、技術水平、活動的劇烈程度等而有所不同。)

為鼓勵長者多做運動，以下介紹適合長者的椅上操、健步舞和毛巾操。另外，亦會介紹肌肉鍛鍊和平衡動作，以配合長者的需要。

 

長者運動時須注意的事項： 

1. 運動前應徵詢醫生或專業人士的意見；
2. 注意安全，緊記須移除運動範圍內的障礙物；
3. 穿著合適的運動衣服及運動鞋；
4. 必須循序漸進，由簡單的運動開始；
5. 運動前後必須做足熱身及緩和運動；
6. 保持呼吸暢順，留意身體變化，如感到頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等，應立即停止運動；以及
7. 根據「自覺竭力程度評分表」(見下表)，運動強度一般應控制在5至7分之間，並須按個人體能相應調節。  

自覺竭力程度評分表

 

長者體能活動量指引： 

體能活動包括在日常生活、家庭及社區內進行的消閒體能活動、交通往來（如步行或踏單車）、職務（若長者仍須工作）、家務雜項、遊戲、競賽、體育或有計劃的運動。

備註：世界衞生組織的相關指引將長者年齡定義為65歲或以上; 在徵詢本地相關專業組織意見後，本署認為本單張所列出長者體能活動量指引同樣適用於60至64歲人士。

 

長者健體操

步驟：	甲	熱身運動	(i) 活絡運動
			(ii) 伸展運動
	乙	健體運動	(i) 長者椅上操
			(ii) 長者健步舞
			(iii) 長者毛巾操
			(iv) 長者靜態平衡鍛鍊運動
			(v) 長者肌肉鍛鍊運動
	丙	緩和運動	(i) 長者呼吸練習
			(ii) 伸展運動

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鳴謝:
中國香港體適能總會