長者健體計劃

 

  1. 引言
  2. 長者運動時須注意的事項
  3. 長者體能活動量指引
  4. 長者健體操
  5. 長者健體操教室
  6. 下載長者健體指南

長者健體計劃

 

引言 

根據「社區體質測試計劃」調查結果,香港有超過六成長者(60至69歲人士)屬於過重或肥胖,而腰圍超過90厘米(男性)和80厘米(女性)的長者(即世界衞生組織界定為「中央肥胖」者)也逾四成。調查亦顯示,約37%長者患有高血壓。

體能活動量的「基礎指標」是每星期至少三天,每天累積至少30分鐘中等或以上強度的體能活動。調查發現,以這個「基礎指標」衡量,「活躍」的長者少於四成,反映大部分的長者沒有足夠的體能活動量以維持健康。

整體研究結果顯示,體質水平與體能活動量互有關聯。要享受愉快晚年,運動是必不可少的,因此必須建立健康的生活模式。

適量運動有益身心,好處如下:

  1. 強身健體,改善心肺功能;
  2. 消耗熱量#,有助保持健康體重;
  3. 改善血壓和降低血脂;
  4. 預防或控制糖尿病;
  5. 預防心血管病及中風;
  6. 預防骨質疏鬆;
  7. 預防部分癌症(例如:大腸癌);
  8. 減低跌倒的風險;
  9. 調劑心情,紓緩生活壓力;以及
  10. 有助結交朋友,擴闊社交圈子。
#了解體能活動與熱量消耗,有助體重管理。
  例一: 75歲、體重為65公斤的長者,慢步30分鐘大致可消耗120千卡。
例二: 60歲、體重為50公斤的長者,做30分鐘健身操大致可消耗140千卡。
  (註:以上例子僅供參考,實際消耗的熱量會因個別人士的年齡、性別、體能、技術水平、活動的劇烈程度等而有所不同。)

為鼓勵長者多做運動,以下介紹適合長者的椅上操、健步舞和毛巾操。另外,亦會介紹肌肉鍛鍊和平衡鍛鍊的動作,配合長者的需要。

 

長者運動時須注意的事項: 

  1. 運動前應徵詢醫生或專業人士的意見;
  2. 注意安全,緊記須移除運動範圍內的障礙物;
  3. 穿著合適的運動衣服及運動鞋;
  4. 必須循序漸進,由簡單的運動開始;
  5. 運動前後必須做足熱身及緩和運動;
  6. 保持呼吸暢順,留意身體變化,如感到頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等,應立即停止運動;以及
  7. 根據「自覺竭力程度評分表」(見下表),運動強度一般應控制在5至7分之間,並須按個人體能相應調節。  

自覺竭力程度評分表

 

長者體能活動量指引: 

體能活動包括在日常生活、家庭及社區內進行的消閒體能活動,例如交通往來(步行或踩單車)、職務(若仍在工作)、家務、遊戲、競賽、體育和有計劃的運動。

備註:世界衞生組織的相關指引將長者年齡定義為65歲或以上; 在徵詢本地相關專業組織意見後,本署認為本單張所列出長者體能活動量指引同樣適用於60至64歲人士。

 

長者健體操

步驟: 熱身運動 (i) 活絡運動
(ii) 伸展運動
健體運動 (i) 長者椅上操
(ii) 長者健步舞
(iii) 長者毛巾操
(iv) 長者靜態平衡鍛鍊運動
(v) 長者肌肉鍛鍊運動
緩和運動 (i) 長者呼吸練習
(ii) 伸展運動

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鳴謝:
中國香港體適能總會

 
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