兒童健體計劃

簡易循環練習 

要管理體重，有氧運動和肌肉鍛鍊同樣重要。以下介紹一些簡單的徒手運動，兒童可按自己的體能，依次序進行兩至三個循環練習，亦可遵從教練的指示自訂練習方案。為達到最佳效果，家長可陪兒童一同練習，提示正確姿勢及呼吸節奏，以示支持。

1.	屈膝掌上壓(上肢及胸部) -- 10次
	雙手按在地上，向上撐起時保持上身與大腿成一直線。 身體向下壓，手肘屈曲約90度角。 向下壓時吸氣，向上撐時呼氣。
	家長參與： 兒童交替使用左/右手支撐身體，並以另一手觸碰家長掌心。

2.	仰臥捲腹(腹部肌肉) -- 10 次
	由仰臥姿勢開始。 膝部保持約90度角，雙手伸直。 向前仰起時呼氣，手指觸及膝部。 躺下回復原位時吸氣。
	家長參與： 固定兒童雙腳。

3.	前跨步(大腿) -- 10 次
	站立並保持雙腳與肩膊的同一寬度。 右腳向前跨出一大步，右膝屈曲，然後回復站立姿勢。 左腳向前踏出一大步，左膝屈曲，然後回復站立姿勢。
	家長參與： 與兒童面對面站立，保持一定距離，兒童踏前時雙手觸碰家長雙手。

4.	交替背伸(腰背) -- 10 次
	由俯伏姿勢開始。 提起右臂和左腿，同時呼氣。 回復原位時吸氣。 提起左臂和右腿時呼氣，然後在回復原位時吸氣 (兩組動作交替進行)。
	家長參與： 半蹲在兒童面前，伸出雙手讓兒童碰觸。

5.	側彎腰(腰側肌肉) -- 10 次
	身體立正，兩腳保持與肩膊同一寬度。 向上伸直右臂，向左側彎腰，同時呼氣。 膝部須隨彎腰的方向屈曲。 回復站立姿勢時吸氣。 向上伸直左臂，向右側彎腰。 彎腰時呼氣，回復站立姿勢時吸氣。 每次側彎腰並伸直手臂，被視為完成一次整套動作。
	家長參與： 與兒童面對面一起練習。

6.	側擺腿(大腿外側和臀部) -- 10 次
	由站立姿勢開始，雙臂向外平伸。 右腿向右側上擺，然後回復站立姿勢。 左腿向左側上擺，然後回復站立姿勢。
	家長參與： 與兒童面對面，手牽手一起練習。

7.	拱橋(腰背和臀部) -- 10 次
	仰臥地上，屈膝90度角。 挺起臀部，直至上身與大腿成一直線。 挺臀時呼氣，放下臀部時吸氣。
	家長參與： 把手放在兒童腹部上方。兒童挺臀並以腹部觸碰家長的手，才算完成動作一次。

8.	引體向上(肩背和二頭肌) -- 10 次
	家長面向兒童，分腿站立；兒童仰臥地上，與家長互相緊扣手腕。 兒童用力將身體向上拉，直至手肘屈曲少於60度角。 向上拉時呼氣，躺回地上時吸氣。   注意事項： 運動前／後必須做足熱身／緩和運動及伸展運動； 運動前不宜空腹或吃得太飽； 運動要量力而為； 運動期間如有不適，應立即停止，並向專業人士求助。

運動示範影片

更多資訊

如欲查詢有關「普及健體運動」的資料，請致電康樂及文化事務署(康文署)二十四小時客務熱線：2414 5555 (此熱線由「1823」接聽) 或瀏覽康文署網頁 : www.lcsd.gov.hk/tc/healthy。

如欲查詢康文署轄下分區康樂事務辦事處舉辦的兒童健體訓練班的活動資料，請聯絡各分區康樂事務辦事處或瀏覽本署網頁「社區康樂體育活動」。

如欲知道更多健康資訊，請致電衞生署健康教育專線：2833 0111或瀏覽衞生防護中心網頁： www.chp.gov.hk。

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