殘疾人士健體計劃 (普及健體操)

普及健體操小冊子

引言 運動的益處 運動須知 運動指引 熱身運動(伸展運動) 肌肉鍛鍊 心肺耐力鍛鍊運動 緩和運動 健體計劃 普及健體操教室 下載普及健體操小冊子

引言

適量的運動對健康有莫大裨益，對殘疾人士更尤為重要。長期缺乏適量運動會引致很多不良後果，例如肌肉會因長期缺乏運動而萎縮，會令關節的活動能力下降，亦會引致骨質疏鬆、肥胖和心血管病等。

運動的益處

經常進行適量運動可改善健康狀況，並帶來下列益處：

1. 降低罹患心血管疾病(例如：冠心病)的風險；
2. 有助預防中風、骨質疏鬆及部分癌症(例如：大腸癌)等疾病；
3. 增加關節的靈活性及柔軟度，減低受傷及跌倒的風險；
4. 強身健體，增強心肺功能；
5. 消耗熱量，保持健康體重；及
6. 紓緩緊張情緒，增強自信，有助擴闊社交圈子，建立良好的人際關係。

運動須知

做運動前，最好先請教醫生，了解自己的身體狀況。進行運動時，須注意下列事項：

1. 選擇適合自己體能的運動，量力而為；
2. 在空氣流通和溫度適中的環境下進行運動；
3. 穿著合適的運動服裝和運動鞋；
4. 動作切勿過大或太快，特別是進行頸部、腰部和雙膝的運動；
5. 運動時要保持呼吸暢順；及
6. 運動時如感到不適，應放緩動作或稍作休息，若情況沒有改善，須請教醫生，以策安全。

運動指引

1.	姿勢 建議進行運動時的身體姿勢圖解： 躺臥 坐在椅上 站立 如無附註，殘疾人士可按個人能力，選擇下列任何一個姿勢： 躺臥 適合行動不便和四肢殘弱的人士。可自行進行運動或請他人協助。 坐在椅上 適合不能站立過久或下肢殘缺的人士。須坐在高度適中、能使雙腳到地、有靠背的座椅進行運動。 站立 適合雙腳能夠平穩站立及承托身體重量而無需別人協助的人士。
2.	呼吸運動 適合所有人士。方法：合嘴，以鼻孔慢慢吸氣，使肺部擴張，然後用口呼氣。
3.	運動次數及時間 初學者可由每星期兩次，每次15分鐘，逐漸增至每次30分鐘。
4.	細心護理 如身體過弱，可由家人或照顧者協助進行運動。