殘疾人士健體計劃 (普及健體操)

 

  1. 引言
  2. 運動的益處
  3. 運動須知
  4. 運動指引
  5. 熱身運動(伸展運動)
  6. 肌肉鍛鍊
  7. 心肺耐力鍛鍊運動
  8. 緩和運動
  9. 健體計劃
  10. 普及健體操教室
  11. 下載普及健體操小冊子

殘疾人士健體計劃(普及健體操)

引言

 

適量的運動對健康有莫大裨益,對殘疾人士更尤為重要。長期缺乏適量運動會引致很多不良後果,例如肌肉會因長期缺乏運動而萎縮,會令到關節的活動能力下降,亦會引致骨質疏鬆、肥胖和心血管病等。

運動的益處

 

經常進行適量運動可改善健康狀況,並帶來下列益處:

  1. 降低罹患心血管疾病(例如:冠心病)的風險;
  2. 有助預防中風、骨質疏鬆及部分癌症(例如:大腸癌)等疾病;
  3. 增加關節的靈活性及柔軟度,減低受傷及跌倒的風險;
  4. 強身健體,增強心肺功能;
  5. 消耗熱量,保持健康體重;及
  6. 紓緩緊張情緒,增強自信,有助擴闊社交圈子,建立良好的人際關係。

運動須知

 

做運動前,最好先請教醫生,了解自己的身體狀況。進行運動時,須注意下列事項:

  1. 選擇適合自己體能的運動,量力而為;
  2. 在空氣流通和溫度適中的環境下進行運動;
  3. 穿著合適的運動服裝和運動鞋;
  4. 動作切勿過大或太快,特別是進行頸部、腰部和雙膝的運動;
  5. 運動時要保持呼吸暢順;及
  6. 運動時如感到不適,應放緩動作或稍作休息,若情況沒有改善,須請教醫生,以策安全。

運動指引

 

1. 姿勢

建議進行運動時的身體姿勢圖解:

躺臥躺臥

坐在椅上坐下

站立站立

如無附註,殘疾人士可按個人能力,選擇下列任何一個姿勢:

  • 躺臥
    適合行動不便和四肢殘弱的人士。可自行進行運動或請他人協助。
  • 坐在椅上
    適合不能站立過久或下肢殘缺的人士。須坐在高度適中、能使雙腳到地、有靠背的座椅進行運動。
  • 站立
    適合雙腳能夠平穩站立及承托身體重量而無需別人攙扶的人士。
2. 呼吸運動

適合所有人士。方法:合嘴,以鼻孔慢慢吸氣,使肺部擴張,然後用口呼氣。
3. 運動次數及時間

初學者可由每星期兩次,每次15分鐘,逐漸增至每次30分鐘。
4. 細心護理

如身體過弱,可由家人或照顧者協助進行運動。

 

 

鳴謝:
香港物理治療學會
中國香港體操總會
香港浸會大學體育學系

 

 

 

 
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