跳繩樂

圖: 跳樂繩
引言
跳繩的益處
跳繩安全事項
跳繩五部曲
  1. 選擇合適的繩子
  2. 選擇合適的運動鞋
  3. 跳繩前須做熱身運動
  4. 保持正確姿勢
  5. 跳繩後須做緩和運動
花式跳繩推介
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跳樂繩
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 引言

根據「社區體質測試計劃」調查結果,香港市民普遍運動量不足,不利於維持身體健康。要提升體質和健康水平,市民應把運動融入日常生活,建立健康的生活模式。只要每天累積參與至少30分鐘 (可分為每節不少於10分鐘) 的中等或以上強度體能活動,可為身體帶來莫大裨益。

跳繩是簡單而有效的健體運動,除可鍛鍊體格、保持體態健美外,也可訓練個人的反應和耐力。跳繩運動的裝備十分簡單,只需要一條繩、輕便衣服和一對合適的運動鞋。跳繩也不需要很大的地方或特別場地,而且參加人數不限,可獨自進行,亦可多人一起練習。可按個人體能調節運動量,跳繩節拍可快可慢,適合不同人士參與。

 


 跳繩的益處

1.
可同時鍛鍊身體各部位,手、足、腦並用,令身手更靈活;
2.
增強心肺功能,促進血液循環;
3.
減低患上心血管病、高血壓、中風和糖尿病的風險,並有助預防部分癌症(例如大腸癌);
4.
強化肌肉,並有助減低骨質疏鬆的風險;
5.
增加關節靈活性和柔軟度,減低受傷和跌倒的風險;
6.
紓緩壓力,增強自信,促進心理健康;以及
7.
有助消耗熱量,保持理想體重。


#了解體能活動與熱量消耗,有助控制體重:
例如:連續跳繩10分鐘,而強度為每分鐘60-80次,熱量消耗表列如下:

 體重(公斤) 40 45 50 55 60 65 70 75 80
 熱量消耗(千卡) 59 66 73 81 88 95 103 110 117

(註:以上資料只供參考,實際消耗的熱量取決於活動劇烈程度和時間長短,以及個人體能、技術水平、性別、年齡及體重等因素。)


 跳繩安全事項

*
在平坦的地面上跳繩;
*
在室內跳繩時,需留意天花板高度,要遠離掛牆風扇、吊扇、家具等物件;
*
多人跳繩時需留意彼此的距離,避免被揮動的繩子弄傷;
*
運動時緊記補充身體的水分;
*
若感到太累,便不要做劇烈運動,避免肌肉和關節受傷;以及
*
運動期間如有不適,應立即停止運動,並向醫護人員或專業人士尋求協助。


 跳繩五部曲

 1. 選擇合適的繩子
繩子長度應配合你的高度。長度適中的繩子可以暢順地繞過頭頂和腳底,繩子過長或過短都會令跳繩動作不協調。

量度方法
雙腳踏着繩子的中央,兩手拉起兩端繩柄直至胸口(或稍下)位置及掌心向上便是合適的長度(如右圖)。
 2. 選擇合適的運動鞋
為減輕腳部着地時所承受的撞擊力,應選擇吸震功能良好的運動鞋。
 3. 跳繩前須做熱身運動
以輕柔的伸展運動熱身,每個動作維持10至30秒,令體溫微微上升,讓肌肉為接着的運動作好準備。熱身運動一般需時10至15分鐘,但需配合當時的溫度調節熱身時間。
 4. 保持正確姿勢

*
眼望前方,腰背挺直
*
沉肘:手肘屈曲成90度角;
*
手腕發力擺動繩子;
*
跳躍時雙腳合攏,前腳掌有節奏地着地再跳起(腳跟大部分時間不着地);以及
*
着地時膝部微曲,以吸收跳躍時的震盪力
 5. 跳繩後須做緩和運動
盡量放鬆身體,深呼吸,可重複先前的熱身運動,亦可散步,讓體溫、呼吸和心跳率回復正常。

 

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鳴謝:
中國香港跳繩總會
中國香港體適能總會

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