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跳繩樂

引言
跳繩的益處
跳繩安全事項
跳繩五部曲
	1. 選擇合適的繩子
	2. 選擇合適的運動鞋
	3. 跳繩前須做熱身運動
	4. 保持正確姿勢
	5. 跳繩後須做緩和運動
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引言

根據「全港社區體質調查」結果，結果顯示各年齡層大部分體質參數較十年前同類測試的結果有所改進，反映市民對健康日益關注；但結果亦指出超過半數的市民日常體能活動未達世界衞生組織（世衞）的指標。兒童及青少年每天應該進行最少60分鐘中等至劇烈強度以帶氧運動為主的體能活動，而成年人則每星期進行最少150-300分鐘中等強度的帶氧運動；或最少75-150分鐘劇烈強度的的帶氧運動。

跳繩是簡單而有效的健體運動，除可鍛鍊體格、保持體態健美外，也可訓練個人的反應和耐力。跳繩運動的裝備十分簡單，只需要一條繩、輕便衣服和一對合適的運動鞋。跳繩也不需要很大的地方或特別場地，而且參加人數不限，可獨自進行，亦可多人一起練習。可按個人體能調節運動量，跳繩節拍可快可慢，適合不同人士參與。

跳繩的益處

1.	鍛鍊神經肌肉系統的協調、靈敏度和反應；
2.	增強心肺功能，促進血液循環；
3.	減低患上心血管病、高血壓、中風和糖尿病的風險，並有助預防部分癌症（例如大腸癌）；
4.	強化肌肉，並有助減低骨質疏鬆的風險；
5.	增加關節靈活性和柔軟度，減低受傷和跌倒的風險；
6.	紓緩壓力，增強自信，促進心理健康；以及
7.	有助消耗熱量^＃，保持理想體重。

＃了解體能活動與熱量消耗，有助控制體重：
例如：連續跳繩10分鐘，而強度為每分鐘60-80次，熱量消耗表列如下：

體重（公斤）	40	45	50	55	60	65	70	75	80
熱量消耗（千卡）	59	66	73	81	88	95	103	110	117

(註：以上資料只供參考，實際消耗的熱量取決於活動劇烈程度和時間長短，以及個人體能、技術水平、性別、年齡及體重等因素。)

跳繩安全事項

*	在平坦的地面上跳繩；
*	在室內跳繩時，需留意天花板高度，要遠離掛牆風扇、吊扇、家具等物件；
*	多人跳繩時需留意彼此的距離，避免被揮動的繩子弄傷；
*	運動時緊記補充身體的水分；
*	若感到太累，便不要做劇烈運動，避免肌肉和關節受傷；以及
*	運動期間如有不適，應立即停止運動，並向醫護人員或專業人士尋求協助。

跳繩五部曲

1.	選擇合適的繩子
	繩子長度應配合你的高度。長度適中的繩子可以暢順地繞過頭頂和腳底，繩子過長或過短都會令跳繩動作不協調。量度方法雙腳踏着繩子的中央，兩手拉起兩端繩柄直至胸口（或稍下）位置及掌心向上便是合適的長度（如右圖）。

2.	選擇合適的運動鞋
	為減輕腳部着地時所承受的撞擊力，應選擇吸震功能良好的運動鞋。

3.	跳繩前須做熱身運動
	以輕柔的伸展運動熱身，每個動作維持10至30秒，令體溫微微上升，讓肌肉為接着的運動作好準備。熱身運動一般需時10至15分鐘，但需配合當時的溫度調節熱身時間。

保持正確姿勢

*	眼望前方，腰背挺直
*	沉肘：手肘屈曲成90度角；
*	手腕發力擺動繩子；
*	跳躍時雙腳合攏，前腳掌有節奏地着地再跳起(腳跟大部分時間不着地)；以及
*	着地時膝部微曲，以吸收跳躍時的震盪力

5.	跳繩後須做緩和運動
	盡量放鬆身體及深呼吸，或可重複先前的熱身運動，亦可散步，讓體溫、呼吸和心跳率回復正常。

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鳴謝:
中國香港跳繩總會
中國香港體適能總會