優質健行

「優質健行」小冊子

引言 健行的好處 健行的姿勢、技巧和步速 健行與熱量消耗關係  健行運動處方 監察運動強度 運動步驟 伸展運動 阻力訓練 阻力訓練示範 測試心肺耐力 測試對照表(男性) 測試對照表(女性) 合適的路徑 健行的安全須知及注意事項 下載「優質健行」小冊子 優質健行訓練班

引言 

「日日運動身體好，男女老幼做得到」

每天累積至少30分鐘中等強度的有氧體能活動（每分段不少於10分鐘），對健康有莫大裨益。

步行可說是最安全和有效的有氧體能活動，在日常生活中可隨時進行，既易掌握，又能增強體魄。約同親友一起步行，更有助維繫家人及朋友之間的感情。運動量適中和姿勢正確的步行活動稱為「優質健行」(即健步行)，所需的裝備簡單，最主要的是有一雙能夠保護足部的健行鞋。要享受活力健康人生，請踏出優質健行第一步。

健行的好處 

1. 促進血液循環，增強心肺功能
2. 保持健康體魄，有助增強自信
3. 消耗熱量，有助保持健康體重
4. 有助控制血壓、血脂、膽固醇和血糖水平，及減低患上心血管病、高血壓和糖尿病的風險，並可預防部分癌症（例如：大腸癌）
5. 有助鞏固骨骼、預防骨質疏鬆症，更可強化肌肉和關節
6. 有助紓緩壓力，使頭腦靈活及加強記憶力
7. 有助長者強身健體，改善身體靈活度和平衡力
8. 改善孕婦和產後婦女的健康狀況

健行的姿勢、技巧和步速 

姿勢 即使要走上或走下斜坡，也要盡量挺直身體。 抬起頭，放鬆肩膊，眼望前方。 起步時以膝頭帶動小腿和腳跟，就像平時走路一樣。 手肘彎曲，雙手放鬆。

正確技巧

1. 放鬆肌肉，別讓肌肉拉緊。
2. 腳部接觸地面時，順序先由腳跟帶動到前腳掌再到腳尖；雙腳左右交替步行時，帶動身體重心轉移。
3. 步幅要自然，但較一般日常散步的步幅為大，約為0.5米至0.75米，視乎個人體型而定。
4. 雙臂配合下肢動作自然地擺動，上下肢動作要協調。
5. 雙腳要保持平行向前，不要如模特兒「貓行」般踏於同一直線上。

正確步速

1. 開始時嘗試較短的路程，然後循序漸進。
2. 呼吸與心跳率應自然地慢慢增加。
3. 因應步行強度調整呼吸。適當的步速是指你的呼吸在步行時有加快，但仍能保持說話自如。
4. 如要提高步行強度，可增加步頻和加大步幅，但不可影響姿勢和呼吸，並要保持動作對稱。
5. 隨著步行的速度增加，手臂的擺動幅度亦會增加。
6. 先選擇在平路健行。

健行與熱量消耗關係 

方法一：以健行距離計算

方法二：以健行步數計算

請運用下圖，根據你的體重和健行步數，查閱你在健行中所消耗的熱量。

健行運動處方 

健行是男女老幼都能夠做到的體能活動，持續健行能夠有效改善心肺功能和增強耐力。開始前應按個人健康狀況和體能擬定練習計劃，一般是每星期3至5次，每次不少於30分鐘。初習者可按個人體能由每節不少於10分鐘做起。

1. 練習頻率:  每星期3至5次，練習後需要充分休息。
2. 運動強度:  透過調節步速和步幅來調整運動強度。在運動強度方面，可利用自覺竭力程度評分和目標心率區域來評估。
3. 練習時間:  初次練習時，每次30分鐘，可分段進行，但建議每節不少於10分鐘，隨後按能力逐步加長時間。

監察運動強度

＊註:長期病患者和沒有運動習慣的人士應將上限定在70%，並在訂下運動計劃前徵詢醫生的意見。

溫馨提示： 量度心率方法 使用有秒針的手錶或計時秒錶； 以食指和中指的指尖輕觸腕動脈或頸動脈，找出脈搏跳動的位置； 作好準備後，從「0」開始數脈搏次數，直至15秒為止，然後將次數乘以4，便得出1分鐘的心跳率。

運動步驟 

如天氣寒冷，宜花更多時間進行較大強度的熱身運動，並穿著合適的保暖衣物以保持體溫。

伸展運動 

基本原則:

1. 進行靜態伸展運動。
2. 避免進行幅度過大、抽動或彈震式的伸展運動。
3. 當肌肉感到拉扯時，維持10至30秒，並保持呼吸暢順。
4. 由頭至腳或腳至頭進行伸展運動。
5. 身體左右兩邊的肌肉和關節都需要均衡的伸展運動，每邊重複3至4次。

伸展運動示範：

1	頸部	眼望前方 頭部緩緩向左邊轉，直至頸部右邊感到輕微拉扯 以反方向重複動作
2	肩頸	放鬆肩頸 頭部慢慢向左肩方向傾側，直至右肩頸感到輕微拉扯 以反方向重複動作
3	肩膊	右臂伸直，橫置於胸口前 左手臂緊扣右手手肘，並壓向胸口，直至右肩膊感到輕微拉扯 換手重複動作
4	手臂	右手放於頸後近肩胛骨上方位置。 左手將右手肘拉向左方，直至右肩及上臂感到輕微拉扯 換手重複動作
5	胸部	靠牆或柱站立，雙腳微微分開 右臂提起，右手肘屈曲如圖示，與肩膊成一水平線 背部保持挺直，身軀稍往向前移，挺胸 換手重複動作
6	腰側	雙腳微微分開站立 左手肘屈曲撐腰，右臂向上伸直並向左彎腰，直至右腰側感到輕微拉扯。 換手重複動作
7	前大腿	右手扶欄，站立並保持身軀挺直 用左手將右腳從後拉起至臀部，直至右大腿前面感到輕微拉扯 換腿重複動作
8	大腿內側	雙手扶欄杆站立，雙腳分開至約肩膊兩倍的寬度 重心左移，保持身軀挺直，左膝輕微屈曲，直至右大腿內側感到輕微拉扯 換腿重複動作
9	後大腿	雙手扶欄，右腳向前踏一步 右腿伸直，腳跟觸地，腳尖向天 重心後移，直至右大腿後方感到輕微拉扯 換腿重複動作
10	小腿	雙腳成弓箭步，左腳前，右腳後，腳尖向前 雙手扶欄，身軀微微前傾，左膝屈曲，右腳伸直，腳掌緊貼地面，直至右小腿感到輕微拉扯 換腿重複動作

阻力訓練

基本原則

1. 盡量穿着較鬆身的衣物，先進行伸展運動作熱身。
2. 應以循序漸進進行，以較安全及有效方法改善肌力及肌耐力。
3. 每星期最好針對身體各主要肌羣進行2至3天的鍛鍊。主要肌羣包括胸部、肩膊、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。
4. 每次訓練時，針對每一組主要肌羣進行2至4組的訓練；每組重複動作10至15次。
5. 運動過程中保持呼吸暢順，用力推拉時呼氣，回復起始位置時緩緩吸氣。切勿閉氣，以免影響心血管系統。
6. 每次訓練後，都以伸展運動作緩和及整理。
7. 康復中、傷癒後、關節疼痛及懷孕期間的阻力訓練鍛鍊，需要專業人士監督下進行。

阻力訓練示範

1.		牆上壓 (胸部、肩膊及手臂後方) 雙手分開至約肩膊的寬度，壓在牆上，雙腳微微分開站立。 吸氣，身體慢慢向前移，直至手肘屈曲成90度角。 呼氣，用力撐起身體至原來位置。 過程中身體保持挺直。 進階動作：雙手置於長櫈或地上
2.		椅上雙臂屈伸 (胸部、肩膊及手臂後方) 雙手分開至約肩膊的寬度，按在椅上，雙腳微微分開。 吸氣，身體慢慢向下移，直至手肘屈曲成90至135度角。 呼氣，用力撐起身體至原來位置。 過程中身體保持挺直。 進階動作：雙腳伸直
3.		蹲腿 (大腿及臀部) 站立，雙腳分開至約肩膊的寬度，雙手交叉置放於胸前。 吸氣，身體慢慢向下移，屈膝至大腿與地面成大約45度角。(注意：膝蓋不可超越腳尖) 呼氣，大腿用力撐起身體至原來位置。 過程中身體保持挺直。 進階動作：身體慢慢向下直至大腿與地面平衡
4.		箭蹲 (大腿及臀部) 雙腳成弓箭步，右腳前，左腳後，腳尖向前。 吸氣，身體慢慢向下移，屈膝至右大腿與地面成大約45度角，左腳微曲。(注意：右膝蓋不可超越腳尖) 呼氣，大腿用力撐起身體至原來位置。 過程中身體保持挺直。 換腿重複動作。
5.		上落樓梯 (大腿及臀部) 上落樓梯可有效鍛鍊大腿及臀部肌肉。(注意：梯級不宜過高，以免加重對膝蓋的壓力；屈膝不應少於90度角)。

温馨提示 : 舉水樽亦可輕鬆強化肌肉。 腰背挺直站立，雙腳分開至約肩膊的寬度，膝後曲，右手拿着載有約500毫升水的膠樽，向上舉高至手肘伸直，然後慢慢放下。左右手各做10至15次。

測試心肺耐力 

在康樂及文化事務署舉辦的「優質健行」訓練班中，導師會為學員安排1哩(即1.6公里)步行測試，以協助各學員了解個人的身體狀況。測試方法如下：

1. 先選擇約1.6公里(即1哩)的健行徑。
2. 先做熱身，然後從起步的一刻開始計時，以個人最快而又穩定的步速完成整段路程。
3. 抵達終點後，立即記錄行畢全程所需的時間。
4. 下一步是量度15秒內的脈搏跳動次數，然後把次數乘以4，計算出1分鐘的運動後心跳率。
5. 參看測試對照表*，便可得知個人身體狀況。

*註: 導師將為不足20歲的參加者提供另一對照表。

測試對照表﹝男性﹞  

測試對照表﹝女性﹞  

合適的路徑 

哪些地方適合健行？首先，必須選擇安全的路徑，例如路面乾爽、路徑光線充足和暢通無阻。以下為你介紹一些合適的路徑：

步行習慣持之以恆，對我們健康有長遠的益處。除了在合適的路徑健行外，你亦可嘗試以下方法：

• 目的地不太遠的話，以步行代替乘車；或在目的地前一、兩個站下車，步行往目的地
• 和朋友一起健行，共享當中樂趣
• 在清早和黃昏步行，有助減壓，鬆弛神經

健行的安全須知及注意事項 

1. 了解自己的身體狀況（尤其是慢性病患者）。由於個人的健康及體能狀態各異，應選擇自己能夠應付的運動強度、練習時間及練習頻率。
2. 健行應持之以恆，並應循序漸進才能夠符合指引的要求和達到強身健體的目標。平時疏於體能活動的人，開始時應選擇低難度的路徑，並以較慢的速度健行；熟練後再逐步提升運動強度、時間及頻率。
3. 如因身體狀況而未能依照上述指引練習，切勿強行鍛鍊，請先徵詢醫生或專業人士的意見。
4. 如在練習期間或之後感到身體不適或有任何不良反應，請立即停止練習，並尋求醫護人員協助。
5. 應穿著合適的休閒運動服裝及鞋襪健行。即使鞋子舒適，也應穿上襪子。
   健行鞋的主要特色如下：
   
   • 鞋頭要寬闊，鞋跟要舒適地緊貼腳跟
   • 鞋的內部要提供良好的承托力和保護功能
   • 鞋跟部位要穩固結實，提供足夠防護
   • 鞋底要防滑，鞋身要柔韌
6. 練習前，先做熱身及伸展運動；練習後，做整理及緩和運動。
7. 健行前後和健行期間，都必需補充足夠水分。
8. 應該選擇在適當的溫度及濕度下健行，酷熱或嚴寒的環境均不適宜。
9. 應該選擇在安全的場地或路徑健行。

更多資訊 

1. 如欲查詢有關「普及健體運動」的資料，請致電康樂及文化事務署(康文署)二十四小時客務熱線：2414 5555或瀏覽康文署網頁：www.lcsd.gov.hk/tc/healthy。
2. 如欲知道更多健康資訊，請致電衞生署二十四小時健康教育熱線：2833 0111或瀏覽衞生防護中心網頁： www.chp.gov.hk。
3. 查詢有關以優質健行作為運動處方的資料，請致電2838 9594與中國香港體適能總會聯絡，或瀏覽該會網頁 : www.hkpfa.org.hk