健康跑步指南

 

C.跑步练习

1.跑姿

跑步时上身应尽量保持自然挺直，避免僵直或反挺，双臂放松并有节奏地摆动。上半身要放松，肩膊朝正面，手臂自然摆动。脚部着地时要自然放松。

为了防止因勞损而导致运动创伤，跑步时必须穿着轻便、舒适和吸震力强的运动鞋。

上身:	上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊。
手臂:	手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摆动。
下肢:	双腿跟随手臂的摆动节奏，步伐保持自然。
脚掌:	整个脚掌着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进。
视线:	注视前方50-60米 (不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺)。
呼吸:	初学者宜放松并自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸。

2. 呼吸方法

跑步时呼吸应有节奏，最好可以与脚步的节奏互相配合。

• 跑步时呼吸应有节奏，最好可以与脚步的节奏互相配合。
• 有节奏地呼吸，但无需执着于特定的频率。当感到氧气不足时，呼吸频率会自然加快。不过，要有适当呼气深度和稳定的节奏。利用口鼻同时呼吸，再自然呼出。

3. 训练方法：定时距离跑

在公园或缓跑径进行于设定时间内完成设定距离的练习，能够有效提升专项耐力和自我控制跑速的能力。跑步时配合节奏，轻松而有力。强度须按个人体力和训练目的而定。训练的时间、距离和强度可因应身体状况循序渐进。

4. 缓和运动

跑步后不要立刻停下來。应继续步行或慢跑3至5分钟，逐步降低运动强度，在心血管逐渐适应后才停下休息。此外，跑步后肌肉会变得较为绷紧，应轻松进行缓和运动 ，维持血液循环畅顺，带走肌肉乳酸，肌肉便不会酸痛。可在深呼吸和慢步至呼吸畅顺后，再做5至10分钟的伸展运动，以加强肌肉的柔软度，这样才可正式完成一节训練。

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