儿童健体计划

儿童体能活动量指引： 

根据世界衞生组织的建议，对儿童来说，体能活动包括在家中、学校和社区进行的游戏、体育竞赛、消闲活动、体育课和有计划的运动，以及日常的交通往来(例如步行、踏单车)。

•	每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动，有氧运动为主。
•	每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。
•	应该限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。

注：
* 「中等强度」	是指进行体能活动时，呼吸和心跳稍为加快，轻微流汗，但不觉辛苦；
* 「剧烈强度」	是指进行体能活动时，呼吸急速、心跳很快和大量流汗，感觉辛苦。
参考资料： 《关于身体活动和久坐行为的指南》。世界衞生组织二零二零年。

体能活动与热量消耗 

以年约10岁、体重约40公斤的儿童为例，如进行下列体能活动30分钟，所消耗的热量如下：

项目	体能活动	所消耗的热量(千卡)
1	小型网球	170
2	排球	100
3	篮球	200
4	羽毛球	110
5	长距离慢速游泳	200
6	踏单车	150
7	跑步	200
8	跳绳	200
9	舞蹈	130
10	体操	100
11	健体舞	150
12	步行	90
13	行楼梯	170

注: 以上资料只供参考，实际消耗的热量会因年龄、性别、体能、技术水平和活动剧烈程度而有所不同。

参考资料:

• J. S. Harrell, R. G. Mcmurray, C. D. Baggett, M. L. Pennell, P. F. Pearce, and S. I. Bangdiwala, Energy Costs of Physical Activities in Children and Adolescents, Medicine & Science in Sports & Exercise.
• K. Ridley, B. E. Ainsworth and T. S. Olds, Development of a Compendium of Energy Expenditures for Youth, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, BioMed Central Ltd.

活跃健康生活由此起： 

家长应以身作则，与儿童一起做运动，以培养恆常运动的家庭文化，建立健康的生活模式。以下活动适合与儿童一同进行：

1.	饭后进行健步行。
2.	在家中多进行亲子游戏、体能活动和循环练习；减少观看电视或屏幕的时间。
3.	乘车时，提早一、两个站下车；以步行代替短途车程；多行楼梯，少用电梯。
4.	假日到体育馆打乒乓球、羽毛球，或到运动场跑步。
5.	周末到户外踏单车、放风筝或远足。
6.	多参与学校或社区活动，例如运动会、嘉年华会和同乐日。

下页