儿童健体计划

 

儿童体能活动量指引: 

根据世界衞生组织的建议,对儿童来说,体能活动包括在家中、学校和社区进行的游戏、体育竞赛、消闲活动、体育课和有计划的运动,以及日常的交通往来(例如步行、踏单车)。

每天进行至少60分钟(累积计算)中等至剧烈强度*的体能活动。
每天进行多于60分钟的体能活动,对健康有更大益处。
日常体能活动应以有氧运动为主。此外,应定下计划,每星期进行至少3次剧烈强度的活动,当中包括强化骨骼和肌肉的活动。
注:
* 「中等强度」 是指进行体能活动时,唿吸和心跳稍为加快,轻微流汗,但不觉辛苦;
* 「剧烈强度」 是指进行体能活动时,唿吸急速、心跳很快和大量流汗,感觉辛苦。
参考资料:《关于身体活动有益健康的全球建议》。世界衞生组织二零一零年。

体能活动与热量消耗 

以年约10岁、体重约40公斤的儿童为例,如进行下列体能活动30分钟,所消耗的热量如下:

项目体能活动所消耗的热量(千卡)
1 小型网球 170
2 排球 100
3 篮球 200
4 羽毛球 110
5 长距离慢速游泳 200
6 踏单车 150
7 跑步 200
8 跳绳 200
9 舞蹈 130
10 体操 100
11 健体舞 150
12 步行 90
13 行楼梯 170

注: 以上资料只供参考,实际消耗的热量会因年龄、性别、体能、技术水平和活动剧烈程度而有所不同。

参考资料:

  • J. S. Harrell, R. G. Mcmurray, C. D. Baggett, M. L. Pennell, P. F. Pearce, and S. I. Bangdiwala, Energy Costs of Physical Activities in Children and Adolescents, Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • K. Ridley, B. E. Ainsworth and T. S. Olds, Development of a Compendium of Energy Expenditures for Youth, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, BioMed Central Ltd.

活跃健康生活由此起: 

家长应以身作则,与儿童一起做运动,以培养恆常运动的家庭文化,建立健康的生活模式。以下活动适合与儿童一同进行:

1. 饭后进行缓步跑或健步行。
2. 在家中多进行亲子游戏、体能活动和循环练习;减少观看电视或屏幕的时间。
3. 乘车时,提早一、两个站下车;以步行代替短途车程;多行楼梯,少用电梯。
4. 假日到体育馆打乒乓球、羽毛球,或到运动场跑步。
5. 周末到户外踏单车、放风筝或远足。
6. 多参与学校或社区活动,例如运动会、嘉年华会和同乐日。

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