健康跑步指南

健康跑步指南 

 

 

跑步运动处方

跑步是有氧运动,可锻鍊心肺功能和增强耐力。跑步人士应按个人健康和体能来拟定练习计划。要锻炼心肺功能和增强耐力,每星期应做3至5节训练,每节30至60分钟,确保每星期累积最少150分钟中等至剧烈强度的体能活动。而初学者可按个人体能情况由每节不少于10分钟做起。过重、肥胖、慢性疾病患者或有关节毛病人士应先以「健步行」(或「优质健行」)开始,待身体适应后,才逐步开始练习跑步。

A.练习时间和节数

  1. 时间:
    跑步人士每节练习30至60分钟。可採取步行和慢跑交替的方式进行,待身体适应后,便可逐步延长练习时间。
  2. 节数:
    每星期3至5节,练习后需要充分休息。

B.控制运动强度

方法一:

目标心率区域

目标心率区域

Tips
量度心率方法:
  • 使用有秒针的手錶或计时秒錶;
  • 以食指和中指的指尖轻触腕动脉或颈动脉,找出可感到脉搏的位置;
  • 计算15秒内的脉搏次数,然后乘以4,便得知每分钟的心跳率
Artery
 

方法二:自觉竭力程度评分方法
(适用所有人士,包括儿童、青少年和长者)

自觉竭力程度

运动时,可以考虑採用自觉竭力程度评分方法,评估及控制运动强度,一般人士可把强度控制在級別5至7之间,而个别人士可在有需要时按自己体能情况下调。

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