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跳绳乐

引言
跳绳的益处
跳绳安全事项
跳绳五部曲
	1. 选择合适的绳子
	2. 选择合适的运动鞋
	3. 跳绳前须做热身运动
	4. 保持正确姿势
	5. 跳绳后须做缓和运动
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引言

根据「全港社区体质调查」结果，结果显示各年龄层大部分体质参数较十年前同类测试的结果有所改进，反映市民对健康日益关注；但结果亦指出超过半数的市民日常体能活动未达世界卫生组织（世卫）的指标。儿童及青少年每天应该进行最少60分钟中等至剧烈强度以带氧运动为主的体能活动，而成年人则每星期进行最少150-300分钟中等强度的带氧运动；或最少75-150分钟剧烈强度的的带氧运动。

跳绳是简单而有效的健体运动，除可锻炼体格、保持体态健美外，也可训练个人的反应和耐力。跳绳运动的装备十分简单，只需要一条绳、轻便衣服和一对合适的运动鞋。跳绳也不需要很大的地方或特别场地，而且参加人数不限，可独自进行，亦可多人一起练习。可按个人体能调节运动量，跳绳节拍可快可慢，适合不同人士参与。

跳绳的益处

1.	锻炼神经肌肉系统的协调、灵敏度和反应；
2.	增强心肺功能，促进血液循环；
3.	减低患上心血管病、高血压、中风和糖尿病的风险，并有助预防部分癌症（例如大肠癌）；
4.	强化肌肉，并有助减低骨质疏松的风险；
5.	增加关节灵活性和柔软度，减低受伤和跌倒的风险；
6.	纾缓压力，增强自信，促进心理健康；以及
7.	有助消耗热量^＃，保持理想体重。

＃了解体能活动与热量消耗，有助控制体重：
例如：连续跳绳10分钟，而强度为每分钟60-80次，热量消耗表列如下：

体重（公斤）	40	45	50	55	60	65	70	75	80
热量消耗（千卡）	59	66	73	81	88	95	103	110	117

(注：以上资料只供参考，实际消耗的热量取决于活动剧烈程度和时间长短，以及个人体能、技术水平、性别、年龄及体重等因素。)

跳绳安全事项

*	在平坦的地面上跳绳；
*	在室内跳绳时，需留意天花板高度，要远离挂墙风扇、吊扇、家具等物件；
*	多人跳绳时需留意彼此的距离，避免被挥动的绳子弄伤；
*	运动时紧记补充身体的水分；
*	若感到太累，便不要做剧烈运动，避免肌肉和关节受伤；以及
*	运动期间如有不适，应立即停止运动，并向医护人员或专业人士寻求协助。

跳绳五部曲

1.	选择合适的绳子
	绳子长度应配合你的高度。长度适中的绳子可以畅顺地绕过头顶和脚底，绳子过长或过短都会令跳绳动作不协调。量度方法双脚踏着绳子的中央，两手拉起两端绳柄直至胸口（或稍下）位置及掌心向上便是合适的长度（如右图）。

2.	选择合适的运动鞋
	为减轻脚部着地时所承受的撞击力，应选择吸震功能良好的运动鞋。

3.	跳绳前须做热身运动
	以轻柔的伸展运动热身，每个动作维持10至30秒，令体温微微上升，让肌肉为接着的运动作好准备。热身运动一般需时10至15分钟，但需配合当时的温度调节热身时间。

保持正确姿势

*	眼望前方，腰背挺直
*	沉肘：手肘屈曲成90度角；
*	手腕发力摆动绳子；
*	跳跃时双脚合拢，前脚掌有节奏地着地再跳起(脚跟大部分时间不着地)；以及
*	着地时膝部微曲，以吸收跳跃时的震盪力

5.	跳绳后须做缓和运动
	尽量放松身体及深呼吸，或可重复先前的热身运动，亦可散步，让体温、唿吸和心跳率回復正常。

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鸣谢:
中国香港跳绳总会
中国香港体适能总会