健康跑步指南

健康跑步指南 

 

 

跑步運動處方

跑步是有氧運動,可鍛鍊心肺功能和增強耐力。跑步者應按個人健康和體能來擬定練習計劃。要達到鍛鍊心肺功能和增強跑步耐力,每星期應做3至5節訓練,每節不少於30分鐘。而初習者可按個人體能情況由每節不少於10分鐘做起。過重、肥胖、慢性疾病患者或有關節毛病人士應先以「健步行」(或「優質健行」)開始,待身體適應後,才逐步開始練習跑步

A.練習時間和節數

  1. 時間:
    跑步者每節練習不少於30分鐘。可採取步行和慢跑交替的方式進行,待身體適應後,便可逐步延長練習時間
  2. 節數:
    每星期3至5節,練習後需要充分休息

B.運動強度

方法一: 目標心率區域計算方法
(適用於一般成年人)

計算目標心率區域的公式:
(220-年齡)x60% ~ (220-年齡)x90%
以20歲的跑步者為例
(220-20)x60%~(220-20)x90%
心率:120~180次
即: 20歲跑步者的目標心率區域是120至180次

目標心率區域

Tips
量度心率方法:
  • 使用有秒針的手表或計時秒表
  • 以食指和中指的指尖輕觸腕動脈或頸動脈,找出可感到脈膊的位置
  • 計算15秒內的脈搏次數,然後乘以4,便得知每分鐘的心跳率
Artery
 

方法二:自覺竭力程度評分方法
(適用所有人士,包括兒童、青少年和長者)

自覺竭力程度

運動時,可以考慮採用自覺竭力程度評分方法,評估及控制運動強度,一般人士可把強度控制在5至7之間,而個別人士可在有需要時按自己體能情況下調

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