健康跑步指南

健康跑步指南 

 

 

跑步常見問題:

  1. 任何人士都適宜跑步?
    跑步無疑是有益身心的運動,不但能鍛鍊體魄,改善心肺功能,亦是大部分運動項目的基礎訓練。不過,如患病或有健康問題,例如患有心血管病、糖尿病、高血壓、關節毛病或出現胸口痛或暈眩症狀,在參加跑步或其他體能活動前應徵詢醫生或其他專業人士的意見。
  2. 跑步對兒童健康有好處嗎?
    跑步對兒童有益,但須注意以下幾點:
    • 應強調跑步的樂趣和意志訓練多於訓練時間和速度;
    • 逐步增加跑步的時間和距離;
    • 兒童不適宜過早投入專業跑步訓練;
    • 兒童不適宜進行長距離訓練或過多的專門訓練;
    • 兒童應避免長時間在硬地或崎嶇不平的山徑跑步,可在運動場跑道或公園緩跑徑跑步。
  3. 如何培養跑步習慣,使跑步成為生活的一部分,建立健康生活模式?
    • 約同朋友和家人一起跑步
    • 間中加插另一項活動(X),既可增加新鮮感,亦可避免因只集中一種運動而引致筋骨勞損;此外,參與另一種活動在增加體能活動量之餘,也有助動態休息。活動X可以是踏單車、遠足、器械練習;對於三項鐵人運動愛好者來說,活動X可以是滾軸溜冰;對於剛開始練習跑步的人士來說,活動X可以是游泳或園藝。
      (活動X又名「交叉訓練」)
    • 加入休息日,最多練習3天便要休息1天,初學者更要休息2至3天。在休息日可進行伸展運動或活動X。
    • 編寫跑步計劃和訓練日誌,記下每次練習的日期、時間、地點、天氣、距離、心情、訓練形式和成果,間中亦可記錄體重、血壓和心跳率,以了解持續練習後的身體變化。
    • 參加適合自己體能的比賽,並以此為短期或長期目標,這樣會幫助你更投入定期練習,以及將跑步融入生活。
    • 訂立短期或分段練習目標。太長遠的目標容易令 人半途而廢,分段達成目標,可以增強成功感和 自信心,維持運動的動力。
    • 自我獎勵,當達成目標,給自己一點獎勵,鼓勵自己再向另一目標進發。
    • 將自己的運動計劃告訴朋友或家人,他們可以給予督促和支持。
  4. 初學者如有意參加比賽,應選擇甚麼比賽?
    初次參加比賽,宜選擇路面較平坦的公路賽。相對於起伏不平的賽道,較平坦的公路賽會較容易完成,消耗體力也較少,而且如要應付陡斜的上下坡路段,大腿肌肉力量不足者較易受傷;山路及郊區的賽道環境雖通常較優美,但路面碎石容易引致受傷。此外,應選早春或晚秋的清涼季節,避免在炎夏或寒冬參賽,因炎熱天氣容易導致身體脫水,而嚴寒天氣則會令體溫下降,加快體力消耗。
  5. 如何選擇跑鞋?
    如跑步以消閒、強身健體為目的,跑鞋的耐用、舒適及保護程度至為重要。一雙保護功能好、吸震力強和貼合腳型的運動鞋,可以把足部與地面接觸時產生的撞擊力減至最少,發揮防止運動創傷及保護足部和腳踝的功能。其他要求包括鞋面應該選用透氣快乾物料,鞋跟要穩固和吸震力強,以及鞋頭柔軟度高。
  6. 跑步可以消耗多少熱量?
    跑步消耗熱量的多寡取決於運動強度、個人體能、技術水平、年齡、性別、體重及運動時間等因素,普通人以每小時8公里的速度跑步30分鐘(平路),大約可消耗熱量如下:
    體量
    (公斤)
    每30分鐘所消耗的熱量
    (千卡)
    35 145
    40 166
    45 187
    50 208
    55 228
    60 249
    65 270
    70 290
    75 311
    80 332
    85 353
    90 374
    95 394
    100 415

    我的訓練日誌

My Training Dairy

 

更多資訊

  1. 查詢有關康樂及文化事務署(康文署)「長跑活動」的資料,請瀏覽本署「社區康樂體育活動」網頁。
  2. 如欲查詢有關「普及健體運動」的資料,請致電康文署二十四小時客務熱線:2414 5555或瀏覽康文署網頁 : www.lcsd.gov.hk/tc/healthy
  3. 如欲知道更多健康資訊,請致電衞生署二十四小時健康教育熱線:2833 0111或瀏覽衞生署中央健康教育組網頁 : www.cheu.gov.hk
  4. 查詢有關跑步訓練或比賽的資料,請致電2504 8215與香港業餘田徑總會聯絡,或瀏覽該會網頁 : www.hkaaa.com/tc
  5. 查詢有關以跑步作為運動處方的資料,請致電2838 9594與中國香港體適能總會聯絡,或瀏覽該會網頁 : www.hkpfa.org.hk

鳴謝:

香港業餘田徑總會
中國香港體適能總會

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