投入動感生活,擁抱健康人生!

「投入動感生活,擁抱健康人生!」

「投入動感生活,擁抱健康人生!」

引言

根據「社區體質測試計劃」調查結果,大部分香港市民,不論老幼,均缺乏足夠的體能活動以保持健康體魄。體能活動對健康有莫大益處,體能活動量愈高,體質便愈理想;相反,體能活動量不足,體質會隨着年紀增長轉差。體能活動有助降低患上一系列非傳染病風險包括糖尿病、高血壓、心血管病、中風、部分癌症(例如大腸癌)和抑鬱症。

要保持身體健康! 應把體能活動融入生活,建立健康的生活模式!


我們可以善用日常機會多做運動,例如多步行、行樓梯、做家務、早一點起床、利用午膳後或晚飯前的時間做運動等等。能強身健體之餘,也有助提高工作效率,令生活更添姿采。

運動種類

儘管生活忙碌,也應培養恆常運動的習慣。運動種類繁多,我們可按個人興趣,選擇喜愛的運動。以健康效益來劃分,運動可分為三大類:

  1. 心肺耐力鍛鍊運動
    健康效益: - 促進血液循環,增強心肺功能
      - 消耗熱量,有助保持健康體重
      - 減低患上慢性疾病和部分癌症的風險
      - 紓緩壓力
    種類: - 游泳、行山、優質健行、踩單車、緩步跑、行樓梯、跳健體舞等
    須知: - 選擇適合自己能力和興趣的活動
      - 每星期進行>5次,每次30-60分鐘中等強度的鍛鍊
      - 初習者可分段(每次>10分鐘)進行,然後按個人能力逐步增加強度和時間
  2. 肌肉鍛鍊運動
    健康效益: - 保持身體姿勢正確,改善體型
      - 減少肌肉關節的慢性痛症
      - 增加身體的自我保護能力
      - 增強運動能力
      - 減低受傷風險
    種類:

    -

    器械健體、舉啞鈴等
    須知: - 鍛鍊應循序漸進、量力而為
      - 速度要適中,用力時呼氣、放鬆時吸氣
      - 每星期針對主要肌群做2-3次,低至中強度負荷,每次2-4組(1組=重複動作10-15次;組與組之間要充分休息)
      - 初期以鍛鍊耐力為目標,及後可鍛鍊力量
  3. 伸展運動
    健康效益: - 伸展身體不同部位,活動關節,舒展筋骨
      - 作為運動前的熱身及運動後的緩和練習,可幫助肌肉放鬆,改善關節活動,鬆弛神經
      - 增強活動能力及運動表現
      - 減低運動受傷的風險
    種類:

    -

    身體不同部位的靜態伸展運動
    須知: - 避免進行抽動或彈振的動作
      - 保持呼吸暢順
      - 每星期不少於2至3天的鍛鍊,初學者以靜態伸展為主
      - 每套動作做3至4次,每次伸展時維持動作10至30秒
      - 伸展中的肌肉應保持放鬆,而伸展部位要有輕微拉緊的感覺

體能活動與熱量消耗

研究顯示,運動無須劇烈,中等強度(令人輕微流汗,心跳和呼吸稍為加快)的運動已能促進健康。
身體的熱量消耗會因應活動的劇烈程度、時間長短和個人因素而有所不同。

計算熱量消耗的方程式如下:

體重(公斤)X活動時間(小時)X代謝等值(MET)
舉例:一名體重60公斤人士進行30分鐘急步行,所耗的熱量為:
60公斤x 0.5小時x 4.3 METs = 129千卡

下表載列不同活動所(以活動30分鐘計算):


 (以上資料只供參考,實際消耗的熱量取決於活動劇烈程度、時間長短、個人體能、技術水平、性別、年齡及體重等因素。)

#代謝等值(Metabolic Equivalent)是用作形容不同體能活動的強度指標。一般而言,少於 3METs 的體能活動屬於低強度活動;界乎3至6 METs的體能活動屬於中等強度活動;而大於 6METs的體能活動則屬於劇烈強度活動。

體質指數(BMI)

你的體重與身高比例是否適中?請利用下列方程式計算你的體質指數:

體質指數 = 體重(公斤)
(身高(米))2


例如:身高1.80米、體重70公斤的男士,體質指數是:70÷(1.8 x1.8)=21.6
體質指數(BMI)

根據下表,該名男士的體質指數屬於適中。

體質指數
(適用於亞洲成年人)

少於18.5 過輕
18.5 - 22.9 適中
23 - 24.9 過重
25 - 29.9 肥胖
30或以上 嚴重肥胖

計算體質指數是評估成人是否過輕或過重的方法之一,但如遇下列兩種情況,則以量度皮下脂肪的方法較為準確:

  1. 經常運動的人士,肌肉較多,脂肪卻較少。他們的體重可能超出標準,但仍屬健康;
  2. 有些人士並無過重,但肌肉質量可能遠低於標準,而脂肪量卻遠高於正常水平。他們的體重雖然適中,但也屬於肥胖。

運動的益處

因應身體狀況,每天累積30分鐘的中等強度體能活動(可分段進行,每次不少於10分鐘),持之以恆,可獲得以下益處:

  • 增強抵抗力,減少疾病,提升工作效率

  • 消耗熱量,保持理想體重

  • 增強心肺功能,促進血液循環

  • 強化肌肉,並有助減低骨質疏鬆的風險

  • 增加關節靈活性和柔軟度,減低受傷和跌倒的風險

  • 減低患上心血管病、高血壓、中風和糖尿病的風險,並有助預防部分癌症

  • 紓緩壓力,增強自信,促進心理健康

  • 多參加集體運動有助擴闊社交圈子
運動的益處

自覺竭力程度評分方法

要確保運動安全、運動量適中,控制運動強度是非常重要的。請緊記,感到有點吃力時,呼吸會轉為急促,脈搏也會加快,這些生理反應可用作運動強度的指標。請參照以下的「自覺竭力程度評分方法」,選擇最適合自己的運動強度。

自覺竭力程度評分表

運動時,可以利用自覺竭力程度評分方法,評估及控制運動強度,一般人可把自覺竭力強度定於5至7之間,個人可視乎需要按自己體能情況下調。

體能活動量的指引

長者(年滿65歲或以上):

對長者來說,體能活動包括在日常生活、家中及社區進行的一般和消閒活動,例如交通往來(步行或踩單車)、職務(若長者仍在工作)、家務、遊戲、體育競賽和有計劃的運動。

所有健康並沒有體能活動禁忘的65歲以上長者:

  • 長者應每星期進行最少150分鐘中等強度的有氧體能活動,或最少75分鐘劇烈強度的有氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。
  • 每次有氧體能活動應維持最少10分鐘。
  • 要取得更大的健康效益,長者每星期進行中等強度有氧體能活動的時間應增至300分鐘,或每星期進行150分鐘劇烈強度的有氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。
  • 活動能力較弱的長者應進行可改善平衡力和預防跌倒的體能活動,次數為每星期三天或以上。
  • 長者亦應進行針對重要肌羣的強化肌肉運動,次數為每星期兩天或以上。
  • 由於健康原因不能完成上述建議體能活動量的長者,亦應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

成年人(18至64歲):

對這年齡組別的成年人來說,體能活動包括在日常生活、家中、社區和辦公室進行的一般和消閒活動,例如交通往來(步行或踏單車)、職務(即工作)、家務、遊戲、體育競賽和有計劃的運動。

  • 成年人應每星期進行最少150分鐘中等強度的有氧體能活動,或最少75分鐘劇烈強度的有氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。
  • 每次有氧體能活動應維持最少10分鐘。
  • 要取得更大的健康效益,成年人每星期進行中等強度有氧體能活動的時間應增至300分鐘,或每星期進行150分鐘劇烈強度的有氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。
  • 成年人亦應進行針對重要肌羣的強化肌肉運動,次數為每星期兩天或以上。

兒童及青少年(5至17歲):

對兒童及青少年來說,體能活動包括在學校、家中和社區進行的遊戲、體育競賽、消閒活動、體育課和有計劃的運動,以及日常的交通往來(例如步行、踏單車)。

  • 兒童及青少年應每天進行至少60分鐘(累積計算)中等至劇烈強度的體能活動。
  • 每天進行多於60分鐘的體能活動,會對健康有更大益處。
  • 日常的體能活動應以有氧運動為主。此外,應定下計劃,每星期進行至少3次劇烈強度的活動,當中包括強化骨骼和肌肉的活動。

(參考資料:《關於身體活動有益健康的全球建議》。日內瓦:世界衞生組織,二零一零年。)

何謂中等和劇烈強度的體能活動?

「中等強度」是指進行體能活動時,呼吸和心跳稍為加快,輕微流汗,但不覺辛苦;「劇烈強度」是指進行體能活動時,呼吸急速、心跳很快和大量流汗,感覺辛苦。

更具體而言,強度指標為3至6 METs的體能活動(例如步行和社交舞)屬中等強度,高於6 METs的(例如跑步和踏單車)則屬劇烈強度。

注意事項

運動時須注意下列事項:

  • 選擇合適的地方。
  • 選擇適合自己體能的運動,量力而為。
  • 穿著合適的運動衣服及運動鞋。
  • 循序漸進,由簡單的運動開始。
  • 運動前後做足熱身及緩和運動。
  • 運動前後必須做足熱身及緩和運動
  • 運動時不要閉氣。
  • 運動時如感到不適,可放緩動作或稍作休息;若情況沒有改善,應立即向醫生或其他專業人士求助。

鳴謝:
中國香港體適能總會

下頁

Top