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健步行小冊子

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前言
甚麼是「健步行」? 它會為你帶來哪些健康裨益?
究竟需要「步行幾長時間」、「步行幾遠距離」, 以及「行到產生甚麼反應」才能獲取上述裨益?
落實每日步行 8 000至 10 000步
進行步行運動前的準備功夫
運動前的熱身
步行姿勢及方法
運動後的緩和及整理
參與健步行的安全意識及注意事項

健步行徑
18區健步行徑

健康計算器

健步行宣傳短片 (按此觀看)

 

前言

社區體育事務委員會於 2008年完成的「普及體育研究 — 香港市民參與體能活動模式」報告指出有超過一半市民未能達到體能活動量的「基礎指標」( 即每星期至少 3天,每天累積最少30分鐘或以上中等或劇烈強度的體能活動 )。體能活動不足或久坐生活方式是引至超重、肥胖、高血壓、血糖和血脂水平欠佳的風險因素之一。

因此,康樂及文化事務署推廣「健步行」活動,藉此鼓勵市民多參與體能活動。全城「健步行」!希望喚起市民一起追求健康,共同邁向優質生活。

 

甚麼是「健步行」?它會為你帶來哪些健康裨益 ?

「健步行」是男女老幼都能夠做到的體能運動。參加者可以按自己的能力,隨時隨地進行。若能夠持之以恆,既可以改善健康指標,提升體適能狀態,且有助於培養規律性及個人意志。相對於跑步而言,步行較跑步所承受的下肢撞擊力為低, 「健步行」屬於低撞擊性的帶氧運動。

步行運動分為漫步行 (Health walking)、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和競步行 (Race walking)四大類。從運動科學的角度看,由於健康和體適能狀況存在很大的個體差異,因此比較困難地單單利用步速來界定步行者所進行的步行運動屬於哪一種步行類別。本小冊子為方便教育公眾,並考慮健康和體適能狀況存在個體差異的因素,建議你同時利用步速和運動心率兩個指標來定義「健步行」:

步速

以每分鐘完成50至100米的速度進行步行運動。

運動心率

在步行過程中,將運動心率維持於目標訓練心率範圍的下限及中間部分。

計算目標訓練心率範圍:

下限中間部分上限
最高心率* × 60%
健康及體質較弱者可下調至55%
健康及體質較佳者可上調至65%
最高心率 × 75% 最高心率 × 90%
任何人士必須按實際
表徵及訓練目標下調, 必須量力而為
(最高心率 - 靜態心率) × 
50% + 靜態心率
健康及體質較弱者可下調至45%
健康及體質較佳者可上調至55%
(最高心率 - 靜態 心率) × 70% 
+ 靜態心率
(最高心率 - 靜態心率) × 
85% + 靜態心率
任何人士必須按實際
表徵及訓練目標下調, 必須量力而為

*最高心率 = 220- 年齡

運動心率可透過脈搏量度及心率監察儀進行監察。

脈搏量度
  1. 把食指及中指放在腕動脈上
  2. 嘗試感覺搏動
  3. 切勿大力按壓
  4. 切勿用大姆指,因它有微弱搏動,容易導致錯誤
  5. 計時一刻由「零」數起
  6. 記下15秒內的搏動次數
  7. 將上述搏動次數乘4,得出每分鐘搏動次數
心率監察儀的量度原理

心率監察的過程是由感應胸帶,根據心電檢察技術,以微弱電波向手錶的接收器上發送。

持續的「健步行」鍛鍊能夠有效改善一系列的健康指標,為鍛鍊者帶來下列的健康裨益:

  1. 加強體質和免疫力;
  2. 加強心肺功能;
  3. 延緩骨質老化,促進骨骼生長;
  4. 改善關節的血液循環,讓更多氧氣及養份供應,增加關節的抵抗力;
  5. 增強關節周圍的肌肉及肌腱力量,有助改善關節炎病況;
  6. 幫助年長人士變得更強健,減少因移動而跌倒的機會。

 

究竟需要「步行幾長時間」、「步行幾遠距離」, 以及「行到產生甚麼反應」才能獲取上述裨益?

以基礎指標為目標的活動步行

根據康文署推行的「基礎指標」體能活動量,一般人士每星期應最少有3天累積30分鐘或以上的中等強度帶氧體能活動,如能做到天天運動則效果更佳。步行是屬於中等強度的帶氧運動。如以分段形式進行,建議每段不少於10分鐘,每天累積30 分鐘或以上。

步行的熱量消耗

建議每週最少透過體能活動消耗 2 000卡路里熱量。其中透過運動鍛鍊消耗最少 1 000卡路里熱量,而透過採納活躍的生活模式額外消耗多1 000卡路里熱量。這樣可減低引致心血管疾病的風險和提升健康狀況。因此,如你能做到天天運動,而以每天消耗150卡路里熱量計算,就可以合乎上述指標。

那麼,若選擇步行作為消耗熱量的運動模式,究竟需要步行多少距離才能達標呢?你必須考慮自己的體重,才能計算行畢某 一距離所消耗的熱量。你可以根據所完成的步行距離,使用以下簡易公式計算步行運動所帶來的熱量消耗:

熱量消耗( 卡路里)= 47 × 步行距離(公里)× 體重(公斤)/ 60

你亦可以參考以下圖表,因應自己的體重對換完成每公里步行的熱量消耗總量。

每公里健步行的熱量消耗對換表

步行反應

進行步行活動時,你應該感覺心跳加快、呼吸頻次及深度增加、輕微流汗,以及可持續應付而不至於辛苦。你亦可利用下列的圖表評估自己的自覺竭力程度。適中的鍛鍊區域界乎4至7的評分。

開始步行活動時,先嘗試較短的路程,再循序漸進。呼吸與心跳應自然的慢慢增加,適當的步速是走路時呼吸加快,但仍能說話,並須保持呼吸自然,因應不同步行強度作有規律的調整。如要提高步行強度,可增加步頻和加大步幅,但以不影響身體的姿勢、動作的對稱和呼吸為原則。對於患有長期病患的人士,建議先諮詢醫生及醫護人員的意見。

 

落實每日步行 8 000至 10 000步

你亦可以使用計步器,積極監察日常生活中的步行數目。 市面上有很多計步器 (不論專業或非專業型號),當輸入自己的步幅及體重後,便可以推算自己透過步行所帶來的熱量消耗。一個人的每天平均步行數目會因應他們所選擇的生活模式而不同, 但一般而言,專家建議每天累積 8 000 至 10 000步,以達強身健體之效。

 

進行步行運動前的準備功夫

1. 正確觀念

了解自己的身體狀況 (尤其是慢性疾病者)
循序漸進,設定階段目標進行 (由輕至重、由慢而快、由弱而強、由小而大)
熱身運動不可缺欠
小心選擇場地
裝備整全再上路
正確選擇運動頻次
運動前小貼士:

飯後1小時才可進行步行運動
勿空腹、飲酒及抽煙
步行運動後不要馬上進食
注意場地安全,不要選擇過於崎嶇不平或濕滑的路面
最好結伴而行,互相照應
熱身運動及緩和運動缺一不可


2. 基本裝備及配備


正確選擇運動鞋
一對適合的運動鞋可以保護我們的雙腳。對步行運動愛好者而言,一對適合的運動鞋可以起著緩衝作用,可以把腳與地面接觸時的衝擊力減至最低,具防止運動創傷及保護腳部的功能。一般步行時,腳掌需要承托全身體重1.5至2倍重量;快走時,此負荷增加至2至3倍的體重;當跑步時,腳掌需要承托全身體重3至4倍重量。一對適合的運動鞋,可以將腳部所需負荷的重量減低,起著重要的保護作用。

運動鞋的不同部分
鞋底
前三分一處需要柔軟,方便趾骨及蹠骨關節屈曲,減少肌腱及腳趾的傷害。此外,必須確保完全包住腳底,增加運動時的穩定性。
鞋底由三層組合而成
內層:吸汗、柔軟、透氣
中層:吸震
外層:耐磨、防滑

鞋面
人造尼龍,輕巧

鞋跟
穩固,具保護腳跟的功能。須加強跟腱的保護功能。
並且,須要有適當的吸震能力。

鞋尖
柔軟度足夠。

穿著合適的襪子
襪子的功能包括:

保護腳部
步行時,腳部長期承重,穿著襪子有助減低腳與鞋子之間的磨擦。

保護鞋子
步行時,腳部會出汗。汗液留在鞋內,影響衛生。

運動服裝的選擇
合身
可讓身體自由伸展
透氣性
吸汗性
具彈性

其他配備
水壺
手錶
毛巾
小腰包
太陽帽

 

運動前的熱身

一般進行一小時運動,須做十分鐘熱身運動。建議先用2-3分鐘進行輕鬆的原地踏步及靈活關節活動,再針對下肢肌肉為主進行伸展練習,左右兩腿均需進行:

小腿伸展
弓箭步,前腳屈膝,
後腳伸直,足跟貼地,
以雙手壓大腿,
維持拉伸10秒。
前大腿伸展
用手把腿向後拉起,
藉此拉緊前大腿肌肉,
維持拉伸10秒。
後大腿伸展
腳跟撐地伸直,
以手下壓,
維持拉伸10秒。
足踝轉動
轉動腳腕,
鬆弛關節。

 

步行姿勢及方法

  1. 不徐不疾:介乎逛街的緩慢隨意和馬拉松慢跑之間的形式,不徐不疾。
  2. 足部起落:步行和跑步不同,跑步時,雙足騰起再落地,腳尖先觸地。步行則不同,步行過程中不會出現雙足騰起,換言之,任何時候皆最少有單腳接觸地面。著地技巧方面,步行是以腳跟著地先。步驟為腳跟,到腳掌,再到腳尖。雙腳左右交替步行時,亦帶著身體重心轉移。舉例說,以右腳為重心,左腳伸出,腳跟先著地,此時身體一半重量開始移到左腳,隨著左腳腳掌著地,重心完全轉到左腳去,右腳又開始提起,重心又逐漸移向左腳。
    左腳跟著地先,重心開始由右腳轉到左腳。 左腳掌著地,重心逐漸轉到左腳,右腳開始提起擺腿。 最後左腳腳尖離地,重心又移回右腳去
  3. 步行軌跡:雙腳要有各自不同的軌道,保持平衡向前,不能夠如模特兒的「貓行」,只走直線。
    正確 正確 錯誤 錯誤
  4. 雙手擺動
    步行時,雙手保持微曲,自然
    的隨步行擺動。一般的節奏
    為左腳起,右手上擺,如此類
    推。隨著步行的速度增加,手
    臂的擺動幅度亦會增加,但不
    要擺動超過90度。
  5. 步幅
    步幅會隨步速而調節,行得愈快,步幅
    亦會加大。從一邊腳跟著地計,到另一
    邊腳跟著地,中間的距離為步幅,進行
    健步行時的步幅一般為0.5至0.75米,
    視乎個別體型而不同。

 

運動後的緩和及整理

運動後,必須補充流失的水份。同時,若天氣微涼,宜穿回外套,以防著涼。另外,要進行紓緩運動。不少人忽視運動後緩和及整理的環節,事實上,身體經過一輪運動後,不能一下子便停下來,應該進行一些伸展的動作,鬆弛肌肉,讓身體慢慢平靜下來。

   
 補充水份不宜遲。 穿回外套,以防著
涼;並進行伸展運
動,鬆弛肌肉。

 

參與健步行的安全意識及注意事項

  1. 因個人的健康及體能狀態各異,所以需選擇自己能夠應付的運動強度、時間及次數。
  2. 參與健步行需持之以恆,並以層層遞進的方式進行,以致能夠符合指引的要求及達致健康的目標。不恆常進行體能活動的人需要以低難度及緩慢的進度去開始參與健步行,其後再逐步提升他們的運動強度、時間及次數。
  3. 如未能成功根據上述指引進行健步行,切勿強行鍛鍊,請先諮詢專業人士的意見。如在進行上述鍛鍊時或之後,身體產生不適及任何負面變化,請即停止練習,尋求醫生協助。
  4. 需穿著適合的休閒運動服裝及鞋襪進行健步行。
  5. 進行健步行之前、過程期間或者之後,需要確保充足的水份補充。
  6. 應該選擇於適當的溫度及濕度下進行健步行。避免於過熱及嚴寒的環境進行運動。
  7. 確保於安全及合規格的場地進行健步行。

 

18區健步行徑 (2018年更新版本)

為了鼓勵市民多參與「健步行」,康文署在全港18 區設立了34條步行徑,每條步行徑上均有提供體適能及能量消耗的資訊供市民參考,期望市民可以將健步行活動融入日常生活中,鼓勵市民特別是不活躍的在職人士和中年人士,每天恆常進行不少於30分鐘的健步行活動,踏出健康人生的第一步。

分區 路徑 路徑總長度
南區 鴨脷洲風之塔公園 1200米
 中西區 中山紀念公園至中環7號碼頭 2430米
香港公園 1200米
灣仔區 灣仔公園 312米
寶雲道 3000米
東區 鰂魚涌公園 1300米
深水埗區 荔枝角公園 1000米
600米
油尖旺區 九龍公園 900米
尖沙咀海濱花園 683米
黃大仙區 蒲崗村道公園 650米
牛池灣公園 290米
210米
觀塘區 麗港公園 500米
佐敦谷公園 856米
九龍城區 九龍仔公園 800米
九龍寨城公園及賈炳達道公園 1800米
大埔區 大埔海濱公園 517米
梅樹坑遊樂場 1600米
西貢區 西貢海濱長廊 1536米
寶翠公園 750米
566米
將軍澳海濱公園及將軍澳海濱長廊 1100米
2800米
沙田區 沙田公園 1500米
950米
610米
馬鞍山公園 920米
630米
450米
馬鞍山海濱長廊 3223米
屯門區 屯門公園、湖山河畔公園及湖山遊樂場 2032米
元朗區 元朗公園 800米
天水圍公園 800米
北區 北區公園 900米
570米
460米
百福田心遊樂場 1600米
1000米
550米
荃灣區 城門谷公園 800米
荃灣公園 2100米
葵青區 青衣公園 1200米
800米
青衣海濱公園 1250米
離島區 長洲運動場 250米
東涌北公園及文東路公園 1200米

 

18區健步行路徑

圖例      
  健步行路徑路線(路徑總長度/米) 公園辦事處 
行畢全程所消耗的卡路里 *
(以中等體型,體重50到60公斤計)
港鐵站
健步行路徑起點  巴士站
健步行路徑終點 洗手間
行人天橋    

南區 鴨脷洲風之塔公園

前往途徑
港鐵 : 利東站A1出口
巴士 : 90, 90B, 90C, 91, 91A, 93, 93C, 95, 95C, 95P, 99, 171, 590, 592, 595, 671
小巴 : 27, 27A, 29, 29A, 36, 36X, 37, 37A, 63

 

中西區 中山紀念公園至中環7號碼頭

前往途徑
港鐵 : 上環站 D 出口步行約15分鐘,西營盤站A2出口步行約21分鐘
電車 : 筲箕灣 <--> 堅尼地城(東邊街站)
由東邊街行人天橋步行約5分鐘
巴士 : 1, 3A, 4X, 5, 5B, 10, 18, 43X, 90B, 94X, 930, 930A, 968

 

中西區 香港公園

前往途徑
港鐵 : 金鐘站 C1 出口
巴士 : 1, 3B, 5, 5B, 6, 6A,6X, 8X, 10, 12, 12A, 12M, 15, 15C, 23, 23A, 23B, 26, 37A, 37X, 40, 40M, 43X, M47, 66, 70M, 75, 90, 90B, 97, 101, 103, 104, 109, 111, 113, 115, 590A, 601, 603P, 619, 629, 681, 681P, 690, 720A, 789, 905, 930, 934, 935, 960, 961,962, 968, 969, 969A
小巴 : 1A, 24A, 24M

 

灣仔區 灣仔公園

前往途徑
港鐵 : 灣仔站A3出口
巴士 : 1, 101, 111, 111P(普樂里站), 37B, 37X, 75, 90, 97, 509A(巴路士街站)

 

灣仔區 寶雲道

前往途徑
小巴  : 綠色小巴28號(堅利地道萬茂台下車)

 

東區 鰂魚涌公園

前往途徑
港鐵 : 太古站E出口步行約10分鐘,西灣河站A出口向西步行約10分鐘
巴士 : 2, 2A, 18X, 77, 82, 85, 99, 102, 606, 613, 682, 722

 

深水埗區 荔枝角公園

前往途徑
港鐵 : 美孚站D出口
巴士 : 2A, 2X, 6C, 6D, 38A, 46X, 86,98C,98S, 102, 102P, 886, N122, N260, N269, N237, 6, 30, 42, 45, 46, 30X, 33A, 36A, 37, 40, 41, 42A, 43C, 44, 52X, 58X, 59X, 60X, 63X, 66X, 67X, 68X, 69X, 234X, 238X, 265B, 904, 905, E21, E21A, N21, N241,

 

油尖旺區 九龍公園

前往途徑
港鐵 : 尖沙咀站A1出口或佐敦站C1出口
巴士 :  1, 1A, 2, 2C, 6, 6A, 7, 9, 13X, 26, 35A, 41A, 81C, 81P, 87D, 98D, 98P, 117R, 203, 208, 271, 219P, 219X, 224X, 234X, 259B, 260X, 268B, 269B, 281A, 296D, A21

 

油尖旺區 尖沙咀海濱花園

前往途徑
港鐵 :  尖沙咀站J出口
巴士 :  1R, 5A, 8P, 13X, 35A, 208, 230X, 260X, 269B

 

黃大仙區 蒲崗村道公園

前往途徑
巴士 :  3B, 3D, 3M, 116, 203E
小巴 :  19M, 33A, 33M

 

黃大仙區 牛池灣公園

前往途徑
巴士 :  3M, 3P, 10, 21, 91, 91M, 606
小巴 :  16A, 16B, 16S

 

觀塘區 麗港公園

前往途徑
港鐵 :  藍田站D1出口
巴士 :  40, 219X, 621
小巴 :  23B, 23C, 69

 

觀塘區 佐敦谷公園

前往途徑
巴士 :  23, 23M, 26, 26M, 27, 29M, 42, 91, 91M, 92, 95
小巴 :  12, 47, 48, 49, 54, 54S, 60, 104

 

九龍城區 九龍仔公園

前往途徑
巴士 :  1, 7B, 11D, 11K, 75X, 85, 85A, 85B, 85C, 113, 891

 

九龍城區 九龍寨城公園及賈炳達道公園

前往途徑
巴士 :  1, 11K, 10, 113, 11D, 11K, 75X, 85, 85A, 85B, 891, 1A, 2A, 3B, 5, 5C, 5D, 6D, 9, 11, 11B, 11D, 13D, 14, 15, 16, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 42, 61X, 85X, 93K, 95, 98C, 101, 106, 107, 111, 116, 203E, 296C, 297, 796X, A22, E23
小巴 : 25M, 39M, 46, 49, 61, 70, 70A, 105, 110

 

大埔區 大埔海濱公園

前往途徑
港鐵 :  大埔墟站步行約30分鐘
港鐵接駁巴士 : 大埔墟站K17
巴士: 71K, 71S, 72A, 73, 73X, 74K, 75K, 75X, 271, 275, 275R

 

大埔區 梅樹坑遊樂場

前往途徑
港鐵 :  太和站歩行約15至20分鐘
小巴: 21K, 25K, 502
巴士: 64K, 73, 73A, 74D

 

西貢區 西貢海濱長廊

前往途徑
巴士:  92, 94, 99, 299X, 792M
小巴: 1, 1A, 12, 101M

 

西貢區 寶翠公園

前往途徑
港鐵 :  寶琳站A1出口
巴士:  93A, 93K, 296M, 690
小巴: 10M

 

西貢區 將軍澳海濱公園及將軍澳海濱長廊

前往途徑
港鐵 :  調景嶺站A2出口步行約6分鐘,康城站A出口步行約2分鐘
巴士 :  694, 796P, 796X, 798
小巴 :  110, 112M

 

沙田區 沙田公園

前往途徑
港鐵 :  沙田站步行約7分鐘
巴士 :  40X, 48X, 48P, 72, 80M, 81, 81K, 83K, 83S, 85, 85K, 86, 86A, 86C, 86K, 86P, 86S, 88X, 88K, 89, 89X, 263, 269D, 280X, 282, 283, 284, 288, 288A, A41, E42, 170, NA40
小巴 :  28K, 28S, 60K, 60P, 62K, 65A, 65K, 66K, 67A, 67K, 68K, 403, 403A, 403P, 481A, 482, 803, 804, 810, 814

 

沙田區 馬鞍山公園

前往途徑
港鐵 :  馬鞍山站A出口
巴士 :  40X, 85M, 85X, 86C, 86K, 86S, 87D, 87K, 87R, 89D, 89S, 99, 99R, 274, 274P, 286C, 680, 680X, 681, 682, 980X, A41P
小巴 :  26, 803, 807A, 807B, 807C, 807K, 808, 810

 

沙田區 馬鞍山海濱長廊

前往途徑
港鐵 :  大水坑站A出口,恒安站A出口,馬鞍山站A出口
巴士 :  40X, 43X, 81C, 85K, 85M, 85S, 85X, 86K, 86S, 87D, 87K, 87R, 89C, 89D, 89S, 99, 99R, 274, 274P, 281X, 286C, 286M, 289K, 680, 680X, 681, 681P, 682, 980X, 981P, A41P
小巴 :  26, 803, 807A, 807B, 807C, 807K, 808, 810

 

屯門區 屯門公園湖山河畔公園及湖山遊樂場

前往途徑
港鐵 :  屯門站
輕鐵 :  屯門站 — 505, 507, 751 (起點) / 輕鐵車廠站 — 610, 615 (終點)
巴士 :  52X, 53, 58M, 58X, 60M,61M, 60X,61X, 62X, 63X, 66M, 67M, 67X, 68A, 259D, 260X, 261,261X, 263, 960, 961, 506, E33 (起點) / 59A, 59M, 59X, 259D, 962,506 (終點)
小巴 :  40, 42, 43, 43A, 43B, 43C, 44,44A, 44B, 45, 46, 46A (起點) / 41, 44, 44B (終點)

 

元朗區 元朗公園

前往途徑
輕鐵 :  610, 614, 615, 761P
巴士 :  68X, 68M, 53, 64K, 76K, 276, 276P, 269D, 968, 268B, 268C, K68, 268X, 68F, 68A, 68E, 268X, B1, A36

 

元朗區 天水圍公園

前往途徑
巴士 :  69M, 69X, 269B, 269C, 269D, 276, 276A, 969, E34, B2P, K74, K75P
輕鐵 :  705, 706, 751, 761P
小巴 :  77

 

北區 北區公園

前往途徑
巴士 :  73, 73A, 273A, 73K, 78K, 79K, 270A, 276P, 276, 373
小巴 :  44, 44A, 50K, 51K, 55K

 

北區 百福田心遊樂場

前往途徑
巴士 :  270A, 270P, 273, 273A, 273D, 273S, 278K, 278P, 278X, 279X, 76K, 78K, 79K, N42A, A43
小巴 :  52A, 52B, 52K, 54A, 54K, 56A, 56B, 56C, 56K, 501A, 501K

 

荃灣區 城門谷公園

前往途徑
巴士 :  32, 32M, 43X
小巴 :  81M, 82M, 94

 

荃灣區 荃灣公園

前往途徑
港鐵 :  荃灣西站
巴士 :  31, 33A, 34, 36, 38A, 39A, 41M, 41P, 42M, 43, 43B, 43P, 43X, 49X, 51, 53, 73X, 234A, 234B, 238M, 238X, 273C, 273P, 278P, 278X, R42, 290, 290A, 290B, 290X, 48P, A31
小巴 :  86, 87K, 94S, 95, 95K, 96, 96P, 99, 301M, 409K

 

葵青區 青衣公園

前往途徑
港鐵 :  青衣站
巴士 :  41A, 41M, 42C, 44, 44M, 49X
小巴 :  88

 

葵青區 青衣海濱公園

前往途徑
港鐵 :  青衣站
巴士 :  41P, 68A, 248M, 249M, 249X, 279X
小巴 :  88A, 88E, 88F, 140M, 308A, 308M, 310M, 312

 

離島區 長洲運動場

前往途徑
渡輪 :  由中環五號碼頭乘渡輪至長洲,於長洲渡輪碼頭往觀音灣方向沿長洲體育路步行約15分鐘

 

離島區 東涌北公園及文東路公園

前往途徑
港鐵 :  東涌站C出口
巴士 :  37, 37H, E21A, E11A, E31, E32A, E34P, E34X, S56

 

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