兒童健體計劃

 

I. 香港兒童的體重
II. 為什麼要管理體重?
III. 怎樣界定過重/肥胖?
IV. 如何避免過重?
V. 兒童體能活動量指引
VI. 體能活動與熱量消耗
VII. 活躍健康生活由此起
VIII. 簡易循環練習
IX. 兒童健體訓練班
X. 簡易循環練習教室
XI. 下載兒童健體計劃小冊子

VIII. 簡易循環練習 

要管理體重,除了做有氧運動外,還需多做鍛鍊肌肉的運動。以下介紹一些簡單的徒手運動,兒童可按自己的體能,依指示做2至3組運動,亦可遵從教練的指示練習。為達到最佳效果,家長可陪兒童一同練習,提示正確姿勢及呼吸節奏,以示支持。

1. 屈膝掌上壓(上肢及胸部) -- 10次 簡易循環練習
 
  • 雙手按在地上,向上撐起時保持上身與大腿成一直線
  • 身體向下壓,手肘屈曲約90度角
  • 向下壓時吸氣,向上撐時呼氣
  家長參與:
兒童交替使用左/右手支撐身體,並以另一手觸碰家長掌心。
 簡易循環練習
2. 仰臥捲腹(腹部) -- 10 次 仰臥捲腹(腹部)
 
  • 由仰臥姿勢開始
  • 膝部保持約90度角,雙手伸直
  • 向前仰起時呼氣,手指觸及膝部
  • 躺下回復原位時吸氣
  家長參與:
固定兒童雙腳。
 仰臥捲腹(腹部)

 

 

3. 前跨步(大腿) -- 10 次 前跨步(大腿)
 
  • 站立時雙腳保持與肩膊同一寬度
  • 右腳向前跨出一大步,右膝屈曲,然後回復站立姿勢
  • 左腳向前踏出一大步,左膝屈曲,然後回復站立姿勢
  家長參與:
與兒童面對面站立,保持一定距離,兒童踏前時雙手觸碰家長雙手。
 前跨步(大腿)

 

4. 交替背伸(腰背) -- 10 次 交替背伸(腰背)
 
  • 由俯伏姿勢開始
  • 提起右臂和左腿,同時呼氣
  • 回復原位時吸氣
  • 提起左臂和右腿時呼氣,回復原位時吸氣 (兩組動作交替進行)。
  家長參與:
半蹲在兒童面前,伸出雙手讓兒童碰觸
交替背伸(腰背)

 

5. 側彎腰(腰側) -- 10 次 側彎腰(腰側)
 
  • 身體立正,兩腳保持與肩膊同一寬度
  • 向上伸直右臂,向左側彎腰,同時呼氣
  • 膝部須隨彎腰的方向屈曲
  • 回復站立姿勢時吸氣
  • 向上伸直左臂,向右側彎腰
  • 彎腰時呼氣,回復站立姿勢時吸氣
  • 每次伸臂彎腰為一組完整動作
  家長參與:
與兒童面對面一同練習。
側彎腰(腰側)

 

6. 側擺腿(大腿外側和臀部) -- 10 次 側擺腿(大腿外側和臀部)
 
  • 由站立姿勢開始,雙臂向外平伸
  • 右腿向右側上擺,然後回復站立姿勢
  • 左腿向左側上擺,然後回復站立姿勢
  家長參與:
與兒童面對面,手牽手一起練習。
側擺腿(大腿外側和臀部)

 

7. 拱橋(腰背和臀部) -- 10 次 拱橋(腰背和臀部)
 
  • 仰臥地上,屈膝90度角
  • 挺起臀部,直至上身與大腿成一直線
  • 挺臀時呼氣,放下臀部時吸氣
  家長參與:
把手放在兒童腹部上方。兒童挺臀並以腹部觸碰家長的手,才算完成動作一次。
拱橋(腰背和臀部)

 

8. 引體向上(肩背和二頭肌) -- 10 次 引體向上(肩背和二頭肌)
 
  • 家長面向兒童,分腿站立;兒童仰臥地上,與家長互相緊扣手腕
  • 兒童用力將身體向上拉,直至手肘屈曲少於60度角
  • 向上拉時呼氣,躺回地上時吸氣

 

更多資訊

如欲查詢有關「普及健體運動」的資料,請致電康樂及文化事務署(康文署)二十四小時客務熱線:2414 5555或瀏覽康文署網頁:www.lcsd.gov.hk/tc/healthy

如欲知道更多健康資訊,請致電衞生署二十四小時健康教育熱線:2833 0111或瀏覽衞生署中央健康教育組網頁: www.cheu.gov.hk

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