健康跑步指南

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B. 伸展運動

I.基本原則:

  • 進行靜態伸展運動
  • 避免進行幅度過大、抽動或彈震式的伸展運動
  • 當肌肉感到拉扯時,維持10至30秒,並保持呼吸暢順
  • 由頭至腳或由腳至頭進行伸展運動
  • 身體左右兩邊的肌肉和關節都需要均衡的伸展運動, 每邊重複2至4次

II. 伸展運動示範:

1.頸部  
頸部
  • 眼望前方
  • 頭部緩緩向左邊轉,直至頸部右邊感到輕微拉扯
  • 以反方向重複動作
2.肩頸  
肩部
  • 放鬆肩頸,眼望前方
  • 頭部慢慢向左肩方向傾側,直至右邊肩頸感到輕微拉扯。
    (注意:不宜用力下壓)
  • 以反方向重複動作
3.肩膊  
肩膊
  • 右臂伸直,橫置於胸 口前,左手前臂緊扣右手手肘,並壓向胸口,直至右肩感到輕微拉扯
  • 換手重複動作
4.手臂  
手臂
  • 右手提起,置於頸後近肩胛骨上方位置
  • 左手將右手肘拉向左方,直至右肩感到輕微拉扯
  • 換手重複動作
5.胸部  
胸部
  • 靠牆或柱站立,雙 腳微微分開
  • 右臂提起,右手肘屈曲如圖示,與肩膊成一水平線
  • 背部保持挺直,身軀稍向前移,挺胸
  • 換手重複動作
6.腰側  
腰側
  • 雙腳微微分開站立
  • 右手提起,左手肘屈曲撐腰
  • 身軀稍往左側傾斜
  • 換手重複動作
7.前大腿  
前大腿
  • 右手扶欄,站立並保持身軀挺直
  • 用左手將右腳從後拉起至臀部,直至右大腿前面感到輕微拉扯
  • 換腿重複動作
8. 大腿內側  
大腿內側
  • 雙手扶欄站立,雙腳保持約肩膊兩倍的寬度
  • 重心左移,保持身軀挺直,左膝輕微屈曲,直至右大腿內側感到輕微拉扯
  • 換腿重複動作
9.後大腿  
後大腿
  • 雙手扶欄,右腳向前踏一步
  • 右腿伸直,腳跟觸地,腳尖向天
  • 重心後移,直至右大腿後方感到輕微拉扯
  • 換腿重複動作
10.小腿  
小腿
  • 雙腳成弓箭步,左腳前,右腳後,腳尖向前
  • 雙手扶欄,身軀微微前傾,左膝屈曲,右腿伸直,直至右小腿感到輕微拉扯
  • 換腿重複動作

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