健康跑步指南

健康跑步指南 

 

 

C.跑步練習

1.跑姿

跑步時上身應盡量保持自然挺直,避免僵直或反挺,雙臂放鬆並有節奏地擺動。上半身要放鬆,肩膊朝正面,手臂自然擺動。腳部着地時要自然放鬆

為了防止因勞損而導致運動創傷,跑步時必須穿著輕便、舒適和吸震力強的運動鞋

上身: 上身要放鬆,肩膊朝正面,感覺身體中軸,穩定腰腹和肩膊
手臂: 手肘保持約90度角,雙臂自然並有節奏地前後擺動
下肢: 雙腿跟隨手臂的擺動節奏,步伐保持自然
腳掌: 整個腳底著地,利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進
視線: 注視前方50-60米
(不宜抬高下巴,以免引致身體僵直或反挺)
呼吸: 初學者宜放鬆自然呼吸,進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸

跑姿

2. 呼吸方法

跑步時呼吸應有節奏,最好可以與腳步的節奏互相配合

  • 有節奏地呼吸,但無需執着於特定的頻率。當感到氧氣 不足時,呼吸頻率會自然加快。不過,要有適當的呼 氣深度和穩定的節奏。用口鼻同時吸氣,再自然呼出
  • 一般以節奏穩定的呼吸配合腳步的頻率

3. 訓練方法:定時距離跑

在公園或緩跑徑進行於設定時間內完成設定距離的練習,能夠有效提升專項耐力和自我控制跑速的能力。跑步時配合節奏,輕鬆而有力。強度須按個人體力和訓練目的而定。訓練的時間、距離和強度可因應身體狀況循序漸進

4. 整理運動

跑步後不要立刻停下來。應繼續步行或慢跑3至5分鐘,逐步降低運動強度,在心血管逐漸適應後才停下休息。此外,跑步後肌肉會變得較為繃緊,應以輕鬆的節奏進行整理運動,維持血液循環暢順,帶走肌肉乳酸,肌肉便不會酸痛。可在深呼吸和慢步至呼吸暢順後,再做5至10分鐘的伸展運動,以加強肌肉的柔軟度,這樣才可正式完成一節訓練

跑姿

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