殘疾人士健體計劃 (普及健體操)

做伸展動作前先進行體温暖身。

甲. 熱身運動 (伸展運動) - 約 5至10 分鐘

每個動作做2 - 4次，每次維持10 - 30秒。

I. 頭部及頸部

1. 眼向前望，慢慢將頭向右轉，然後向左轉。

2. 眼向前望，慢慢將頭向右側，然後向左側。

3. 眼向前望，再慢慢低頭，然後向上。

II. 上肢

4. 肩膊向上縮起，再向下壓低，然後向前移，再向後移。

5. 舉高右手伸向左肩，用左手將右手踭拉向自己的方向，直至右肩有拉緊的感覺，然後轉換左手，重複動作。

6. 右手屈曲放在頭後，左手輕力將右手踭向左拉，然後轉換左手，重複動作。

熱身運動(伸展運動) 7

7. 雙手互握放在頸後，然後慢慢分開手踭，直至手踭與兩肩成一直線。

III. 身軀

8. 雙手垂直放於身旁，將身體向右側彎，然後再向左側彎。

9. 雙手環抱胸前，慢慢將身體向右轉，靜止，再向左轉，靜止。

10. 曲膝仰臥，雙腳向右擺放，靜止，然後再向左擺放，靜止。

IV. 下肢

或

11. 雙手抓緊椅背，作弓箭步，後腿伸直，靜止，然後轉腿再做。

雙手緊握椅邊，一腿伸直，將腳掌向上屈，靜止，然後轉腿再做。

或

12. 雙手抓緊椅背，屈曲一腿，另一腿伸直，靜止，然後轉腿再做。

坐在椅上，將右腳腕橫放在左大腿上，雙手慢慢將右腿向下壓，靜止，然後轉腿再做。

13. 曲膝仰臥，雙手環抱左大腿，慢慢將左腿伸直並拉向面部的方向，直至感到微微拉緊，靜止，然後轉換右腳，重複動作。