投入动感生活,拥抱健康人生!

「投入动感生活,拥抱健康人生!」

「投入动感生活,拥抱健康人生!」

引言

根据「社区体质测试计划」调查结果,大部分香港市民,不论老幼,均缺乏足够的体能活动以保持健康体魄。体能活动对健康有莫大益处,体能活动量愈高,体质便愈理想;相反,体能活动量不足,体质会随着年纪增长转差。体能活动有助降低患上一系列非传染病风险包括糖尿病、高血压、心血管病、中风、部分癌症(例如大肠癌)和抑郁症。

要保持身体健康! 应把体能活动融入生活,建立健康的生活模式!


我们可以善用日常机会多做运动,例如多步行、行楼梯、做家务、早一点起床、利用午膳后或晚饭前的时间做运动等等。能强身健体之余,也有助提高工作效率,令生活更添姿采。

运动种类

尽管生活忙碌,也应培养恆常运动的习惯。运动种类繁多,我们可按个人兴趣,选择喜爱的运动。以健康效益来划分,运动可分为三大类:

  1. 心肺耐力锻鍊运动
    健康效益: - 促进血液循环,增强心肺功能
      - 消耗热量,有助保持健康体重
      - 减低患上慢性疾病和部分癌症的风险
      - 纾缓压力
    种类: - 游泳、行山、优质健行、踩单车、缓步跑、行楼梯、跳健体舞等
    须知: - 选择适合自己能力和兴趣的活动
      - 每星期进行>5次,每次30-60分钟中等强度的锻鍊
      - 初习者可分段(每次>10分钟)进行,然后按个人能力逐步增加强度和时间
  2. 肌肉锻鍊运动
    健康效益: - 保持身体姿势正确,改善体型
      - 减少肌肉关节的慢性痛症
      - 增加身体的自我保护能力
      - 增强运动能力
      - 减低受伤风险
    种类:

    -

    器械健体、举哑铃等
    须知: - 锻鍊应循序渐进、量力而为
      - 速度要适中,用力时唿气、放松时吸气
      - 每星期针对主要肌群做2-3次,低至中强度负荷,每次2-4组(1组=重复动作10-15次;组与组之间要充分休息)
      - 初期以锻鍊耐力为目标,及后可锻鍊力量
  3. 伸展运动
    健康效益: - 伸展身体不同部位,活动关节,舒展筋骨
      - 作为运动前的热身及运动后的缓和练习,可帮助肌肉放松,改善关节活动,松弛神经
      - 增强活动能力及运动表现
      - 减低运动受伤的风险
    种类:

    -

    身体不同部位的静态伸展运动
    须知: - 避免进行抽动或弹振的动作
      - 保持唿吸畅顺
      - 每星期不少于2至3天的锻鍊,初学者以静态伸展为主
      - 每套动作做3至4次,每次伸展时维持动作10至30秒
      - 伸展中的肌肉应保持放松,而伸展部位要有轻微拉紧的感觉

体能活动与热量消耗

研究显示,运动无须剧烈,中等强度(令人轻微流汗,心跳和唿吸稍为加快)的运动已能促进健康。
身体的热量消耗会因应活动的剧烈程度、时间长短和个人因素而有所不同。

计算热量消耗的方程式如下:

体重(公斤)X活动时间(小时)X代谢等值(MET)
举例:一名体重60公斤人士进行30分钟急步行,所耗的热量为:
60公斤x 0.5小时x 4.3 METs = 129千卡

下表载列不同活动所(以活动30分钟计算):


 (以上资料只供参考,实际消耗的热量取决于活动剧烈程度、时间长短、个人体能、技术水平、性别、年龄及体重等因素。)

#代谢等值(Metabolic Equivalent)是用作形容不同体能活动的强度指标。一般而言,少于 3METs 的体能活动属于低强度活动;界乎3至6 METs的体能活动属于中等强度活动;而大于 6METs的体能活动则属于剧烈强度活动。

体质指数(BMI)

你的体重与身高比例是否适中?请利用下列方程式计算你的体质指数:

体质指数 = 体重(公斤)
(身高(米))2


例如:身高1.80米、体重70公斤的男士,体质指数是:70÷(1.8 x1.8)=21.6
体质指数(BMI)

根据下表,该名男士的体质指数属于适中。

体质指数
(适用于亚洲成年人)

少于18.5 过轻
18.5 - 22.9 适中
23 - 24.9 过重
25 - 29.9 肥胖
30或以上 严重肥胖

计算体质指数是评估成人是否过轻或过重的方法之一,但如遇下列两种情况,则以量度皮下脂肪的方法较为准确:

  1. 经常运动的人士,肌肉较多,脂肪却较少。他们的体重可能超出标准,但仍属健康;
  2. 有些人士并无过重,但肌肉质量可能远低于标准,而脂肪量却远高于正常水平。他们的体重虽然适中,但也属于肥胖。

运动的益处

因应身体状况,每天累积30分钟的中等强度体能活动(可分段进行,每次不少于10分钟),持之以恆,可获得以下益处:

  • 增强抵抗力,减少疾病,提升工作效率

  • 消耗热量,保持理想体重

  • 增强心肺功能,促进血液循环

  • 强化肌肉,并有助减低骨质疏松的风险

  • 增加关节灵活性和柔软度,减低受伤和跌倒的风险

  • 减低患上心血管病、高血压、中风和糖尿病的风险,并有助预防部分癌症

  • 纾缓压力,增强自信,促进心理健康

  • 多参加集体运动有助扩阔社交圈子
运动的益处

自觉竭力程度评分方法

要确保运动安全、运动量适中,控制运动强度是非常重要的。请紧记,感到有点吃力时,唿吸会转为急促,脉搏也会加快,这些生理反应可用作运动强度的指标。请参照以下的「自觉竭力程度评分方法」,选择最适合自己的运动强度。

自觉竭力程度评分表

运动时,可以利用自觉竭力程度评分方法,评估及控制运动强度,一般人可把自觉竭力强度定于5至7之间,个人可视乎需要按自己体能情况下调。

体能活动量的指引

长者(年满65岁或以上):

对长者来说,体能活动包括在日常生活、家中及社区进行的一般和消闲活动,例如交通往来(步行或踩单车)、职务(若长者仍在工作)、家务、游戏、体育竞赛和有计划的运动。

所有健康并没有体能活动禁忘的65岁以上长者:

  • 长者应每星期进行最少150分钟中等强度的有氧体能活动,或最少75分钟剧烈强度的有氧体能活动,或相等于混合两种活动模式的时间。
  • 每次有氧体能活动应维持最少10分钟。
  • 要取得更大的健康效益,长者每星期进行中等强度有氧体能活动的时间应增至300分钟,或每星期进行150分钟剧烈强度的有氧体能活动,或相等于混合两种活动模式的时间。
  • 活动能力较弱的长者应进行可改善平衡力和预防跌倒的体能活动,次数为每星期三天或以上。
  • 长者亦应进行针对重要肌羣的强化肌肉运动,次数为每星期两天或以上。
  • 由于健康原因不能完成上述建议体能活动量的长者,亦应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

成年人(18至64岁):

对这年龄组别的成年人来说,体能活动包括在日常生活、家中、社区和办公室进行的一般和消闲活动,例如交通往来(步行或踏单车)、职务(即工作)、家务、游戏、体育竞赛和有计划的运动。

  • 成年人应每星期进行最少150分钟中等强度的有氧体能活动,或最少75分钟剧烈强度的有氧体能活动,或相等于混合两种活动模式的时间。
  • 每次有氧体能活动应维持最少10分钟。
  • 要取得更大的健康效益,成年人每星期进行中等强度有氧体能活动的时间应增至300分钟,或每星期进行150分钟剧烈强度的有氧体能活动,或相等于混合两种活动模式的时间。
  • 成年人亦应进行针对重要肌羣的强化肌肉运动,次数为每星期两天或以上。

儿童及青少年(5至17岁):

对儿童及青少年来说,体能活动包括在学校、家中和社区进行的游戏、体育竞赛、消闲活动、体育课和有计划的运动,以及日常的交通往来(例如步行、踏单车)。

  • 儿童及青少年应每天进行至少60分钟(累积计算)中等至剧烈强度的体能活动。
  • 每天进行多于60分钟的体能活动,会对健康有更大益处。
  • 日常的体能活动应以有氧运动为主。此外,应定下计划,每星期进行至少3次剧烈强度的活动,当中包括强化骨骼和肌肉的活动。

(参考资料:《关于身体活动有益健康的全球建议》。日内瓦:世界衞生组织,二零一零年。)

何谓中等和剧烈强度的体能活动?

「中等强度」是指进行体能活动时,唿吸和心跳稍为加快,轻微流汗,但不觉辛苦;「剧烈强度」是指进行体能活动时,唿吸急速、心跳很快和大量流汗,感觉辛苦。

更具体而言,强度指标为3至6 METs的体能活动(例如步行和社交舞)属中等强度,高于6 METs的(例如跑步和踏单车)则属剧烈强度。

注意事项

运动时须注意下列事项:

  • 选择合适的地方。
  • 选择适合自己体能的运动,量力而为。
  • 穿着合适的运动衣服及运动鞋。
  • 循序渐进,由简单的运动开始。
  • 运动前后做足热身及缓和运动。
  • 运动前后必须做足热身及缓和运动
  • 运动时不要闭气。
  • 运动时如感到不适,可放缓动作或稍作休息;若情况没有改善,应立即向医生或其他专业人士求助。

鸣谢:
中国香港体适能总会

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