残疾人士健体计划 (普及健体操)

做伸展动作前先进行体温暖身。

甲. 热身运动 (伸展运动) - 约 5至10 分钟

每个动作做2 - 4次，每次维持10 - 30秒。

I. 头部及颈部

1. 眼向前望，慢慢将头向右转，然后向左转。

2. 眼向前望，慢慢将头向右侧，然后向左侧。

3. 眼向前望，再慢慢低头，然后向上。

II. 上肢

4. 肩膊向上缩起，再向下压低，然后向前移，再向后移。

5. 举高右手伸向左肩，用左手将右手踭拉向自己的方向，直至右肩有拉紧的感觉，然后转换左手，重复动作。

6. 右手屈曲放在头后，左手轻力将右手踭向左拉，然后转换左手，重复动作。

热身运动(伸展运动) 7

7. 双手互握放在颈后，然后慢慢分开手踭，直至手踭与两肩成一直线。

III. 身躯

8. 双手垂直放于身旁，将身体向右侧弯，然后再向左侧弯。

9. 双手环抱胸前，慢慢将身体向右转，静止，再向左转，静止。

10. 曲膝仰卧，双脚向右摆放，静止，然后再向左摆放，静止。

IV. 下肢

或

11. 双手抓紧椅背，作弓箭步，后腿伸直，静止，然后转腿再做。

双手紧握椅边，一腿伸直，将脚掌向上屈，静止，然后转腿再做。

或

12. 双手抓紧椅背，屈曲一腿，另一腿伸直，静止，然后转腿再做。

坐在椅上，将右脚腕横放在左大腿上，双手慢慢将右腿向下压，静止，然后转腿再做。

13. 曲膝仰卧，双手环抱左大腿，慢慢将左腿伸直并拉向面部的方向，直至感到微微拉紧，静止，然后转换右脚，重复动作。