长者健体计划

 

  1. 引言
  2. 长者运动时须注意的事项
  3. 长者体能活动量指引
  4. 长者健体操
  5. 长者健体操教室
  6. 下载长者健体指南

长者健体计划

 

引言 

根据「社区体质测试计划」调查结果,香港有超过六成长者(60至69岁人士)属于过重或肥胖,而腰围超过90厘米(男性)和80厘米(女性)的长者(即世界衞生组织界定为「中央肥胖」者)也逾四成。调查亦显示,约37%长者患有高血压。

体能活动量的「基础指标」是每星期至少三天,每天累积至少30分钟中等或以上强度的体能活动。调查发现,以这个「基础指标」衡量,「活跃」的长者少于四成,反映大部分的长者没有足够的体能活动量以维持健康。

整体研究结果显示,体质水平与体能活动量互有关联。要享受愉快晚年,运动是必不可少的,因此必须建立健康的生活模式。

适量运动有益身心,好处如下:

  1. 强身健体,改善心肺功能;
  2. 消耗热量#,有助保持健康体重;
  3. 改善血压和降低血脂;
  4. 预防或控制糖尿病;
  5. 预防心血管病及中风;
  6. 预防骨质疏松;
  7. 预防部分癌症(例如:大肠癌);
  8. 减低跌倒的风险;
  9. 调剂心情,纾缓生活压力;以及
  10. 有助结交朋友,扩阔社交圈子。
#了解体能活动与热量消耗,有助体重管理。
  例一: 75岁、体重为65公斤的长者,慢步30分钟大致可消耗120千卡。
例二: 60岁、体重为50公斤的长者,做30分钟健身操大致可消耗140千卡。
  (注:以上例子仅供参考,实际消耗的热量会因个别人士的年龄、性别、体能、技术水平、活动的剧烈程度等而有所不同。)

为鼓励长者多做运动,以下介绍适合长者的椅上操、健步舞和毛巾操。另外,亦会介绍肌肉锻鍊和平衡锻鍊的动作,配合长者的需要。

 

长者运动时须注意的事项: 

  1. 运动前应徵询医生或专业人士的意见;
  2. 注意安全,紧记须移除运动范围内的障碍物;
  3. 穿着合适的运动衣服及运动鞋;
  4. 必须循序渐进,由简单的运动开始;
  5. 运动前后必须做足热身及缓和运动;
  6. 保持唿吸畅顺,留意身体变化,如感到头晕、唿吸困难、胸口有压力等,应立即停止运动;以及
  7. 根据「自觉竭力程度评分表」(见下表),运动强度一般应控制在5至7分之间,并须按个人体能相应调节。  

自觉竭力程度评分表

 

长者体能活动量指引: 

体能活动包括在日常生活、家庭及社区内进行的消闲体能活动,例如交通往来(步行或踩单车)、职务(若仍在工作)、家务、游戏、竞赛、体育和有计划的运动。

长者健体操

步骤: 热身运动 (i) 活络运动
(ii) 伸展运动
健体运动 (i) 长者椅上操
(ii) 长者健步舞
(iii) 长者毛巾操
(iv) 长者静态平衡锻鍊
(v) 长者肌肉锻鍊
缓和运动 (i) 长者唿吸练习
(ii) 伸展运动

下页

鸣谢:
中国香港体适能总会


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