儿童健体计划

 

简易循环练习 

要管理体重，有氧运动和肌肉锻鍊同样重要。以下介绍一些简单的徒手运动，儿童可按自己的体能，依次序进行两至三个循环练习，亦可遵从教练的指示自订练习方案。为达到最佳效果，家长可陪儿童一同练习，提示正确姿势及呼吸节奏，以示支持。

1.	屈膝掌上压(上肢及胸部) -- 10次
	双手按在地上，向上撑起时保持上身与大腿成一直线。 身体向下压，手肘屈曲约90度角。 向下压时吸气，向上撑时呼气。
	家长参与： 儿童交替使用左/右手支撑身体，并以另一手触碰家长掌心。

2.	仰卧捲腹(腹部肌肉) -- 10 次
	由仰卧姿势开始。 膝部保持约90度角，双手伸直。 向前仰起时呼气，手指触及膝部。 躺下回复原位时吸气。
	家长参与： 固定儿童双脚。

 

 

3.	前跨步(大腿) -- 10 次
	站立并保持双脚与肩膊的同一宽度。 右脚向前跨出一大步，右膝屈曲，然后回复站立姿势。 左脚向前踏出一大步，左膝屈曲，然后回复站立姿势。
	家长参与： 与儿童面对面站立，保持一定距离，儿童踏前时双手触碰家长双手。

 

4.	交替背伸(腰背) -- 10 次
	由俯伏姿势开始。 提起右臂和左腿，同时呼气。 回复原位时吸气。 提起左臂和右腿时呼气，然后在回复原位时吸气 (两组动作交替进行)。
	家长参与： 半蹲在儿童面前，伸出双手让儿童碰触。

 

5.	侧弯腰(腰侧肌肉) -- 10 次
	身体立正，两脚保持与肩膊同一宽度。 向上伸直右臂，向左侧弯腰，同时呼气。 膝部须随弯腰的方向屈曲。 回复站立姿势时吸气。 向上伸直左臂，向右侧弯腰。 弯腰时呼气，回复站立姿势时吸气。 每次侧弯腰并伸直手臂，被视为完成一次整套动作。
	家长参与： 与儿童面对面一起练习。

 

6.	侧摆腿(大腿外侧和臀部) -- 10 次
	由站立姿势开始，双臂向外平伸。 右腿向右侧上摆，然后回复站立姿势。 左腿向左侧上摆，然后回复站立姿势。
	家长参与： 与儿童面对面，手牵手一起练习。

 

7.	拱桥(腰背和臀部) -- 10 次
	仰卧地上，屈膝90度角。 挺起臀部，直至上身与大腿成一直线。 挺臀时呼气，放下臀部时吸气。
	家长参与： 把手放在儿童腹部上方。儿童挺臀并以腹部触碰家长的手，才算完成动作一次。

 

8.	引体向上(肩背和二头肌) -- 10 次
	家长面向儿童，分腿站立；儿童仰卧地上，与家长互相紧扣手腕。 儿童用力将身体向上拉，直至手肘屈曲少于60度角。 向上拉时呼气，躺回地上时吸气。

注意事项：

• 运动前／后必须做足热身／缓和运动及伸展运动；
• 运动前不宜空腹或吃得太饱；
• 运动要量力而为；
• 运动期间如有不适，应立即停止，并向专业人士求助。

运动示范影片

 

更多资讯

如欲查询有关「普及健体运动」的资料，请致电康乐及文化事务署(康文署)二十四小时客务热线：2414 5555 (此热线由「1823」接听) 或浏览康文署网页 : www.lcsd.gov.hk/sc/healthy。

如欲查询康文署辖下分区康乐事务办事处举办的儿童健体训练班的活动资料，请联络各分区康乐事务办事处或浏览本署网页「社区康乐体育活动」。

如欲知道更多健康资讯，请致电衞生署健康教育专线：2833 0111或浏览衞生防护中心网页： www.chp.gov.hk。

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