优质健行

 

「优质健行」小册子

引言 健行的好处 健行的姿势、技巧和步速 健行与热量消耗关系  健行运动处方 监察运动强度 运动步骤 伸展运动 阻力训练 阻力训练示范 测试心肺耐力 测试对照表(男性) 测试对照表(女性) 合适的路径 健行的安全须知及注意事项 下载「优质健行」小册子 优质健行训练班

 

引言 

「日日运动身体好，男女老幼做得到」

每天累积至少30分钟中等强度的有氧体能活动（每分段不少于10分钟），对健康有莫大裨益。

步行可说是最安全和有效的有氧体能活动，在日常生活中可随时进行，既易掌握，又能增强体魄。约同亲友一起步行，更有助维繫家人及朋友之间的感情。运动量适中和姿势正确的步行活动称为「优质健行」(即健步行)，所需的装备简单，最主要的是有一双能够保护足部的健行鞋。要享受活力健康人生，请踏出优质健行第一步。

 

健行的好处 

1. 促进血液循环，增强心肺功能
2. 保持健康体魄，有助增强自信
3. 消耗热量，有助保持健康体重
4. 有助控制血压、血脂、胆固醇和血糖水平，及减低患上心血管病、高血压和糖尿病的风险，并可预防部分癌症（例如：大肠癌）
5. 有助巩固骨骼、预防骨质疏松症，更可强化肌肉和关节
6. 有助纾缓压力，使头脑灵活及加强记忆力
7. 有助长者强身健体，改善身体灵活度和平衡力
8. 改善孕妇和产后妇女的健康状况

 

健行的姿势、技巧和步速 

姿势 即使要走上或走下斜坡，也要尽量挺直身体。 抬起头，放松肩膊，眼望前方。 起步时以膝头带动小腿和脚跟，就像平时走路一样。 手肘弯曲，双手放松。

正确技巧

1. 放松肌肉，别让肌肉拉紧。
2. 脚部接触地面时，顺序先由脚跟带动到前脚掌再到脚尖；双脚左右交替步行时，带动身体重心转移。
3. 步幅要自然，但较一般日常散步的步幅为大，约为0.5米至0.75米，视乎个人体型而定。
4. 双臂配合下肢动作自然地摆动，上下肢动作要协调。
5. 双脚要保持平行向前，不要如模特儿「猫行」般踏于同一直线上。

正确步速

1. 开始时尝试较短的路程，然后循序渐进。
2. 呼吸与心跳率应自然地慢慢增加。
3. 因应步行强度调整呼吸。适当的步速是指你的呼吸在步行时有加快，但仍能保持说话自如。
4. 如要提高步行强度，可增加步频和加大步幅，但不可影响姿势和呼吸，并要保持动作对称。
5. 随着步行的速度增加，手臂的摆动幅度亦会增加。
6. 先选择在平路健行。

 

健行与热量消耗关系 

方法一：以健行距离计算

 

温馨提示： 「热量消耗教室」为大家粗略计算日常热量消耗，鼓励大家参与体能活动并将其融入日常生活，维持理想体重。 游戏：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/game_sport_classroom_01.php

方法二：以健行步数计算

请运用下图，根据你的体重和健行步数，查阅你在健行中所消耗的热量。

（注：	以上资料只供一般参考，实际情况会因应运动者的年龄、性别、体能、技巧及运动的剧烈程度而有所不同。）

温馨提示： 每日一万步  轻松易做到！ 个人每天的步数因应工作及生活模式而有所不同，但一般而言，专家建议每天应累积8 000至10 000步，以收强身健体之效。你可以选择使用计步器或相关手机应用程式，监察日常生活的健行步数。

 

健行运动处方 

健行是男女老幼都能够做到的体能活动，持续健行能够有效改善心肺功能和增强耐力。开始前应按个人健康状况和体能拟定练习计划，一般是每星期3至5次，每次不少于30分钟。初习者可按个人体能由每节不少于10分钟做起。

1. 练习频率:  每星期3至5次，练习后需要充分休息。
2. 运动强度:  透过调节步速和步幅来调整运动强度。在运动强度方面，可利用自觉竭力程度评分和目标心率区域来评估。
3. 练习时间:  初次练习时，每次30分钟，可分段进行，但建议每节不少于10分钟，随后按能力逐步加长时间。

 

监察运动强度

 

＊注:长期病患者和没有运动习惯的人士应将上限定在70%，并在订下运动计划前征询医生的意见。

温馨提示： 量度心率方法 使用有秒针的手錶或计时秒錶； 以食指和中指的指尖轻触腕动脉或颈动脉，找出脉搏跳动的位置； 作好准备后，从「0」开始数脉搏次数，直至15秒为止，然后将次数乘以4，便得出1分钟的心跳率。

温馨提示： 计划我的体能活动强度 健行是有氧运动，若能持之以恆，既可以改善健康指标，亦有助提升体适能水平。进行有氧运动训练，建议由中等强度训练开始，然后逐步增加至剧烈强度的训练。要知道怎样才达到中等强度训练及剧烈强度训练，可量度实际心率与目标心率比较，以控制及监察体能活动强度。 游戏：http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/game_sport_level_01.php

 

运动步骤 

步骤	运动	时间	目的
热身	低强度舒松运动	最少5分钟	提升体温 让身体由静止状态慢慢过渡至运动状态 增加关节的活动幅度或范围 预防或减低运动受伤的机会
	伸展运动	最少10分钟
锻鍊	中等至剧烈强度的健行练习，配合适量的阻力训练	最少30分钟	增强心肺功能 增加肌肉力量及耐力 促进骨骼健康 改善身体平衡力
整理/缓和	伸展运动	最少10分钟	让身体由剧烈运动状态慢慢过渡至静止状态 减轻因积聚代谢废物而引致疲劳 让更多血液流向身体其他部分，使身体慢慢回复正常状态
	低强度舒松运动	最少5分钟

如天气寒冷，宜花更多时间进行较大强度的热身运动，并穿着合适的保暖衣物以保持体温。

 

伸展运动 

温馨提示： 伸展操能够放松紧张的肌肉，改善关节活动，松弛神经，减低运动受伤及患上肌肉痛症的风险。

基本原则:

1. 进行静态伸展运动。
2. 避免进行幅度过大、抽动或弹震式的伸展运动。
3. 当肌肉感到拉扯时，维持10至30秒，并保持呼吸畅顺。
4. 由头至脚或脚至头进行伸展运动。
5. 身体左右两边的肌肉和关节都需要均衡的伸展运动，每边重复3至4次。

伸展运动示范：

1	颈部	眼望前方 头部缓缓向左边转，直至颈部右边感到轻微拉扯 以反方向重复动作
2	肩颈	放松肩颈 头部慢慢向左肩方向倾侧，直至右肩颈感到轻微拉扯 以反方向重复动作
3	肩膊	右臂伸直，横置于胸口前 左手臂紧扣右手手肘，并压向胸口，直至右肩膊感到轻微拉扯 换手重复动作
4	手臂	右手放于颈后近肩胛骨上方位置。 左手将右手肘拉向左方，直至右肩及上臂感到轻微拉扯 换手重复动作
5	胸部	靠墙或柱站立，双脚微微分开 右臂提起，右手肘屈曲如图示，与肩膊成一水平线 背部保持挺直，身躯稍往向前移，挺胸 换手重复动作
6	腰侧	双脚微微分开站立 左手肘屈曲撑腰，右臂向上伸直并向左弯腰，直至右腰侧感到轻微拉扯。 换手重复动作
7	前大腿	右手扶栏，站立并保持身躯挺直 用左手将右脚从后拉起至臀部，直至右大腿前面感到轻微拉扯 换腿重复动作
8	大腿内侧	双手扶栏杆站立，双脚分开至约肩膊两倍的宽度 重心左移，保持身躯挺直，左膝轻微屈曲，直至右大腿内侧感到轻微拉扯 换腿重复动作
9	后大腿	双手扶栏，右脚向前踏一步 右腿伸直，脚跟触地，脚尖向天 重心后移，直至右大腿后方感到轻微拉扯 换腿重复动作
10	小腿	双脚成弓箭步，左脚前，右脚后，脚尖向前 双手扶栏，身躯微微前倾，左膝屈曲，右脚伸直，脚掌紧贴地面，直至右小腿感到轻微拉扯 换腿重复动作

 

阻力训练

基本原则

1. 尽量穿着较松身的衣物，先进行伸展运动作热身。
2. 应以循序渐进进行，以较安全及有效方法改善肌力及肌耐力。
3. 每星期最好针对身体各主要肌羣进行2至3天的锻鍊。主要肌羣包括胸部、肩膊、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。
4. 每次训练时，针对每一组主要肌羣进行2至4组的训练；每组重复动作10至15次。
5. 运动过程中保持呼吸畅顺，用力推拉时呼气，回复起始位置时缓缓吸气。切勿闭气，以免影响心血管系统。
6. 每次训练后，都以伸展运动作缓和及整理。
7. 康复中、伤癒后、关节疼痛及怀孕期间的阻力训练锻鍊，需要专业人士监督下进行。

 

阻力训练示范

温馨提示： 阻力训练是强化肌肉的锻鍊，可有效改善身体的肌肉力量及耐力，使肌肉结实和关节强健。

1.		墙上压 (胸部、肩膊及手臂后方) 双手分开至约肩膊的宽度，压在墙上，双脚微微分开站立。 吸气，身体慢慢向前移，直至手肘屈曲成90度角。 呼气，用力撑起身体至原来位置。 过程中身体保持挺直。 进阶动作：双手置于长櫈或地上
2.		椅上双臂屈伸 (胸部、肩膊及手臂后方) 双手分开至约肩膊的宽度，按在椅上，双脚微微分开。 吸气，身体慢慢向下移，直至手肘屈曲成90至135度角。 呼气，用力撑起身体至原来位置。 过程中身体保持挺直。 进阶动作：双脚伸直
3.		蹲腿 (大腿及臀部) 站立，双脚分开至约肩膊的宽度，双手交叉置放于胸前。 吸气，身体慢慢向下移，屈膝至大腿与地面成大约45度角。(注意：膝盖不可超越脚尖) 呼气，大腿用力撑起身体至原来位置。 过程中身体保持挺直。 进阶动作：身体慢慢向下直至大腿与地面平衡
4.		箭蹲 (大腿及臀部) 双脚成弓箭步，右脚前，左脚后，脚尖向前。 吸气，身体慢慢向下移，屈膝至右大腿与地面成大约45度角，左脚微曲。(注意：右膝盖不可超越脚尖) 呼气，大腿用力撑起身体至原来位置。 过程中身体保持挺直。 换腿重复动作。
5.		上落楼梯 (大腿及臀部) 上落楼梯可有效锻鍊大腿及臀部肌肉。(注意：梯级不宜过高，以免加重对膝盖的压力；屈膝不应少于90度角)。

温馨提示 : 举水樽亦可轻松强化肌肉。 腰背挺直站立，双脚分开至约肩膊的宽度，膝后曲，右手拿着载有约500毫升水的胶樽，向上举高至手肘伸直，然后慢慢放下。左右手各做10至15次。

 

测试心肺耐力 

在康乐及文化事务署举办的「优质健行」训练班中，导师会为学员安排1哩(即1.6公里)步行测试，以协助各学员了解个人的身体状况。测试方法如下：

1. 先选择约1.6公里(即1哩)的健行径。
2. 先做热身，然后从起步的一刻开始计时，以个人最快而又稳定的步速完成整段路程。
3. 抵达终点后，立即记录行毕全程所需的时间。
4. 下一步是量度15秒内的脉搏跳动次数，然后把次数乘以4，计算出1分钟的运动后心跳率。
5. 参看测试对照表*，便可得知个人身体状况。

*注: 导师将为不足20岁的参加者提供另一对照表。

 

测试对照表﹝男性﹞  

 

测试对照表﹝女性﹞  

 

合适的路径 

哪些地方适合健行？首先，必须选择安全的路径，例如路面干爽、路径光线充足和畅通无阻。以下为你介绍一些合适的路径：

地区	场地
南区	鸭脷洲风之塔公园
中西区	香港公园
	中山纪念公园
湾仔	湾仔公园
	宝云道
东区	鲗鱼涌公园
深水埗	荔枝角公园
油尖旺	九龙公园
黄大仙	蒲岗村道公园
	牛池湾公园
观塘	丽港公园
	佐敦谷公园
九龙城	九龙寨城公园
	贾炳达道公园
	九龙仔公园
北区	北区公园
	百福田心游乐场
大埔	大埔海滨公园
	梅树坑游乐场
沙田	沙田公园
	马鞍山公园
	马鞍山海滨长廊
西贡	西贡海滨长廊
	宝翠公园
	将军澳海滨公园
屯门	屯门公园
	湖山河畔公园
元朗	元朗公园
	天水围公园
荃湾	城门谷公园
	荃湾公园
葵青	青衣公园

步行习惯持之以恆，对我们健康有长远的益处。除了在合适的路径健行外，你亦可尝试以下方法：

• 目的地不太远的话，以步行代替乘车；或在目的地前一、两个站下车，步行往目的地
• 和朋友一起健行，共享当中乐趣
• 在清早和黄昏步行，有助减压，松弛神经

 

健行的安全须知及注意事项 

1. 了解自己的身体状况（尤其是慢性病患者）。由于个人的健康及体能状态各异，应选择自己能够应付的运动强度、练习时间及练习频率。
2. 健行应持之以恆，并应循序渐进才能够符合指引的要求和达到强身健体的目标。平时疏于体能活动的人，开始时应选择低难度的路径，并以较慢的速度健行；熟练后再逐步提升运动强度、时间及频率。
3. 如因身体状况而未能依照上述指引练习，切勿强行锻鍊，请先征询医生或专业人士的意见。
4. 如在练习期间或之后感到身体不适或有任何不良反应，请立即停止练习，并寻求医护人员协助。
5. 应穿着合适的休闲运动服装及鞋袜健行。即使鞋子舒适，也应穿上袜子。
   健行鞋的主要特色如下：
   
   • 鞋头要宽阔，鞋跟要舒适地紧贴脚跟
   • 鞋的内部要提供良好的承托力和保护功能
   • 鞋跟部位要稳固结实，提供足够防护
   • 鞋底要防滑，鞋身要柔韧
6. 练习前，先做热身及伸展运动；练习后，做整理及缓和运动。
7. 健行前后和健行期间，都必需补充足够水分。
8. 应该选择在适当的温度及湿度下健行，酷热或严寒的环境均不适宜。
9. 应该选择在安全的场地或路径健行。

 

更多资讯 

1. 如欲查询有关「普及健体运动」的资料，请致电康乐及文化事务署(康文署)二十四小时客务热线：2414 5555或浏览康文署网页：www.lcsd.gov.hk/sc/healthy。
2. 如欲知道更多健康资讯，请致电衞生署二十四小时健康教育热线：2833 0111或浏览衞生防护中心网页： www.chp.gov.hk。
3. 查询有关以优质健行作为运动处方的资料，请致电2838 9594与中国香港体适能总会联络，或浏览该会网页 : www.hkpfa.org.hk

 

鸣谢: 中国香港体适能总会