残疾人士健体计划 (普及健体操)

 

  1. 引言
  2. 运动的益处
  3. 运动须知
  4. 运动指引
  5. 热身运动(伸展运动)
  6. 肌肉锻鍊
  7. 心肺功能锻鍊
  8. 缓和运动
  9. 健体计划
  10. 普及健体操教室
  11. 下载普及健体操小册子

残疾人士健体计划(普及健体操)

引言

 

适量的运动对健康有莫大裨益,对残疾人士尤为重要。长期缺乏适量运动会引致很多不良后果,例如肌肉会因长期缺乏运动而萎缩,令到关节的活动能力下降,引致骨质疏松、肥胖和心血管病等。

运动的益处

 

经常进行适量运动可改善健康状况,带来下列益处:

  1. 降低罹患心血管疾病(例如:冠心病)的风险;
  2. 有助预防中风、骨质疏松、部分癌症(例如:大肠癌)等疾病;
  3. 增加关节的灵活性及柔软度,减低受伤及跌倒的风险;
  4. 强身健体,增强心肺功能;
  5. 消耗热量,保持健康体重;及
  6. 纾缓紧张情绪,增强自信,有助扩阔社交圈子,建立良好的人际关系。

运动须知

 

做运动前,最好先请教医生,了解自己的身体状况。进行运动时,须注意下列事项:

  1. 选择适合自己体能的运动,量力而为;
  2. 在空气流通和温度适中的环境下进行运动;
  3. 穿着合适的运动服装和运动鞋;
  4. 动作切勿过大或太快,特别是进行颈部、腰部和双膝的运动;
  5. 运动时要保持唿吸畅顺;及
  6. 运动时如感到不适,可放缓动作或稍作休息,若情况没有改善,须请教医生,以策安全。

运动指引

 

1. 姿势

建议进行运动时的身体姿势图解:

躺卧躺卧

坐下坐下

站立站立

如无附註,残疾人士可按个人能力,选择下列任何一个姿势:

  • 躺卧
    适合行动不便和四肢残弱的人士。可自行进行运动或请他人协助。
  • 坐下
    适合不能站立过久或下肢残缺的人士。须坐在高度适中、能使双脚到地、有靠背的座椅进行运动。
  • 站立
    适合双脚能够平稳站立及承托身体重量而无需别人搀扶的人士。
2. 唿吸运动

适合所有人士。方法:合嘴,以鼻孔慢慢吸气,使肺部扩张,然后用口唿气。
3. 运动次数及时间

初学者可由每星期两次,每次15分钟,逐渐增至每天30分钟。
4. 细心护理

初学者可由每星期两次,每次15分钟,逐渐增至每天30分钟。

 

 

鸣谢:
香港物理治疗学会
中国香港体操总会
香港浸会大学体育学系

 

 

 

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