跳绳乐

引言
跳绳的益处
跳绳安全事项
跳绳五部曲
  1. 选择合适的绳子
  2. 选择合适的运动鞋
  3. 跳绳前须做热身运动
  4. 保持正确姿势
  5. 跳绳后须做缓和运动
花式跳绳推介
「跳绳乐」同乐日
下载「跳绳乐」小册子
「跳绳乐」教室
跳乐绳
跳乐绳
跳乐绳

 


 引言

根据「社区体质测试计划」调查结果,香港市民普遍运动量不足,不利于维持身体健康。要提升体质和健康水平,市民应把运动融入日常生活,建立健康的生活模式。只要每天参与至少30分钟(每次不少于10分钟)的中等或以上强度体能活动,可为身体带来莫大裨益。

跳绳是简单而有效的健体运动,除可锻鍊体格、保持体态健美外,也可训练个人的反应和耐力。跳绳运动的装备十分简单,只需要一条绳、轻便衣服和一对合适的运动鞋。跳绳也不需要很大的地方或特别场地,而且参加人数不限,可独自进行,亦可多人一起练习。可按个人体能调节运动量,跳绳节拍可快可慢,适合不同人士参与。

 


 跳绳的益处

1.
可同时锻鍊身体各部位,手、足、脑并用,令身手更灵活;
2.
增强心肺功能,促进血液循环;
3.
减低患上心血管病、高血压、中风和糖尿病的风险,并有助预防部分癌症(例如大肠癌);
4.
强化肌肉,并有助减低骨质疏松的风险;
5.
增加关节灵活性和柔软度,减低受伤和跌倒的风险;
6.
纾缓压力,增强自信,促进心理健康;以及
7.
有助消耗热量,保持理想体重。


#了解体能活动与热量消耗,有助控制体重:
例如:连续跳绳30分钟,而强度为每分钟60-80次,热量消耗表列如下:

 体重(公斤) 40 45 50 55 60 65 70 75 80
 热量消耗(千卡) 176 198 220 242 264 286 308 330 352

(注:以上资料只供参考,实际消耗的热量取决于活动剧烈程度和时间长短,以及个人体能、技术水平、性别、年龄及体重等因素。)


 跳绳安全事项

*
在平坦的地面上跳绳;
*
在室内跳绳时,需留意天花板高度,要远离挂墙风扇、吊扇、家具等物件;
*
多人跳绳时需留意彼此的距离,避免被挥动的绳子弄伤;
*
运动时紧记补充身体的水分;
*
若感到太累,便不要做剧烈运动,避免肌肉和关节受伤;以及
*
运动期间如有不适,应立即停止运动,并向医护人员或专业人士寻求协助。


 跳绳五部曲

 1. 选择合适的绳子
绳子长度应配合你的高度。长度适中的绳子可以畅顺地绕过头顶和脚底,绳子过长或过短都会令跳绳动作不协调。

量度方法
双脚踏着绳子的中央,两手拉起两端绳柄直至胸口(或稍下)位置及掌心向上便是合适的长度(如右图)。
 2. 选择合适的运动鞋
为减轻脚部着地时所承受的撞击力,应选择吸震功能良好的运动鞋。
 3. 跳绳前须做热身运动
以轻柔的伸展运动热身,每个动作维持10至30秒,令体温微微上升,让肌肉为接着的运动作好准备。热身运动一般需时10至15分钟,但需配合当时的温度调节热身时间。
 4. 保持正确姿势

*
眼望前方,腰背挺直
*
沉肘:手肘屈曲成90度角;
*
手腕发力摆动绳子;
*
跳跃时双脚合拢,前脚掌有节奏地着地再跳起(脚跟大部分时间不着地);以及
*
着地时膝部微曲,以吸收跳跃时的震盪力
 5. 跳绳后须做缓和运动
尽量放松身体,深唿吸,可重复先前的热身运动,亦可散步,让体温、唿吸和心跳率回復正常。

 

下页

鸣谢:
中国香港跳绳总会
中国香港体适能总会

Top