婦女健體指南

 


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婦女健體指南

活力女性每一天(可供家庭主婦參考)

 

運動指引

伸展運動:
每個動作維持10至30秒,重複2至4次。

活絡運動:
每個動作必須緩慢進行。

肌肉鍛鍊運動:
每個動作維持3秒,重複8至12次。

 

早上 7:00 起床  
  腰部伸展運動
作用:增加肌肉的柔韌性,以應付辛勞的一天。

1. 向兩側彎腰

注意:避免身體向前傾及向後仰

2. 臀部向前推(雙手放在髖部向前推)

注意:避免頸部及腰部過分向後仰
腰背伸展運動1 腰背伸展運動2
腰背伸展運動3
7:15 準備早餐 
  盆底肌運動
收緊及提起陰道,像忍小便的動作。每次收緊3至5秒,放鬆,然後重複5次。
作用:強化盆底肌,預防子宮下垂和小便失禁。
(在徵詢醫護人員的意見後,可進一步提升盆底肌運動的方法。例如每次收緊10秒,放鬆,然後重複10至15次。)
 
8:30 到市場購物 
  可善用時間做運動,例如早一個車站下車,便可步行至少15分鐘前往目的地。

注意:如所購物品太重,應使用手拉車。
到市場購物
10:00 小休 
  以下肩頸運動可預防頸梗膊痛:
  I. 頸部伸展運動

1. 眼望前方,頭部慢慢向右轉,還原然後慢慢向左轉。
頸部伸展運動 1
  頸部伸展運動 2 2. 眼望前方,頭部慢慢向右側,還原然後慢慢向左側。
  II. 肩膊活絡運動 
  1. 提起肩膊,再向下壓,然後向前轉動10次。 肩膊活絡運動 1
  肩膊活絡運動 2 2. 提起肩膊,再向下壓,然後向後轉動10次。
  III. 胸背和上肢伸展運動 
  1. 十指緊扣放在頭後,手肘向外推,直至手肘與兩肩成一直線。 胸背和上肢伸展運動 1
  胸背和上肢伸展運動 2 2. 右手放在頭後,左手托着右手肘向左拉,還原後換手重複動作。
  3. 右手放在左肩上,左手托着右手肘拉向身前,還原後換手重複動作。 胸背和上肢伸展運動 3
  胸背和上肢伸展運動 4 4. 十指緊扣,掌心向內或向外,雙手向上伸展。
  5. 雙手在身後伸直,手指緊扣,掌心向內,雙手向上伸展。

注意:避免身體向前傾。
胸背和上肢伸展運動 5
  胸背和上肢伸展運動 6 6. 右手向前伸直,手指向下,左手把右手腕輕輕向後扳。然後手指向上,左手把右手腕輕輕向後扳,還原後換手重複動作。
  7. 雙手握拳,然後放鬆,手指盡量張開和伸直。
胸背和上肢伸展運動  7 1/2 胸背和上肢伸展運動 7 2/2
  IV. 下肢伸展運動 
  1. 右手按枱或櫃,左手把右腳從後向上拉,還原後換手和腳重複動作。 下肢伸展運動 1
  下肢伸展運動 2 2. 雙手按枱或櫃,左腿踏前,膝微曲,右腿伸直,腳跟着地,趾尖向前,上身稍向前傾,還原後換腿重複動作。
  V. 臀部伸展運動
 
  1. 坐在地上或床上,雙腿屈曲,腳板相貼,腰背挺直,上身稍向前傾。
注意:大腿內側會有拉緊感覺。
臀部伸展運動1
  臀部伸展運動2 2. 右腿屈曲放在左腿外側,右手放在身後,向右扭腰,還原後換手和腿重複動作。
11:00 料理家務 
  輕輕鬆鬆做家務,保持活力,避免勞損。建議播放音樂,配合節拍做家務(例如掃地、晾衣服、抹窗)。
注意:拿起重物或拖地時要保持腰背挺直,每次提舉重物時,也要收緊盆底肌。
料理家務
下午
1:00 午飯時間 
2:30 小休 
  簡易運動
午飯後可以進行一些簡易運動,每天做30分鐘,肌肉鍛鍊運動可隔天做,事前應做適量伸展運動。
作用:強化肌肉,預防骨質疏鬆和跌倒,亦有修身健體功效。
  I. 踏級運動  
  可用約5至6吋厚的舊報紙或書本作為踏級,按個人狀況調整速度及加長時間,做大約15至20分鐘踏級運動。 踏級運動
  II. 肌肉鍛鍊運動
 
  1. 上肢  
  雙手各持1至3磅重的啞鈴(按個人身體狀況而定),垂直放於身旁,右手慢慢提起啞鈴至肩膊水平位置,還原後換手再做。 肌肉鍛鍊運動- 上肢
  2. 下肢  
  a. 站在枱或櫃後,分腿至肩寬度,手按枱或櫃,膝微曲,重心稍向後移,但膝蓋不過腳尖,還原後重複動作。 肌肉鍛鍊運動- 下肢
  以下兩組動作可改善身體平衡和姿勢: 
  b. 雙手按枱或櫃,單腳向側提腿,還原後換腿重複動作。
改善身體平衡和姿勢 1
  c. 雙手按枱或櫃,雙腳或單腳腳掌着地,提起腳跟,還原後雙腿或另一腿重複動作。 改善身體平衡和姿勢 2
  以下三組動作可預防腰背痛: 
  3. 背肌  
  預防腰背痛 - 背肌  
  曲膝仰臥,提高臀部離地,還原後重複動作。
  4. 腹肌  
  預防腰背痛 - 腹肌  
  曲膝仰臥,收緊腹肌,提起上身(肩背離地)至雙手可觸及膝部,還原後重複動作。
  III. 腰背伸展運動  
  預防腰背痛- 腰背  
  曲膝仰臥,雙腿向右擺,維持10至30秒,還原後雙腿向左擺,維持10至30秒。重複2至4次。 
4:00 照顧孩子  
  肩頸運動  
  I. 頸部伸展運動  
  1. 眼望前方,頭部慢慢向右轉,還原然後慢慢向左轉。 頸部伸展運動 1
  頸部伸展運動 2 2. 眼望前方,頭部慢慢向右側,還原然後慢慢向左側。
  II. 肩膊活絡運動  
  1. 提起肩膊,再向下壓,然後向前轉動10次。 肩膊活絡運動 1
  肩膊活絡運動 2 2. 提起肩膊,再向下壓,然後向後轉動10次。
晚上 6:00 準備晚飯  
  盆底肌運動
收緊及提起陰道,像忍小便的動作。每次收緊3至5秒,放鬆,然後重複5次。
作用:強化盆底肌,預防子宮下垂和小便失禁。
(在徵詢醫護人員的意見後,可進一步提升盆底肌運動的方法。例如每次收緊10秒,放鬆,然後重複10至15次。) 
9:00 休息時間  
  暖水浴時可深呼吸3至5次。作用:紓緩疲勞和壓力,有助睡眠。
 
休息時間

可按個人需要隨時隨地做以上運動。

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