長者健體計劃

  1. 引言
  2. 長者運動時須注意的事項
  3. 長者體能活動量指引
  4. 長者健體操
  5. 長者健體操教室
  6. 下載長者健體指南

長者健體計劃

甲 熱身運動 

i)活絡運動 (5至10分鐘)

每個動作必須緩慢進行。

1 頸部

熱身運動: 活絡運動 2
頭垂下,頭部慢慢轉向右邊,還原後再慢慢轉向左邊。重複4次。

[注意:轉頸次數不宜太多。]

2 肩膊
熱身運動: 活絡運動 2a 熱身運動: 活絡運動 2b
兩肩略向後摺,
上提並向前轉。
重複8次。
兩肩略向前摺,
上提並向後轉。
重複8次。
3 胸背
熱身運動: 活絡運動 3
眼望前方,腰背挺直,手肘屈曲,掌心向前,
手肘慢慢向後拉,雙臂貼近身旁。
掌心慢慢向前推出,還原。重複8次。
4 手指及前臂

熱身運動: 活絡運動 4
兩臂屈曲,手肘貼近腰側,雙手握拳,然後放開,手指伸直。重複8次。

5 腰部
熱身運動: 活絡運動 5
分腿站立約肩寬度,腰背挺直,雙手叉腰,膝部微曲。上身慢慢轉向左邊,然後慢慢轉向右邊。重複4次。

 

6 腿部


熱身運動: 活絡運動 6a
站立,腰背挺直,雙手叉腰,兩腳分開至肩寬度,膝部微曲。
雙腳原地踏步,上落8次。

熱身運動: 活絡運動 6b
單手扶椅背或桌邊站立,保持腰背挺直,以單腳站穩,
另一腳略為離地,腳掌先向內轉8次,反方向再轉8次,還原。以另一隻腳重複上述動作。

甲 熱身運動

 ii)伸展運動 (10至15分鐘)

每個動作做2至4次,每次維持10至30秒,保持正常呼吸(不可閉氣)。

1 頸部

熱身運動: 伸展運動 1
頭垂下,維持10至30秒,還原。頭轉向右,維持10至30秒,還原。頭轉向左,維持10至30秒,還原。

2 肩膊

熱身運動: 伸展運動 2a

雙肩向上聳,然後盡量向下垂低,維持10至30秒,還原。

熱身運動: 伸展運動 2b

左手放在右肩上,右手托着左手肘拉向身前,維持10至30秒,還原。
以右臂重複上述動作。

3 背部


熱身運動: 伸展運動 3
坐,雙掌放於胸前,手指互扣,掌心或掌背向外,雙手慢慢向前推出,維持10至30秒,還原。重複2至4次。

4 腰部


熱身運動: 伸展運動 4
坐,腰背略為離開椅背,保持腰背挺直,前臂提起平腰,上身慢慢盡量向右後方轉,維持10至30秒,還原後做另一邊。每邊重複2至4次。

5 腰側


熱身運動: 伸展運動 5
站立,兩腳分開至肩寬度,左手叉腰,右臂盡量向上伸展並向左彎腰,維持10至30秒,還原。以反方向重複上述動作,每邊重複2至4次。

6 腿部


熱身運動: 伸展運動 6

穩坐椅子前半部,腰背離開椅背,保持腰背挺直,右腿屈曲踏地,左腿伸直,左腳跟觸地,左腳尖向上,慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向,維持10至30秒,還原後做另一邊,每邊重複2至4次。

 

乙 健體運動 (20至30分鐘) 

i)長者椅上操

(坐在穩固的椅上進行,不宜用摺椅或辦公室活動椅)

1

熱身運動: 健體運動 1
先提起右腿,然後放下;再提起左腿,然後放下,共提腿8次。

2

熱身運動: 健體運動 2
重複第1組動作,每次提腿時,雙手同時推向前面上方,共8次。

3

熱身運動: 健體運動 3
先提右腿,再提左腿,雙手同時輪流在右方和左方拍掌,共8次。

4

熱身運動: 健體運動 4
重複第1組動作,提腿稍高,雙手同時在腿下拍掌,共8次。

5

熱身運動: 健體運動 5
腰背略為離開椅背,兩臂屈曲,指尖向上,手肘提高至胸前,然後手肘向兩側張開再收回,共8次。

乙 健體運動

 ii)長者健步舞

  1.隨節奏輕快的音樂踏步,同時以手部動作配合不同的舞步。
2.踏步動作以腳及腳各踏一步為一次。
1

長者健步舞(1)
原地踏步4次,然後向前踏步4次,向前踏步時雙手向前推。

2

長者健步舞(2)
原地踏步4次,然後向後踏步4次,向後踏步時雙臂屈曲,並於胸前打圈。

3

長者健步舞(3)
先以右腳腳跟向前點地,收回;再以左腳腳跟向前點地,收回。
腳跟向前點地時,雙臂平腰向上屈臂。共4次。

4

長者健步舞(4)
向右踏步4次,再向左踏步4次。踏步時,雙臂先向胸前屈曲,然後向兩旁張開。

5

長者健步舞(5)
向前踏步4次,然後向後踏步4次。踏步時,雙手自肩部往上推。

6

長者健步舞(6)
向右踏步4次,再向左踏步4次。踏步時,雙手由垂下慢慢向兩旁張開至肩膊水平。

乙 健體運動

 iii)長者毛巾操

1

長者毛巾操(1)
站立,右手拿着毛巾一端,手臂快速打圈,接着轉換左手,重複動作。注意要伸直手臂,每邊做8至12次。

2

長者毛巾操(2)
站立,雙手分別拉緊毛巾兩端,橫放於胸前水平,雙手向前推,收回。做8至12次。

3

長者毛巾操(3)
站立,雙手分別拉緊毛巾兩端,橫放於胸前水平,右腳踏前成弓箭步,雙手同時向前推。還原至站立後,轉換左腳踏前做同樣動作。每邊做8至12次。

4

長者毛巾操(4)
站立,右手握毛巾垂下,向上屈臂,還原。轉換左手,重複動作。每邊做8至12次。

5

長者毛巾操(5)
站立,雙手向前伸直,保持在上腹水平,拿着毛巾上方兩角,提起右腳至觸及毛巾下方為止。放下右腳,換左腳再做。左右腳各做8至12次。

6

長者毛巾操(6)
兩人面對面站立,把打了結的毛巾拋給對方,共做8至12次。練習初期的拋擲距離無需太遠。

乙 健體運動

 iv)長者靜態平衡鍛鍊(5至10分鐘)

1

長者靜態平衡鍛鍊(1)
站立,腰背挺直,雙手叉腰。以右腳單腳站穩,左腳向前伸直,微微提起至離地約2吋,維持5至10秒,再慢慢放下,回復雙腳站立。以另一隻腳開始重複動作。每邊做2至3次。

2

長者靜態平衡鍛鍊(2)
站立,腰背挺直,雙手叉腰。以右腳單腳站穩,左腳向後伸直,微微提起至離地約2吋,維持5至10秒,再慢慢放下,回復雙腳站立。以另一隻腳開始重複動作。每邊做2至3次。

3

長者靜態平衡鍛鍊(3)
站立,腰背挺直。雙臂向外平伸至肩膊水平,同時以右腳單腳站穩,左腳向左邊微微提起至離地約2吋,維持5至10秒。手腳慢慢放下,回復雙腳站立。雙臂重複動作,以左腳單腳站穩,提起右腳再做。每邊做2至3次。

乙 健體運動

 v)長者肌肉鍛鍊(5至10分鐘)

以下動作每做10次為一組,每次合共練習2至3組為宜。

1 舉水樽

長者肌肉鍛鍊- 舉水樽(1)
坐在椅上,右手拿着載有約500毫升水的膠樽,向上舉高至手肘伸直,然後慢慢放下。左右手各做10次。

2 舉沙包

長者肌肉鍛鍊(2) - 舉沙包
坐在椅上,在腳近足踝位置綁上半磅至兩磅重的沙包,然後慢慢提起,盡量向前伸直,腳掌略向上屈,再慢慢放下。左右腳各做10次。

 

丙 緩和運動 

 i)長者呼吸練習(2至3分鐘)

1 開闊胸懷

長者呼吸鍛鍊(1) - 開闊胸懷

站立,兩腳分開至肩寬度,膝微曲,腰背挺直,雙手垂下。雙手慢慢由兩側向上提,同時吸氣。當雙手高舉至頭頂時,兩腿同時伸直。接着,慢慢放下雙手,同時呼氣,還原至膝微曲。做4至6次。
2 按掌平氣

長者呼吸鍛鍊(2) - 按掌平氣

站立,兩腳分開至肩寬度,膝微曲,腰背挺直,雙手垂放於身前。雙手手掌向下,慢慢向前提起,同時吸氣。當雙手提至肩膊高度時,兩腿同時伸直。接着,慢慢放下雙手,同時呼氣,還原至膝微曲。練習4至6次。

丙 緩和運動

 (ii) 伸展運動(5至10分鐘)

(重複甲部(ii)的伸展動作)

更多資訊

如欲查詢有關「普及健體運動」的資料,請致電康樂及文化事務署(康文署)二十四小時客務熱線:2414 5555或瀏覽康文署網頁:www.lcsd.gov.hk/tc/healthy

如欲知道更多健康資訊,請致電衞生署二十四小時健康教育熱線:2833 0111或瀏覽衞生署中央健康教育組網頁: www.cheu.gov.hk

 

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