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前言
甚么是「健步行」? 它会为你带来哪些健康裨益?
究竟需要「步行几长时间」、「步行几远距离」, 以及「行到产生甚么反应」才能获取上述裨益?
落实每日步行 8 000至 10 000步
进行步行运动前的准备功夫
运动前的热身
步行姿势及方法
运动后的缓和及整理
参与健步行的安全意识及注意事项
健步行径
18区健步行径
健步行宣传短片 (请按此观看)
社区体育事务委员会于 2008年完成的「普及体育研究 — 香港市民参与体能活动模式」报告指出有超过一半市民未能达到体能活动量的「基础指标」( 即每星期至少 3天,每天累积最少30分钟或以上中等或剧烈强度的体能活动 )。体能活动不足或久坐生活方式是引至超重、肥胖、高血压、血糖和血脂水平欠佳的风险因素之一。
因此,康乐及文化事务署推广「健步行」活动,藉此鼓励市民多参与体能活动。全城「健步行」!希望唤起市民一起追求健康,共同迈向优质生活。
「健步行」是男女老幼都能够做到的体能运动。参加者可以按自己的能力,随时随地进行。若能够持之以恆,既可以改善健康指标,提升体适能状态,且有助于培养规律性及个人意志。相对于跑步而言,步行较跑步所承受的下肢撞击力为低, 「健步行」属于低撞击性的带氧运动。
步行运动分为漫步行 (Health walking)、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和竞步行 (Race walking)四大类。从运动科学的角度看,由于健康和体适能状况存在很大的个体差异,因此比较困难地单单利用步速来界定步行者所进行的步行运动属于哪一种步行类别。本小册子为方便教育公众,并考虑健康和体适能状况存在个体差异的因素,建议你同时利用步速和运动心率两个指标来定义「健步行」:
以每分钟完成50至100米的速度进行步行运动。
在步行过程中,将运动心率维持于目标训练心率范围的下限及中间部分。
计算目标训练心率范围:
下限 | 中间部分 | 上限 |
---|---|---|
最高心率* × 60% 健康及体质较弱者可下调至55% 健康及体质较佳者可上调至65% |
最高心率 × 75% | 最高心率 × 90% 任何人士必须按实际 表征及训练目标下调, 必须量力而为 |
或 | ||
(最高心率 - 静态心率) × 50% + 静态心率 健康及体质较弱者可下调至45% 健康及体质较佳者可上调至55% |
(最高心率 - 静态 心率) × 70% + 静态心率 |
(最高心率 - 静态心率) × 85% + 静态心率 任何人士必须按实际 表征及训练目标下调, 必须量力而为 |
*最高心率 = 220- 年龄
运动心率可透过脉搏量度及心率监察仪进行监察。
心率监察的过程是由感应胸带,根据心电检察技术,以微弱电波向手錶的接收器上发送。
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持续的「健步行」锻鍊能够有效改善一系列的健康指标,为锻鍊者带来下列的健康裨益:
根据康文署推行的「基础指标」体能活动量,一般人士每星期应最少有3天累积30分钟或以上的中等强度带氧体能活动,如能做到天天运动则效果更佳。步行是属于中等强度的带氧运动。如以分段形式进行,建议每段不少于10分钟,每天累积30 分钟或以上。
建议每週最少透过体能活动消耗 2 000卡路里热量。其中透过运动锻鍊消耗最少 1 000卡路里热量,而透过採纳活跃的生活模式额外消耗多1 000卡路里热量。这样可减低引致心血管疾病的风险和提升健康状况。因此,如你能做到天天运动,而以每天消耗150卡路里热量计算,就可以合乎上述指标。
那么,若选择步行作为消耗热量的运动模式,究竟需要步行多少距离才能达标呢?你必须考虑自己的体重,才能计算行毕某 一距离所消耗的热量。你可以根据所完成的步行距离,使用以下简易公式计算步行运动所带来的热量消耗:
热量消耗( 卡路里)= 47 × 步行距离(公里)× 体重(公斤)/ 60
你亦可以参考以下图表,因应自己的体重对换完成每公里步行的热量消耗总量。
进行步行活动时,你应该感觉心跳加快、唿吸频次及深度增加、轻微流汗,以及可持续应付而不至于辛苦。你亦可利用下列的图表评估自己的自觉竭力程度。适中的锻鍊区域界乎4至7的评分。
开始步行活动时,先尝试较短的路程,再循序渐进。唿吸与心跳应自然的慢慢增加,适当的步速是走路时唿吸加快,但仍能说话,并须保持唿吸自然,因应不同步行强度作有规律的调整。如要提高步行强度,可增加步频和加大步幅,但以不影响身体的姿势、动作的对称和唿吸为原则。对于患有长期病患的人士,建议先咨询医生及医护人员的意见。
你亦可以使用计步器,积极监察日常生活中的步行数目。 市面上有很多计步器 (不论专业或非专业型号),当输入自己的步幅及体重后,便可以推算自己透过步行所带来的热量消耗。一个人的每天平均步行数目会因应他们所选择的生活模式而不同, 但一般而言,专家建议每天累积 8 000 至 10 000步,以达强身健体之效。
● 了解自己的身体状况 (尤其是慢性疾病者)
● 循序渐进,设定阶段目标进行 (由轻至重、由慢而快、由弱而强、由小而大)
● 热身运动不可缺欠
● 小心选择场地
● 装备整全再上路
● 正确选择运动频次
● 运动前小贴士:
■ 饭后1小时才可进行步行运动
■ 勿空腹、饮酒及抽烟
■ 步行运动后不要马上进食
■ 注意场地安全,不要选择过于崎岖不平或湿滑的路面
■ 最好结伴而行,互相照应
■ 热身运动及缓和运动缺一不可
正确选择运动鞋
一对适合的运动鞋可以保护我们的双脚。对步行运动爱好者而言,一对适合的运动鞋可以起着缓冲作用,可以把脚与地面接触时的冲击力减至最低,具防止运动创伤及保护脚部的功能。一般步行时,脚掌需要承托全身体重1.5至2倍重量;快走时,此负荷增加至2至3倍的体重;当跑步时,脚掌需要承托全身体重3至4倍重量。一对适合的运动鞋,可以将脚部所需负荷的重量减低,起着重要的保护作用。
运动鞋的不同部分
● 鞋底
前三分一处需要柔软,方便趾骨及跖骨关节屈曲,减少肌腱及脚趾的伤害。此外,必须确保完全包住脚底,增加运动时的稳定性。
鞋底由三层组合而成
■ 内层:吸汗、柔软、透气
■ 中层:吸震
■ 外层:耐磨、防滑
● 鞋面
人造尼龙,轻巧
● 鞋跟
稳固,具保护脚跟的功能。须加强跟腱的保护功能。
并且,须要有适当的吸震能力。
● 鞋尖
柔软度足够。
穿着合适的袜子
袜子的功能包括:
● 保护脚部
步行时,脚部长期承重,穿着袜子有助减低脚与鞋子之间的磨擦。
● 保护鞋子
步行时,脚部会出汗。汗液留在鞋内,影响卫生。
运动服装的选择
● 合身
● 可让身体自由伸展
● 透气性
● 吸汗性
● 具弹性
其他配备
● 水壶
● 手錶
● 毛巾
● 小腰包
● 太阳帽
一般进行一小时运动,须做十分钟热身运动。建议先用2-3分钟进行轻松的原地踏步及灵活关节活动,再针对下肢肌肉为主进行伸展练习,左右两腿均需进行:
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小腿伸展 弓箭步,前脚屈膝, 后脚伸直,足跟贴地, 以双手压大腿, 维持拉伸10秒。 |
前大腿伸展 用手把腿向后拉起, 藉此拉紧前大腿肌肉, 维持拉伸10秒。 |
后大腿伸展 脚跟撑地伸直, 以手下压, 维持拉伸10秒。 |
足踝转动 转动脚腕, 松弛关节。 |
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左脚跟着地先,重心开始由右脚转到左脚。 | 左脚掌着地,重心逐渐转到左脚,右脚开始提起摆腿。 | 最后左脚脚尖离地,重心又移回右脚去 |
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正确 | 正确 | 错误 | 错误 |
步行时,双手保持微曲,自然 的随步行摆动。一般的节奏 为左脚起,右手上摆,如此类 推。随着步行的速度增加,手 臂的摆动幅度亦会增加,但不 要摆动超过90度。 |
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步幅会随步速而调节,行得愈快,步幅 亦会加大。从一边脚跟着地计,到另一 边脚跟着地,中间的距离为步幅,进行 健步行时的步幅一般为0.5至0.75米, 视乎个别体型而不同。 |
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运动后,必须补充流失的水份。同时,若天气微凉,宜穿回外套,以防着凉。另外,要进行纾缓运动。不少人忽视运动后缓和及整理的环节,事实上,身体经过一轮运动后,不能一下子便停下来,应该进行一些伸展的动作,松弛肌肉,让身体慢慢平静下来。
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补充水份不宜迟。 | 穿回外套,以防着 凉;并进行伸展运 动,松弛肌肉。 |
为了鼓励市民多参与「健步行」,康文署在全港18 区设立了34条步行径,每条步行径上均有提供体适能及能量消耗的资讯供市民参考,期望市民可以将健步行活动融入日常生活中,鼓励市民特别是不活跃的在职人士和中年人士,每天恆常进行不少于30分钟的健步行活动,踏出健康人生的第一步。
分区 | 路径 | 路径总长度 |
南区 | 鸭脷洲风之塔公园 | 1200米 |
中西区 | 中山纪念公园至中环7号码头 | 2430米 |
香港公园 | 1200米 | |
湾仔区 | 湾仔公园 | 312米 |
宝云道 | 3000米 | |
东区 | 鲗鱼涌公园 | 1300米 |
深水埗区 | 荔枝角公园 | 1000米 |
600米 | ||
油尖旺区 | 九龙公园 | 900米 |
尖沙咀海滨花园 | 683米 | |
黄大仙区 | 蒲岗村道公园 | 650米 |
牛池湾公园 | 290米 | |
210米 | ||
观塘区 | 丽港公园 | 500米 |
佐敦谷公园 | 856米 | |
九龙城区 | 九龙仔公园 | 800米 |
九龙寨城公园及贾炳达道公园 | 1800米 | |
大埔区 | 大埔海滨公园 | 517米 |
梅树坑游乐场 | 1600米 | |
西贡区 | 西贡海滨长廊 | 1536米 |
宝翠公园 | 750米 | |
566米 | ||
将军澳海滨公园及将军澳海滨长廊 | 1100米 | |
2800米 | ||
沙田区 | 沙田公园 | 1500米 |
950米 | ||
610米 | ||
马鞍山公园 | 920米 | |
630米 | ||
450米 | ||
马鞍山海滨长廊 | 3223米 | |
屯门区 | 屯门公园、湖山河畔公园及湖山游乐场 | 2032米 |
元朗区 | 元朗公园 | 800米 |
天水围公园 | 800米 | |
北区 | 北区公园 | 900米 |
570米 | ||
460米 | ||
百福田心游乐场 | 1600米 | |
1000米 | ||
550米 | ||
荃湾区 | 城门谷公园 | 800米 |
荃湾公园 | 2100米 | |
葵青区 | 青衣公园 | 1200米 |
800米 | ||
青衣海滨公园 | 1250米 | |
离岛区 | 长洲运动场 | 250米 |
东涌北公园及文东路公园 | 1200米 |
图例 | |||
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健步行路径路线(路径总长度/米) | ![]() |
公园办事处 |
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行毕全程所消耗的卡路里 * (以中等体型,体重50到60公斤计) |
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港铁站 |
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健步行路径起点 | ![]() |
巴士站 |
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健步行路径终点 | ![]() |
洗手间 |
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行人天桥 |
前往途径 | |
港铁 : | 利东站A1出口 |
巴士 : | 90, 90B, 90C, 91, 91A, 93, 93C, 95, 95C, 95P, 99, 171, 590, 592, 595, 671 |
小巴 : | 27, 27A, 29, 29A, 36, 36X, 37, 37A, 63 |
前往途径 | |
港铁 : | 上环站 D 出口步行约15分钟,西营盘站A2出口步行约21分钟 |
电车 : | 筲箕湾 <--> 坚尼地城(东边街站) 由东边街行人天桥步行约5分钟 |
巴士 : | 1, 3A, 4X, 5, 5B, 10, 18, 43X, 90B, 94X, 930, 930A, 968 |
前往途径 | |
港铁 : | 金钟站 C1 出口 |
巴士 : | 1, 3B, 5, 5B, 6, 6A,6X, 8X, 10, 12, 12A, 12M, 15, 15C, 23, 23A, 23B, 26, 37A, 37X, 40, 40M, 43X, M47, 66, 70M, 75, 90, 90B, 97, 101, 103, 104, 109, 111, 113, 115, 590A, 601, 603P, 619, 629, 681, 681P, 690, 720A, 789, 905, 930, 934, 935, 960, 961,962, 968, 969, 969A |
小巴 : | 1A, 24A, 24M |
前往途径 | |
港铁 : | 湾仔站A3出口 |
巴士 : | 1, 101, 111, 111P(普乐里站), 37B, 37X, 75, 90, 97, 509A(巴路士街站) |
前往途径 | |
小巴 : | 绿色小巴28号(坚利地道万茂台下车) |
前往途径 | |
港铁 : | 太古站E出口步行约10分钟,西湾河站A出口向西步行约10分钟 |
巴士 : | 2, 2A, 18X, 77, 82, 85, 99, 102, 606, 613, 682, 722 |
前往途径 | |
港铁 : | 美孚站D出口 |
巴士 : | 2A, 2X, 6C, 6D, 38A, 46X, 86,98C,98S, 102, 102P, 886, N122, N260, N269, N237, 6, 30, 42, 45, 46, 30X, 33A, 36A, 37, 40, 41, 42A, 43C, 44, 52X, 58X, 59X, 60X, 63X, 66X, 67X, 68X, 69X, 234X, 238X, 265B, 904, 905, E21, E21A, N21, N241, |
前往途径 | |
港铁 : | 尖沙咀站A1出口或佐敦站C1出口 |
巴士 : | 1, 1A, 2, 2C, 6, 6A, 7, 9, 13X, 26, 35A, 41A, 81C, 81P, 87D, 98D, 98P, 117R, 203, 208, 271, 219P, 219X, 224X, 234X, 259B, 260X, 268B, 269B, 281A, 296D, A21 |
前往途径 | |
港铁 : | 尖沙咀站J出口 |
巴士 : | 1R, 5A, 8P, 13X, 35A, 208, 230X, 260X, 269B |
前往途径 | |
巴士 : | 3B, 3D, 3M, 116, 203E |
小巴 : | 19M, 33A, 33M |
前往途径 | |
巴士 : | 3M, 3P, 10, 21, 91, 91M, 606 |
小巴 : | 16A, 16B, 16S |
前往途径 | |
港铁 : | 蓝田站D1出口 |
巴士 : | 40, 219X, 621 |
小巴 : | 23B, 23C, 69 |
前往途径 | |
巴士 : | 23, 23M, 26, 26M, 27, 29M, 42, 91, 91M, 92, 95 |
小巴 : | 12, 47, 48, 49, 54, 54S, 60, 104 |
前往途径 | |
巴士 : | 1, 7B, 11D, 11K, 75X, 85, 85A, 85B, 85C, 113, 891 |
前往途径 | |
巴士 : | 1, 11K, 10, 113, 11D, 11K, 75X, 85, 85A, 85B, 891, 1A, 2A, 3B, 5, 5C, 5D, 6D, 9, 11, 11B, 11D, 13D, 14, 15, 16, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 42, 61X, 85X, 93K, 95, 98C, 101, 106, 107, 111, 116, 203E, 296C, 297, 796X, A22, E23 |
小巴 : | 25M, 39M, 46, 49, 61, 70, 70A, 105, 110 |
前往途径 | |
港铁 : | 大埔墟站步行约30分钟 |
港铁接驳巴士 : | 大埔墟站K17 |
巴士: | 71K, 71S, 72A, 73, 73X, 74K, 75K, 75X, 271, 275, 275R |
前往途径 | |
港铁 : | 太和站歩行约15至20分钟 |
小巴: | 21K, 25K, 502 |
巴士: | 64K, 73, 73A, 74D |
前往途径 | |
巴士: | 92, 94, 99, 299X, 792M |
小巴: | 1, 1A, 12, 101M |
前往途径 | |
港铁 : | 宝琳站A1出口 |
巴士: | 93A, 93K, 296M, 690 |
小巴: | 10M |
前往途径 | |
港铁 : | 调景岭站A2出口步行约6分钟,康城站A出口步行约2分钟 |
巴士 : | 694, 796P, 796X, 798 |
小巴 : | 110, 112M |
前往途径 | |
港铁 : | 沙田站步行约7分钟 |
巴士 : | 40X, 48X, 48P, 72, 80M, 81, 81K, 83K, 83S, 85, 85K, 86, 86A, 86C, 86K, 86P, 86S, 88X, 88K, 89, 89X, 263, 269D, 280X, 282, 283, 284, 288, 288A, A41, E42, 170, NA40 |
小巴 : | 28K, 28S, 60K, 60P, 62K, 65A, 65K, 66K, 67A, 67K, 68K, 403, 403A, 403P, 481A, 482, 803, 804, 810, 814 |
前往途径 | |
港铁 : | 马鞍山站A出口 |
巴士 : | 40X, 85M, 85X, 86C, 86K, 86S, 87D, 87K, 87R, 89D, 89S, 99, 99R, 274, 274P, 286C, 680, 680X, 681, 682, 980X, A41P |
小巴 : | 26, 803, 807A, 807B, 807C, 807K, 808, 810 |
前往途径 | |
港铁 : | 大水坑站A出口,恒安站A出口,马鞍山站A出口 |
巴士 : | 40X, 43X, 81C, 85K, 85M, 85S, 85X, 86K, 86S, 87D, 87K, 87R, 89C, 89D, 89S, 99, 99R, 274, 274P, 281X, 286C, 286M, 289K, 680, 680X, 681, 681P, 682, 980X, 981P, A41P |
小巴 : | 26, 803, 807A, 807B, 807C, 807K, 808, 810 |
前往途径 | |
港铁 : | 屯门站 |
轻铁 : | 屯门站 — 505, 507, 751 (起点) / 轻铁车厂站 — 610, 615 (终点) |
巴士 : | 52X, 53, 58M, 58X, 60M,61M, 60X,61X, 62X, 63X, 66M, 67M, 67X, 68A, 259D, 260X, 261,261X, 263, 960, 961, 506, E33 (起点) / 59A, 59M, 59X, 259D, 962,506 (终点) |
小巴 : | 40, 42, 43, 43A, 43B, 43C, 44,44A, 44B, 45, 46, 46A (起点) / 41, 44, 44B (终点) |
前往途径 | |
轻铁 : | 610, 614, 615, 761P |
巴士 : | 68X, 68M, 53, 64K, 76K, 276, 276P, 269D, 968, 268B, 268C, K68, 268X, 68F, 68A, 68E, 268X, B1, A36 |
前往途径 | |
巴士 : | 69M, 69X, 269B, 269C, 269D, 276, 276A, 969, E34, B2P, K74, K75P |
轻铁 : | 705, 706, 751, 761P |
小巴 : | 77 |
前往途径 | |
巴士 : | 73, 73A, 273A, 73K, 78K, 79K, 270A, 276P, 276, 373 |
小巴 : | 44, 44A, 50K, 51K, 55K |
前往途径 | |
巴士 : | 270A, 270P, 273, 273A, 273D, 273S, 278K, 278P, 278X, 279X, 76K, 78K, 79K, N42A, A43 |
小巴 : | 52A, 52B, 52K, 54A, 54K, 56A, 56B, 56C, 56K, 501A, 501K |
前往途径 | |
巴士 : | 32, 32M, 43X |
小巴 : | 81M, 82M, 94 |
前往途径 | |
港铁 : | 荃湾西站 |
巴士 : | 31, 33A, 34, 36, 38A, 39A, 41M, 41P, 42M, 43, 43B, 43P, 43X, 49X, 51, 53, 73X, 234A, 234B, 238M, 238X, 273C, 273P, 278P, 278X, R42, 290, 290A, 290B, 290X, 48P, A31 |
小巴 : | 86, 87K, 94S, 95, 95K, 96, 96P, 99, 301M, 409K |
前往途径 | |
港铁 : | 青衣站 |
巴士 : | 41A, 41M, 42C, 44, 44M, 49X |
小巴 : | 88 |
前往途径 | |
港铁 : | 青衣站 |
巴士 : | 41P, 68A, 248M, 249M, 249X, 279X |
小巴 : | 88A, 88E, 88F, 140M, 308A, 308M, 310M, 312 |
前往途径 | |
渡轮 : | 由中环五号码头乘渡轮至长洲,于长洲渡轮码头往观音湾方向沿长洲体育路步行约15分钟 |
前往途径 | |
港铁 : | 东涌站C出口 |
巴士 : | 37, 37H, E21A, E11A, E31, E32A, E34P, E34X, S56 |