日日健步行 健康又醒神

 

健步行小册子

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前言
甚么是「健步行」? 它会为你带来哪些健康裨益?
究竟需要「步行几长时间」、「步行几远距离」, 以及「行到产生甚么反应」才能获取上述裨益?
落实每日步行 8 000至 10 000步
进行步行运动前的准备功夫
运动前的热身
步行姿势及方法
运动后的缓和及整理
参与健步行的安全意识及注意事项

健步行径
18区健步行径

健康计算器

健步行宣传短片 (按此观看)

 

前言

社区体育事务委员会于 2008年完成的「普及体育研究 — 香港市民参与体能活动模式」报告指出有超过一半市民未能达到体能活动量的「基础指标」( 即每星期至少 3天,每天累积最少30分钟或以上中等或剧烈强度的体能活动 )。体能活动不足或久坐生活方式是引至超重、肥胖、高血压、血糖和血脂水平欠佳的风险因素之一。

因此,康乐及文化事务署推广「健步行」活动,藉此鼓励市民多参与体能活动。全城「健步行」!希望唤起市民一起追求健康,共同迈向优质生活。

 

甚么是「健步行」?它会为你带来哪些健康裨益 ?

「健步行」是男女老幼都能够做到的体能运动。参加者可以按自己的能力,随时随地进行。若能够持之以恆,既可以改善健康指标,提升体适能状态,且有助于培养规律性及个人意志。相对于跑步而言,步行较跑步所承受的下肢撞击力为低, 「健步行」属于低撞击性的带氧运动。

步行运动分为漫步行 (Health walking)、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和竞步行 (Race walking)四大类。从运动科学的角度看,由于健康和体适能状况存在很大的个体差异,因此比较困难地单单利用步速来界定步行者所进行的步行运动属于哪一种步行类别。本小册子为方便教育公众,并考虑健康和体适能状况存在个体差异的因素,建议你同时利用步速和运动心率两个指标来定义「健步行」:

步速

以每分钟完成50至100米的速度进行步行运动。

运动心率

在步行过程中,将运动心率维持于目标训练心率范围的下限及中间部分。

计算目标训练心率范围:

下限中间部分上限
最高心率* × 60%
健康及体质较弱者可下调至55%
健康及体质较佳者可上调至65%
最高心率 × 75% 最高心率 × 90%
任何人士必须按实际
表征及训练目标下调, 必须量力而为
(最高心率 - 静态心率) × 
50% + 静态心率
健康及体质较弱者可下调至45%
健康及体质较佳者可上调至55%
(最高心率 - 静态 心率) × 70% 
+ 静态心率
(最高心率 - 静态心率) × 
85% + 静态心率
任何人士必须按实际
表征及训练目标下调, 必须量力而为

*最高心率 = 220- 年龄

运动心率可透过脉搏量度及心率监察仪进行监察。

脉搏量度
  1. 把食指及中指放在腕动脉上
  2. 尝试感觉搏动
  3. 切勿大力按压
  4. 切勿用大姆指,因它有微弱搏动,容易导致错误
  5. 计时一刻由「零」数起
  6. 记下15秒内的搏动次数
  7. 将上述搏动次数乘4,得出每分钟搏动次数
心率监察仪的量度原理

心率监察的过程是由感应胸带,根据心电检察技术,以微弱电波向手錶的接收器上发送。

持续的「健步行」锻鍊能够有效改善一系列的健康指标,为锻鍊者带来下列的健康裨益:

  1. 加强体质和免疫力;
  2. 加强心肺功能;
  3. 延缓骨质老化,促进骨骼生长;
  4. 改善关节的血液循环,让更多氧气及养份供应,增加关节的抵抗力;
  5. 增强关节周围的肌肉及肌腱力量,有助改善关节炎病况;
  6. 帮助年长人士变得更强健,减少因移动而跌倒的机会。

 

究竟需要「步行几长时间」、「步行几远距离」, 以及「行到产生甚么反应」才能获取上述裨益?

以基础指标为目标的活动步行

根据康文署推行的「基础指标」体能活动量,一般人士每星期应最少有3天累积30分钟或以上的中等强度带氧体能活动,如能做到天天运动则效果更佳。步行是属于中等强度的带氧运动。如以分段形式进行,建议每段不少于10分钟,每天累积30 分钟或以上。

步行的热量消耗

建议每週最少透过体能活动消耗 2 000卡路里热量。其中透过运动锻鍊消耗最少 1 000卡路里热量,而透过採纳活跃的生活模式额外消耗多1 000卡路里热量。这样可减低引致心血管疾病的风险和提升健康状况。因此,如你能做到天天运动,而以每天消耗150卡路里热量计算,就可以合乎上述指标。

那么,若选择步行作为消耗热量的运动模式,究竟需要步行多少距离才能达标呢?你必须考虑自己的体重,才能计算行毕某 一距离所消耗的热量。你可以根据所完成的步行距离,使用以下简易公式计算步行运动所带来的热量消耗:

热量消耗( 卡路里)= 47 × 步行距离(公里)× 体重(公斤)/ 60

你亦可以参考以下图表,因应自己的体重对换完成每公里步行的热量消耗总量。

每公里健步行的热量消耗对换表

步行反应

进行步行活动时,你应该感觉心跳加快、唿吸频次及深度增加、轻微流汗,以及可持续应付而不至于辛苦。你亦可利用下列的图表评估自己的自觉竭力程度。适中的锻鍊区域界乎4至7的评分。

开始步行活动时,先尝试较短的路程,再循序渐进。唿吸与心跳应自然的慢慢增加,适当的步速是走路时唿吸加快,但仍能说话,并须保持唿吸自然,因应不同步行强度作有规律的调整。如要提高步行强度,可增加步频和加大步幅,但以不影响身体的姿势、动作的对称和唿吸为原则。对于患有长期病患的人士,建议先咨询医生及医护人员的意见。

 

落实每日步行 8 000至 10 000步

你亦可以使用计步器,积极监察日常生活中的步行数目。 市面上有很多计步器 (不论专业或非专业型号),当输入自己的步幅及体重后,便可以推算自己透过步行所带来的热量消耗。一个人的每天平均步行数目会因应他们所选择的生活模式而不同, 但一般而言,专家建议每天累积 8 000 至 10 000步,以达强身健体之效。

 

进行步行运动前的准备功夫

1. 正确观念

了解自己的身体状况 (尤其是慢性疾病者)
循序渐进,设定阶段目标进行 (由轻至重、由慢而快、由弱而强、由小而大)
热身运动不可缺欠
小心选择场地
装备整全再上路
正确选择运动频次
运动前小贴士:

饭后1小时才可进行步行运动
勿空腹、饮酒及抽烟
步行运动后不要马上进食
注意场地安全,不要选择过于崎岖不平或湿滑的路面
最好结伴而行,互相照应
热身运动及缓和运动缺一不可


2. 基本装备及配备


正确选择运动鞋
一对适合的运动鞋可以保护我们的双脚。对步行运动爱好者而言,一对适合的运动鞋可以起着缓冲作用,可以把脚与地面接触时的冲击力减至最低,具防止运动创伤及保护脚部的功能。一般步行时,脚掌需要承托全身体重1.5至2倍重量;快走时,此负荷增加至2至3倍的体重;当跑步时,脚掌需要承托全身体重3至4倍重量。一对适合的运动鞋,可以将脚部所需负荷的重量减低,起着重要的保护作用。

运动鞋的不同部分
鞋底
前三分一处需要柔软,方便趾骨及跖骨关节屈曲,减少肌腱及脚趾的伤害。此外,必须确保完全包住脚底,增加运动时的稳定性。
鞋底由三层组合而成
内层:吸汗、柔软、透气
中层:吸震
外层:耐磨、防滑

鞋面
人造尼龙,轻巧

鞋跟
稳固,具保护脚跟的功能。须加强跟腱的保护功能。
并且,须要有适当的吸震能力。

鞋尖
柔软度足够。

穿着合适的袜子
袜子的功能包括:

保护脚部
步行时,脚部长期承重,穿着袜子有助减低脚与鞋子之间的磨擦。

保护鞋子
步行时,脚部会出汗。汗液留在鞋内,影响卫生。

运动服装的选择
合身
可让身体自由伸展
透气性
吸汗性
具弹性

其他配备
水壶
手錶
毛巾
小腰包
太阳帽

 

运动前的热身

一般进行一小时运动,须做十分钟热身运动。建议先用2-3分钟进行轻松的原地踏步及灵活关节活动,再针对下肢肌肉为主进行伸展练习,左右两腿均需进行:

小腿伸展
弓箭步,前脚屈膝,
后脚伸直,足跟贴地,
以双手压大腿,
维持拉伸10秒。
前大腿伸展
用手把腿向后拉起,
藉此拉紧前大腿肌肉,
维持拉伸10秒。
后大腿伸展
脚跟撑地伸直,
以手下压,
维持拉伸10秒。
足踝转动
转动脚腕,
松弛关节。

 

步行姿势及方法

  1. 不徐不疾:介乎逛街的缓慢随意和马拉松慢跑之间的形式,不徐不疾。
  2. 足部起落:步行和跑步不同,跑步时,双足腾起再落地,脚尖先触地。步行则不同,步行过程中不会出现双足腾起,换言之,任何时候皆最少有单脚接触地面。着地技巧方面,步行是以脚跟着地先。步骤为脚跟,到脚掌,再到脚尖。双脚左右交替步行时,亦带着身体重心转移。举例说,以右脚为重心,左脚伸出,脚跟先着地,此时身体一半重量开始移到左脚,随着左脚脚掌着地,重心完全转到左脚去,右脚又开始提起,重心又逐渐移向左脚。
    左脚跟着地先,重心开始由右脚转到左脚。 左脚掌着地,重心逐渐转到左脚,右脚开始提起摆腿。 最后左脚脚尖离地,重心又移回右脚去
  3. 步行轨迹:双脚要有各自不同的轨道,保持平衡向前,不能够如模特儿的「猫行」,只走直线。
    正确 正确 错误 错误
  4. 双手摆动
    步行时,双手保持微曲,自然
    的随步行摆动。一般的节奏
    为左脚起,右手上摆,如此类
    推。随着步行的速度增加,手
    臂的摆动幅度亦会增加,但不
    要摆动超过90度。
  5. 步幅
    步幅会随步速而调节,行得愈快,步幅
    亦会加大。从一边脚跟着地计,到另一
    边脚跟着地,中间的距离为步幅,进行
    健步行时的步幅一般为0.5至0.75米,
    视乎个别体型而不同。

 

运动后的缓和及整理

运动后,必须补充流失的水份。同时,若天气微凉,宜穿回外套,以防着凉。另外,要进行纾缓运动。不少人忽视运动后缓和及整理的环节,事实上,身体经过一轮运动后,不能一下子便停下来,应该进行一些伸展的动作,松弛肌肉,让身体慢慢平静下来。

   
 补充水份不宜迟。 穿回外套,以防着
凉;并进行伸展运
动,松弛肌肉。

 

参与健步行的安全意识及注意事项

  1. 因个人的健康及体能状态各异,所以需选择自己能够应付的运动强度、时间及次数。
  2. 参与健步行需持之以恆,并以层层递进的方式进行,以致能够符合指引的要求及达致健康的目标。不恆常进行体能活动的人需要以低难度及缓慢的进度去开始参与健步行,其后再逐步提升他们的运动强度、时间及次数。
  3. 如未能成功根据上述指引进行健步行,切勿强行锻鍊,请先咨询专业人士的意见。如在进行上述锻鍊时或之后,身体产生不适及任何负面变化,请即停止练习,寻求医生协助。
  4. 需穿着适合的休闲运动服装及鞋袜进行健步行。
  5. 进行健步行之前、过程期间或者之后,需要确保充足的水份补充。
  6. 应该选择于适当的温度及湿度下进行健步行。避免于过热及严寒的环境进行运动。
  7. 确保于安全及合规格的场地进行健步行。

 

18区健步行径 (2018年更新版本)

为了鼓励市民多参与「健步行」,康文署在全港18 区设立了34条步行径,每条步行径上均有提供体适能及能量消耗的资讯供市民参考,期望市民可以将健步行活动融入日常生活中,鼓励市民特别是不活跃的在职人士和中年人士,每天恆常进行不少于30分钟的健步行活动,踏出健康人生的第一步。

分区 路径 路径总长度
南区 鸭脷洲风之塔公园 1200米
 中西区 中山纪念公园至中环7号码头 2430米
香港公园 1200米
湾仔区 湾仔公园 312米
宝云道 3000米
东区 鲗鱼涌公园 1300米
深水埗区 荔枝角公园 1000米
600米
油尖旺区 九龙公园 900米
尖沙咀海滨花园 683米
黄大仙区 蒲岗村道公园 650米
牛池湾公园 290米
210米
观塘区 丽港公园 500米
佐敦谷公园 856米
九龙城区 九龙仔公园 800米
九龙寨城公园及贾炳达道公园 1800米
大埔区 大埔海滨公园 517米
梅树坑游乐场 1600米
西贡区 西贡海滨长廊 1536米
宝翠公园 750米
566米
将军澳海滨公园及将军澳海滨长廊 1100米
2800米
沙田区 沙田公园 1500米
950米
610米
马鞍山公园 920米
630米
450米
马鞍山海滨长廊 3223米
屯门区 屯门公园、湖山河畔公园及湖山游乐场 2032米
元朗区 元朗公园 800米
天水围公园 800米
北区 北区公园 900米
570米
460米
百福田心游乐场 1600米
1000米
550米
荃湾区 城门谷公园 800米
荃湾公园 2100米
葵青区 青衣公园 1200米
800米
青衣海滨公园 1250米
离岛区 长洲运动场 250米
东涌北公园及文东路公园 1200米

 

18区健步行路径

图例      
  健步行路径路线(路径总长度/米) 公园办事处 
行毕全程所消耗的卡路里 *
(以中等体型,体重50到60公斤计)
港铁站
健步行路径起点  巴士站
健步行路径终点 洗手间
行人天桥    

南区 鸭脷洲风之塔公园

前往途径
港铁 : 利东站A1出口
巴士 : 90, 90B, 90C, 91, 91A, 93, 93C, 95, 95C, 95P, 99, 171, 590, 592, 595, 671
小巴 : 27, 27A, 29, 29A, 36, 36X, 37, 37A, 63

 

中西区 中山纪念公园至中环7号码头

前往途径
港铁 : 上环站 D 出口步行约15分钟,西营盘站A2出口步行约21分钟
电车 : 筲箕湾 <--> 坚尼地城(东边街站)
由东边街行人天桥步行约5分钟
巴士 : 1, 3A, 4X, 5, 5B, 10, 18, 43X, 90B, 94X, 930, 930A, 968

 

中西区 香港公园

前往途径
港铁 : 金钟站 C1 出口
巴士 : 1, 3B, 5, 5B, 6, 6A,6X, 8X, 10, 12, 12A, 12M, 15, 15C, 23, 23A, 23B, 26, 37A, 37X, 40, 40M, 43X, M47, 66, 70M, 75, 90, 90B, 97, 101, 103, 104, 109, 111, 113, 115, 590A, 601, 603P, 619, 629, 681, 681P, 690, 720A, 789, 905, 930, 934, 935, 960, 961,962, 968, 969, 969A
小巴 : 1A, 24A, 24M

 

湾仔区 湾仔公园

前往途径
港铁 : 湾仔站A3出口
巴士 : 1, 101, 111, 111P(普乐里站), 37B, 37X, 75, 90, 97, 509A(巴路士街站)

 

湾仔区 宝云道

前往途径
小巴  : 绿色小巴28号(坚利地道万茂台下车)

 

东区 鲗鱼涌公园

前往途径
港铁 : 太古站E出口步行约10分钟,西湾河站A出口向西步行约10分钟
巴士 : 2, 2A, 18X, 77, 82, 85, 99, 102, 606, 613, 682, 722

 

深水埗区 荔枝角公园

前往途径
港铁 : 美孚站D出口
巴士 : 2A, 2X, 6C, 6D, 38A, 46X, 86,98C,98S, 102, 102P, 886, N122, N260, N269, N237, 6, 30, 42, 45, 46, 30X, 33A, 36A, 37, 40, 41, 42A, 43C, 44, 52X, 58X, 59X, 60X, 63X, 66X, 67X, 68X, 69X, 234X, 238X, 265B, 904, 905, E21, E21A, N21, N241,

 

油尖旺区 九龙公园

前往途径
港铁 : 尖沙咀站A1出口或佐敦站C1出口
巴士 :  1, 1A, 2, 2C, 6, 6A, 7, 9, 13X, 26, 35A, 41A, 81C, 81P, 87D, 98D, 98P, 117R, 203, 208, 271, 219P, 219X, 224X, 234X, 259B, 260X, 268B, 269B, 281A, 296D, A21

 

油尖旺区 尖沙咀海滨花园

前往途径
港铁 :  尖沙咀站J出口
巴士 :  1R, 5A, 8P, 13X, 35A, 208, 230X, 260X, 269B

 

黄大仙区 蒲岗村道公园

前往途径
巴士 :  3B, 3D, 3M, 116, 203E
小巴 :  19M, 33A, 33M

 

黄大仙区 牛池湾公园

前往途径
巴士 :  3M, 3P, 10, 21, 91, 91M, 606
小巴 :  16A, 16B, 16S

 

观塘区 丽港公园

前往途径
港铁 :  蓝田站D1出口
巴士 :  40, 219X, 621
小巴 :  23B, 23C, 69

 

观塘区 佐敦谷公园

前往途径
巴士 :  23, 23M, 26, 26M, 27, 29M, 42, 91, 91M, 92, 95
小巴 :  12, 47, 48, 49, 54, 54S, 60, 104

 

九龙城区 九龙仔公园

前往途径
巴士 :  1, 7B, 11D, 11K, 75X, 85, 85A, 85B, 85C, 113, 891

 

九龙城区 九龙寨城公园及贾炳达道公园

前往途径
巴士 :  1, 11K, 10, 113, 11D, 11K, 75X, 85, 85A, 85B, 891, 1A, 2A, 3B, 5, 5C, 5D, 6D, 9, 11, 11B, 11D, 13D, 14, 15, 16, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 42, 61X, 85X, 93K, 95, 98C, 101, 106, 107, 111, 116, 203E, 296C, 297, 796X, A22, E23
小巴 : 25M, 39M, 46, 49, 61, 70, 70A, 105, 110

 

大埔区 大埔海滨公园

前往途径
港铁 :  大埔墟站步行约30分钟
港铁接驳巴士 : 大埔墟站K17
巴士: 71K, 71S, 72A, 73, 73X, 74K, 75K, 75X, 271, 275, 275R

 

大埔区 梅树坑游乐场

前往途径
港铁 :  太和站歩行约15至20分钟
小巴: 21K, 25K, 502
巴士: 64K, 73, 73A, 74D

 

西贡区 西贡海滨长廊

前往途径
巴士:  92, 94, 99, 299X, 792M
小巴: 1, 1A, 12, 101M

 

西贡区 宝翠公园

前往途径
港铁 :  宝琳站A1出口
巴士:  93A, 93K, 296M, 690
小巴: 10M

 

西贡区 将军澳海滨公园及将军澳海滨长廊

前往途径
港铁 :  调景岭站A2出口步行约6分钟,康城站A出口步行约2分钟
巴士 :  694, 796P, 796X, 798
小巴 :  110, 112M

 

沙田区 沙田公园

前往途径
港铁 :  沙田站步行约7分钟
巴士 :  40X, 48X, 48P, 72, 80M, 81, 81K, 83K, 83S, 85, 85K, 86, 86A, 86C, 86K, 86P, 86S, 88X, 88K, 89, 89X, 263, 269D, 280X, 282, 283, 284, 288, 288A, A41, E42, 170, NA40
小巴 :  28K, 28S, 60K, 60P, 62K, 65A, 65K, 66K, 67A, 67K, 68K, 403, 403A, 403P, 481A, 482, 803, 804, 810, 814

 

沙田区 马鞍山公园

前往途径
港铁 :  马鞍山站A出口
巴士 :  40X, 85M, 85X, 86C, 86K, 86S, 87D, 87K, 87R, 89D, 89S, 99, 99R, 274, 274P, 286C, 680, 680X, 681, 682, 980X, A41P
小巴 :  26, 803, 807A, 807B, 807C, 807K, 808, 810

 

沙田区 马鞍山海滨长廊

前往途径
港铁 :  大水坑站A出口,恒安站A出口,马鞍山站A出口
巴士 :  40X, 43X, 81C, 85K, 85M, 85S, 85X, 86K, 86S, 87D, 87K, 87R, 89C, 89D, 89S, 99, 99R, 274, 274P, 281X, 286C, 286M, 289K, 680, 680X, 681, 681P, 682, 980X, 981P, A41P
小巴 :  26, 803, 807A, 807B, 807C, 807K, 808, 810

 

屯门区 屯门公园湖山河畔公园及湖山游乐场

前往途径
港铁 :  屯门站
轻铁 :  屯门站 — 505, 507, 751 (起点) / 轻铁车厂站 — 610, 615 (终点)
巴士 :  52X, 53, 58M, 58X, 60M,61M, 60X,61X, 62X, 63X, 66M, 67M, 67X, 68A, 259D, 260X, 261,261X, 263, 960, 961, 506, E33 (起点) / 59A, 59M, 59X, 259D, 962,506 (终点)
小巴 :  40, 42, 43, 43A, 43B, 43C, 44,44A, 44B, 45, 46, 46A (起点) / 41, 44, 44B (终点)

 

元朗区 元朗公园

前往途径
轻铁 :  610, 614, 615, 761P
巴士 :  68X, 68M, 53, 64K, 76K, 276, 276P, 269D, 968, 268B, 268C, K68, 268X, 68F, 68A, 68E, 268X, B1, A36

 

元朗区 天水围公园

前往途径
巴士 :  69M, 69X, 269B, 269C, 269D, 276, 276A, 969, E34, B2P, K74, K75P
轻铁 :  705, 706, 751, 761P
小巴 :  77

 

北区 北区公园

前往途径
巴士 :  73, 73A, 273A, 73K, 78K, 79K, 270A, 276P, 276, 373
小巴 :  44, 44A, 50K, 51K, 55K

 

北区 百福田心游乐场

前往途径
巴士 :  270A, 270P, 273, 273A, 273D, 273S, 278K, 278P, 278X, 279X, 76K, 78K, 79K, N42A, A43
小巴 :  52A, 52B, 52K, 54A, 54K, 56A, 56B, 56C, 56K, 501A, 501K

 

荃湾区 城门谷公园

前往途径
巴士 :  32, 32M, 43X
小巴 :  81M, 82M, 94

 

荃湾区 荃湾公园

前往途径
港铁 :  荃湾西站
巴士 :  31, 33A, 34, 36, 38A, 39A, 41M, 41P, 42M, 43, 43B, 43P, 43X, 49X, 51, 53, 73X, 234A, 234B, 238M, 238X, 273C, 273P, 278P, 278X, R42, 290, 290A, 290B, 290X, 48P, A31
小巴 :  86, 87K, 94S, 95, 95K, 96, 96P, 99, 301M, 409K

 

葵青区 青衣公园

前往途径
港铁 :  青衣站
巴士 :  41A, 41M, 42C, 44, 44M, 49X
小巴 :  88

 

葵青区 青衣海滨公园

前往途径
港铁 :  青衣站
巴士 :  41P, 68A, 248M, 249M, 249X, 279X
小巴 :  88A, 88E, 88F, 140M, 308A, 308M, 310M, 312

 

离岛区 长洲运动场

前往途径
渡轮 :  由中环五号码头乘渡轮至长洲,于长洲渡轮码头往观音湾方向沿长洲体育路步行约15分钟

 

离岛区 东涌北公园及文东路公园

前往途径
港铁 :  东涌站C出口
巴士 :  37, 37H, E21A, E11A, E31, E32A, E34P, E34X, S56

 

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