殘疾人士健體計劃 (普及健體操)

 

  1. 引言
  2. 運動的益處
  3. 運動須知
  4. 運動指引
  5. 熱身運動(伸展運動)
  6. 肌肉鍛鍊
  7. 心肺功能鍛鍊
  8. 緩和運動
  9. 健體計劃
  10. 普及健體操教室
  11. 下載普及健體操小冊子

殘疾人士健體計劃(普及健體操)

甲. 熱身運動(伸展運動) - 約 5-10 分鐘 

每個動作做2-4次,每次靜上將10-30秒。
I. 頭部及頸部
熱身運動(伸展運動)  1  熱身運動(伸展運動) 2 熱身運動(伸展運動)  3
1. 眼向前望,慢慢將頭向右轉,然後向左轉。 2. 眼向前望,慢慢將頭向右側,然後向左側。 3. 眼向前望,將慢慢低頭。
II. 上肢
熱身運動(伸展運動)  4 熱身運動(伸展運動) 5 熱身運動(伸展運動)  6
4. 肩膊向上縮起,再向下壓低,然後向前移,再向後移。 5. 舉高右手伸向左肩,用左手將右手踭拉向自己的方向,直至右肩有拉緊的感覺,然後轉換左手,重複動作。 6. 右手屈曲放在頭後,左手輕力將右手踭向左拉,然後轉換左手,重複動作。

熱身運動(伸展運動) 7

   
7. 雙手互握放在頸後,然後慢慢分開手踭,直至手踭與兩肩成一直線。    
III. 身軀
站立站立身軀 1 站立站立身軀 2
8. 雙手垂直放於身旁,將身體向右側彎,然後再向左側彎。 9. 雙手環抱胸前,慢慢將身體向右轉,靜止,再向左轉,靜止。
躺臥身軀 3
 
10. 曲膝仰臥,雙腳向左擺放,靜止,然後再向右擺放。  
IV. 下肢
熱身運動(伸展運動) 10熱身運動(伸展運動) 10 熱身運動(伸展運動) 10熱身運動(伸展運動) 10
11. 雙手抓緊椅背,作弓箭步,後腿伸直,靜止,然後轉腿再做。 雙手緊握椅邊,一腿伸直,將腳掌向上屈,靜止,然後轉腿再做。
熱身運動(伸展運動) 11熱身運動(伸展運動) 11 熱身運動(伸展運動) 11熱身運動(伸展運動)  11
12. 雙手抓緊椅背,屈曲一腿,另一腿伸直,靜止,然後轉腿再做。 坐在椅上,將右腳腕橫放在左大腿上,雙手慢慢將右腿向下壓,靜止,然後轉腿再做。
躺臥躺臥
 
13. 曲膝仰臥,雙手環抱左大腿,慢慢將左腿伸直並拉向面部的方向,直至感到微微拉緊,靜止,然後轉換右腳,重複動作。  

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