妇女健体指南

 

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活力女性每一天（供家庭主妇参考）

 

运动指引

伸展运动：
每个动作维持10至30秒及重复2至4次。

活络运动：
每个动作必须缓慢进行。

肌肉锻鍊运动：
每个动作重复8至12次。

 

早上	7:00	起床
		腰部伸展运动 作用：增加肌肉的柔靭性，以应付辛劳的一天。 1. 向两侧弯腰 注意：避免身体向前倾及向后仰 2. 臀部向前推（双手放在髋部向前推） 注意：避免颈部及腰部过分向后仰
	7:15	准备早餐
		盆底肌运动 收紧及提起盆底肌肉，像忍小便的动作。每次收紧3至5秒，放松，然后重复5次。 作用：强化盆底肌肉，预防子宫下垂和小便失禁。 (在征询医护人员的意见后，可进一步提升盆底肌运动的方法。例如每次收紧10秒，放松，然后重复10至15次。)
	8:30	到市场购物
		可善用时间做运动，例如早一个车站下车，便可步行约15分钟前往目的地。 注意：如所购物品太重，应使用手拉车。
	10:00	小休
		以下肩颈运动可预防颈梗膊痛:
		I. 颈部伸展运动 1. 眼望前方，头部慢慢向右转，还原然后慢慢向左转。
			2. 眼望前方，头部慢慢向右侧，还原然后慢慢向左侧。
		II. 肩膊活络运动
		1. 提起肩膊，再向下压，然后向前转动10次。
			2. 提起肩膊，再向下压，然后向后转动10次。
		III. 胸背和上肢伸展运动
		1. 十指紧扣放在头后，手肘向外推，直至手肘与两肩成一直线。
			2. 右手放在头后，左手托着右手肘向左拉，还原后换手重复动作。
		3. 右手放在左肩上，左手托着右手肘拉向身前，还原后换手重复动作。
			4. 十指紧扣，掌心向内或向外，双手向上伸展。
		5. 双手在身后伸直，手指紧扣，掌心向内，双手向上伸展。 注意：避免身体向前倾。
			6. 左手向前伸直，手指向下，右手把左手腕轻轻向后扳。然后手指向上，右手把左手腕轻轻向后扳，还原后换手重复动作。
		7. 双手握拳，然后放松，手指尽量张开和伸直。
		IV. 下肢伸展运动
		1. 右手按着枱或柜，左手把右脚从后向上拉，还原后换手和脚重复动作。
			2. 双手按着枱或柜，左腿踏前，膝微曲，右腿伸直，脚跟着地，趾尖向前，上身稍向前倾，还原后换腿重复动作。
		V. 臀部伸展运动
		1. 坐在地上或牀上，双腿屈曲，脚板相贴，腰背挺直，上身稍向前倾。 注意：大腿内侧会有拉紧感觉。
			2. 右腿屈曲并放在左腿外侧，右手放在身后，向右扭腰，还原后换手和腿重复动作。
	11:00	料理家务
		轻轻松松做家务，保持活力，避免劳损。建议播放音乐，配合节拍做家务(例如扫地、晾衣服、抹窗)。 注意：拿起重物或拖地时要保持腰背挺直，每次提举重物时，也要收紧盆底肌。
下午	1:00	午饭时间
	2:30	小休
		简易运动 午饭后可以进行一些简易运动，每天做30分钟，肌肉锻鍊运动可隔天做，事前应做适量伸展运动。 作用：强化肌肉，预防骨质疏松和跌倒，亦有修身健体功效。
		I. 踏级运动
		可用约5至6吋高的稳固凳子作为踏级，按个人状况调整速度及加长时间，做大约15至20分钟踏级运动。
		II. 肌肉锻鍊运动
		1. 上肢
		双手各持1至3磅重的哑铃(按个人身体状况而定)，垂直放于身旁，左手慢慢提起哑铃至肩膊水平位置，还原后换手再做。
		2. 下肢
		a. 站在枱或柜后，分腿至肩宽度，手按着枱或柜，膝微曲，重心稍向后移，但膝盖不过脚尖，还原后重复动作。
		以下两组动作可改善身体平衡和姿势：
		b. 双手按着枱或柜，单脚向侧提腿，还原后换腿重复动作。
		c. 双手按着枱或柜，双脚或单脚脚掌着地，提起脚跟，还原后双腿或另一腿重复动作。
		以下三组动作可预防腰背痛：
		3. 背肌
		曲膝仰卧，提高臀部离地，还原后重复动作。
		4. 腹肌
		曲膝仰卧，收紧腹肌，提起上身(肩背离地)至双手可触及膝部，还原后重复动作。
		III. 腰背伸展运动
		曲膝仰卧，双腿向右摆，维持10至30秒，还原后双腿向左摆，维持10至30秒。重复2至4次。
	4:00	照顾孩子
		肩颈运动
		I. 颈部伸展运动
		1. 眼望前方，头部慢慢向右转，还原然后慢慢向左转。
			2. 眼望前方，头部慢慢向右侧，还原然后慢慢向左侧。
		II. 肩膊活络运动
		1. 提起肩膊，再向下压，然后向前转动10次。
			2. 提起肩膊，再向下压，然后向后转动10次。
晚上	6:00	准备晚饭
		盆底肌运动 收紧及提起盆底肌肉，像忍小便的动作。每次收紧3至5秒，放松，然后重复5次。 作用：强化盆底肌肉，预防子宫下垂和小便失禁。 (在征询医护人员的意见后，可进一步提升盆底肌运动的方法。例如每次收紧10秒，放松，然后重复10至15次。)
	9:00	休息时间
		暖水浴时可深唿吸3至5次。 作用：纾缓疲劳和压力，有助改善睡眠质素。

体能活动与热量消耗 

一名体重约60公斤的妇女进行以下体能活动30分钟，所消耗的热量如下：

(以上资料只供参考，实际消耗的热量取决于活动剧烈程度和时间长短，以及个人体能，技术水平，性别，年龄及体重等因素。)

可按个人需要随时随地做以上运动。

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