残疾人士健体计划 (普及健体操)

 

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乙.肌肉锻鍊 - 约10至15 分钟 

每个动作先做3 - 5 次，可循序渐进增至10 - 15 次。可手持重1磅的哑铃或胶水樽以作训练。在锻鍊肌肉时，要保持唿吸畅顺自然。
I. 上肢
1. 双手持哑铃向外平伸，将哑铃举至肩膊的高度，然后再将两手向胸前平伸，还原，重复动作。	2. 双手持哑铃垂直放于身旁，双手向肩膊的方向屈曲，还原，重复动作。
3. 双手持哑铃垂直放于身旁，然后向横伸直双手，将哑铃举至肩膊的高度，还原，重复动作。	4. 双手持哑铃，先举高至肩膊的高度，然后伸直双手举起哑铃，还原，重复动作。
5. 用较强壮的手抓紧较弱的手，双手伸直，尽量向上提高，重复做15次。	6. 在照顾者协助下把左手向横抬起至肩膊的高度，并协助前臂作屈伸动作，重复做15次。然后以右手重复以上动作。
7. 曲膝仰卧，双手持哑铃，伸直手踭，然后将哑铃高举向上，并向头部方向伸展，直至跨过头部，还原，重复动作。
8. 双手轻按椅边，双脚保持着地，身体稍微前倾，提起臀部，还原，重复动作。

II. 身躯
9. 曲膝仰卧，抬起头及肩膊，双手向膝部伸展。还原，重复动作。	10. 曲膝仰卧，提高臀部使之离开蓆面，直至臀部与大腿成一直线。还原，重复动作。

III. 下肢
11. 仰卧，右腿曲膝。提起左腿至离床面约1呎，停留5秒，慢慢将脚放下，重复此动作15次。然后转右脚，重复动作。
12. 坐在椅上，先提起一腿及伸直，然后平放回地上，再提起另一腿，重复动作。	13. 坐在椅上，用两脚轮流朝墙踢球。
14. 双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原，重复动作。	15. 双手抓紧椅背，单脚向侧提腿，重复做15次。然后转腿再做。 注意：摆腿幅度不宜过大，以保持平衡。
16. 仰卧，双脚伸直。在照顾者协助下抬起左脚，然后曲起膝头，再推直左脚，重复此动作15次，然后以右脚重复以上动作。