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工作间活络伸展操

引言
 工作间伸展及松弛运动的重要性
 健体操基本法
 活络伸展操
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活络伸展操

活络操	伸展操
指引: 每个动作必须缓慢进行	指引: 每个动作做2-4次，每次停留约10-30秒，伸展部位要有轻微拉紧的感觉。
1. 颈部左望右望眼望前方，缓缓转颈望右，还原后再向左望。重复4次。（注意：转颈次数不宜太多及太快。）	侧头聆听眼望前方，缓缓侧向右方，还原后侧向左方。（注意：不宜用力向前压。）
	低头仰望下颔内收，低头前倾，还原。双手放在后颈，头部保持正中及微向后仰，还原。（注意：头部不宜后仰太多。）
活络操	伸展操
2. 肩膊前后转肩两肩略向前及内摺，上提并向后转。重复8次。两肩略向后及内摺，上提并向前转。重复8次。	托踭拉肩抬起右手伸向左肩，左手托右手踭拉向自己的方向，还原后换手再做。
	拉椅压肩端坐，转腰向左，右手扳左边椅背，身体略向前压，下颔稍向内收，还原后做另一边。（注意：宜选有固定靠背的座椅进行。）
	拉臂侧颈双手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，头部缓缓侧向左方，还原后做另一边。（注意：不宜用力将颈下压。）
	举臂合掌(初级) 眼望前方，双手高举，掌心相贴，尽量向上方伸展，还原。
	举臂合掌(中级) 动作如前，双臂交叉，掌心相贴，尽量向上方伸展，还原。
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3. 胸背前后摺肩肩膊尽量向前及内摺合，还原后挺胸向后摺。重复8次。	挺胸摺臂挺胸直腰，双手放在后腰或臀部，双臂后摺。
	挺胸提臂挺胸直腰，双手放后，手指互扣，手臂伸直，缓缓上提，两肩顺势向后摺，还原。 (注意：避免身体向前倾。)
	按墙转肩(初级) 身体靠近墙边，左脚踏前作弓箭步，右脚放后伸直，左手伸直并抬高至肩部，手掌按墙，左肩尽量靠墙，右肩微向右转，还原后做另一边。
	双翼齐飞（中级）利用门框进行，挺胸直接作弓箭步，后脚伸直，脚尖向前，双臂抬高至肩部水平，双手拉门框，身体尽量向前。 (注意：此动作难度高，宜量力而为，事前肩膊要做充足的热身运动。)
	伸肩拉臂(扣指) 双手扣指前伸，手背向前，两臂稍向外拉，两肩顺势向前及内摺，腰背保持挺直，还原。
	伸肩拉臂(反扣指) 双手手指反扣，手心向前，其余动作如前，还原。
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4. 腰侧摆臂转腰曲膝分腿站立，曲臂转腰，缓缓摆动上身向左边，然后转向右边。重复4次。	两侧弯腰坐式站式坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，缓缓弯向右侧，还原后换手再做。（站式背靠墙做，效果更佳。）
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5. 腰背直腰提膝坐式手扶椅边，挺直腰背，左右膝交替向上提。重复4次。站式挺直腰背，一手扶柜，左膝尽量向上提，还原时伸直脚放后，重复8次。换腿再做。	直伸腰背上背轻靠椅背，双手向上伸，头部、上身及腰背尽量拉直，双脚平放前方。
	直背推腰眼望前方，下颔内收，双手按后腰，将盘骨及腰部稍向前推，颈部和上身保持挺直，还原。 (注意：避免颈部及腰部过分后仰)
	腰背推墙背靠墙站立，上背夹紧贴墙，眼望前方，下颔内收，双手放于后腰，腹部稍向内压，使腰背推向墙壁，腰部保持应有的弧度，还原。 (注意：避免头部向前倾)
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6. 臀腿前后摆腿一手扶桌边或柜帮助平衡，伸直右脚前后摆动，重复8次。换脚再做。(注意：摆动幅度不宜过大。)	坐式压腿稳坐椅边，伸直左脚，脚跟着地，脚尖向上，上身及腰背挺直，右手平放右大腿，左手轻握左大腿，上身缓缓向前移，同时保持腰背挺直，还原后换脚再做。
	斜拉大腿挺直腰背，一手扶桌边或柜，右手将左脚拉向臀部，左大腿保持垂直向地，还原后换脚再做。
	转腰扳腿(初级) 端坐，左腿搁于右膝，右手轻压左膝，转腰向左，左手轻扶椅背，顺势望前或转颈望左，还原后做另一边。
	转腰扳腿(中级) 端坐，抬高左膝，左小腿环放右腿外侧，右前臂环抱左膝，左手轻压右前臂，顺势望前或转颈望左，还原后做另一边。
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7. 小腿指天笃地坐式脚跟离地，左右交替上下屈伸。重复8次。 (注意 : 大小腿应成一直线以达理想效果。) 站式一手扶桌边或柜，脚跟离地，单脚做上下屈伸动作8次，还原后换脚再做。	弓步拉腿单手或双手扶柜或桌边，作弓箭步，后腿伸直，双脚脚跟着地，脚尖向前，还原后换腿再做。 (注意：前脚曲膝不可超越脚尖。)
来回画圈坐式脚跟离地，双脚同时向内转动踝部8次，还原后再向外转动踝部8次。站式一手扶桌边或柜，脚跟离地，一脚向内转动踝部8次，反方向再做，还原后换脚再做。
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8. 手腕左右转腕双手向内转腕，重复8次。反方向再做。	上下屈腕右手伸直，手指向上，左手将右手腕轻轻向后扳，还原后手指向下重复再做。还原后换手再做。