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我的動感日誌
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動感百科
*

  1. 運動的好處:
    • 運動有益身心,定期做運動可以改善以下的健康狀況:

      增強心肺功能,
      促進血液循環

      擴闊社交圈子,
      結交朋友

      增加關節靈活及柔軟度,避免跌倒及受傷

      減少脂肪積聚,
      保持理想體重

      增強抵抗力,
      減少患病機會

      鍛鍊肌肉,強健骨骼,減低患骨質疏鬆症的機會

  1. 適當的運動量:
    • 每個人的體適能都不相同,為安全計,選擇及開始運動鍛鍊,要量力而為,循序漸進。怎樣的運動量才適合自己呢?以下的「主觀運動強度評分表」,可供參考:

    • 要運動促進健康,必須更正「愈劇烈愈有效」的錯誤觀念。你只需選擇進行中等強度*的運動,過程中感覺輕微流汗、心跳加速和呼吸加深即可。
      *中等強度的體力活動,是指該項體力活動能夠每天消耗150卡路里;或能夠每星期消耗1,000卡路里。

    • 以下是一些中等強度體力活動供參考:
      活動進行時間
      (分鐘)
      活動進行時間
      (分鐘)
      行樓梯15步行30
      跳繩15健康舞30
      游捷泳20打排球45

  1. 編寫運動日誌:
    • 在設計運動計劃時,不妨參考F.I.T.T.的公式編寫日誌:
       健康良好的人士患病或體能欠佳人士
      (先諮詢醫生的意見,從而適當地調低運動量)
      頻率 (F)
      Frequency
      每星期運動3至5次每天分段數次
      強度 (I)
      Intensity
      中等強度的運動,約最高心跳率*的60 - 85%,過程中感覺輕微流汗、心跳加速和呼吸加重即可,相當於剛開始出汗或呼吸加深的時候由較低強度開始
      (例如:最高心跳率的55%開始)
      性質 (T)
      Type
      選擇一些活動大肌肉群組的有氧運動,如步行、跑步、游泳、跳舞等,當然亦需按自己的興趣選擇慢速及短距離的
      平地步行
      時間 (T)
      Time
      青少年每次運動20分鐘或以上;成人為30分鐘或以上;可按體能狀況分段進行,每段不少於10-15分鐘累積30分鐘(每次分段10-15分鐘)或
      開始感覺輕微不適的徵狀便降低運動量,或者終止運動
      *註最高心跳率計算是220減年齡
      (例如:40歲人士的最高心跳率是180,即220-40=180)


    • 應選擇什麼運動呢?
      每個人因年齡、興趣及體能不同,會作出不同選擇。無論選擇那一種運動,都可以在一定程度上改善體適能。體適能是由心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體成分等組成。在開始運動時,不妨參考以下資料,選擇適合自己的運動:

    • 以1小時的運動為例,時間可以這樣分配:


    • 以上班一族為例,可以為一星期訂下這樣的運動計劃:
      星期運動的性質持續時間
      步行及行樓梯*
      (上班時早一站下車及不搭電梯)
      ½小時
      羽毛球(放工後)1小時
      緩步跑(上班前)½小時
      游泳(上班前)¾小時
      網球(放工後)1小時
      (上午)掃地、抹窗
      (下午)抹車、打蠟
      ¾小時
      行山3小時
      *步行及行樓梯是最容易安排的選擇

  1. 運動如何持之以
    你有否因為懶惰、怕辛苦而有放棄做運動的念頭呢?不妨嘗試以下方法:
    • 選擇不同種類運動:既可增加新鮮感,亦可以避免因重複做同類型運動而造成勞損
    • 找朋友作伴:互相勉勵和支持,保持做運動的興趣
    • 訂立短期或分段目標:太長遠的目標容易令人半途而廢,分段達成目標,可以增強成功感和自信心,維持繼續運動的推動力
    • 自我獎勵:當達成目標,給自己一點獎勵,鼓勵自己再向另一目標出發
    • 將運動計劃告訴朋友或家人:朋友或家人可以給你督促及支持
    • 美化想像:保持樂觀態度,試想像成功的滿足及自豪感,有助推動前進

  2. 運動融入生活:
    在日常生活中,在不同環境,都應該製造或利用機會,多進行體力活動:

    在家中:

    • 減少用遙遠控制器
    • 多做家務如抹窗、掃地、吸塵
    • 多行樓梯,少乘電梯
    • 提早15分鐘起床,在家媔i行簡單的體操或到公園散步

    在學校:

    • 定期運動,如羽毛球、籃球、游泳等
    • 在適當的距離下以步行代替乘車往返學校
    • 小息時可做一些伸展運動,如彎腰、壓腿等
    • 多參與一些動態的課外活動,如童軍、球隊

    在工作間:

    • 公司的聯誼活動,多安排戶外活動,如遠足、踏單車
    • 利用午膳後的時間散步
    • 與同事商談公事,宜多作面談,盡量少用電話,以增加活動量
    • 在適當距離下以步行代替坐車往返公司

    閒暇娛樂:

    • 減少看電視、玩電腦等靜態活動;多作戶外活動,接觸大自然,呼吸新鮮空氣,如郊外旅行、遠足
    • 多選擇動態的消閒活動,如逛公司、跳舞、健身
    • 與朋友定期做運動,如游泳、跑步和球類活動

  3. 健康生活方式:
    怎樣才可實踐健康生活模式呢?除了把運動融入日常生活外,亦需要保持良好的生活習慣:




衞生注意個人、食物及環境壎
睡眠早睡早起,每天睡眠7至8小時
飲食均衡飲食,以五穀、蔬菜、水果為主,肉類為次,每天飲適量的開水(約8杯)
運動每星期最少三次,每次持續30分鐘
煙酒戒除煙、酒及濫用藥物的不良習慣
工作好好計劃工作,作息定時,學習減壓

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2007| 重要告示| 私隱政策 修訂日期 : 2014年1月23日