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「忙堸蓿1給B動,促進健康好輕鬆 ! 」 圖

引言

香港人生活緊張,工作繁忙,加上科技進步,生活漸趨電子化,日常進行體力活動的機會越來越少,因此容易患上現代都市病,例如肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、失眠等。

其實,運動對健康有莫大益處。縱使生活忙碌,只需花點心思,便可在繁瑣的事務中騰出時間,每日累積做30分鐘運動。你可選擇早一點起床,或利用吃午飯的時間,又或在晚飯前,從而改善健康狀況、提高工作效率,並配合世界的運動潮流,令生活更添姿采。

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運動種類

運動與日常生活息息相關,只要把握機會及利用現有環境,隨時隨地都可進行運動,例如行樓梯、步行、抹車或做家務等,均可把運動融入日常生活中。此外,運動的選擇眾多,大家可按個人興趣,選擇喜愛的運動。以效能來劃分,運動可分為三大類:

  1. 心肺功能鍛鍊運動
    效能:
    • 促進血液循環,增強心肺功能
    • 燃燒卡路里,有助保持健康體重
    • 有助避免慢性疾病
    • 有助紓緩壓力
    種類:游泳、行山、優質健行、踏單車、緩步跑、跳健康舞、打羽毛球、打網球、耍太極等
    指引:
    • 宜選擇適合自己能力及興趣的活動
    • 運動的強度及運動時間須按自己的能力而循序漸進
    • 建議每日最少做30分鐘 (可以累積計算)
  2. 肌肉鍛鍊運動
    效能:
    • 保持身體正確姿勢及改善體型
    • 減少肌肉關節慢性痛症
    • 增加身體保護能力
    • 增強運動能力
    • 減低受傷機會
    種類:健身器練習、舉啞鈴等
    指引:
    • 訓練時的阻力或重量應該由輕至重,循序漸進,並應量力而為
    • 運動時的動作速度應適中,不宜過快
    • 練習時必須保持呼吸暢順,抵抗阻力時呼氣,放下阻力時吸氣
    • 身體每一部份如四肢及軀幹均應均勻地鍛鍊
  3. 伸展運動
    效能:
    • 可為身體不同部位進行伸展運動,活動關節,舒展筋骨
    • 可作為運動前的熱身及運動後的紓緩,能夠放鬆緊張的肌肉,改善關節活動,鬆弛神經,減低肌肉僵硬
    • 增強運動能力及表現
    • 減低運動受傷的機會
    種類:身體不同部位的伸展運動
    指引:
    • 避免進行抽動或彈振的動作
    • 保持呼吸暢順,每個動作做1-2次,每次停留10-30秒,伸展中的肌肉應保持放鬆,而伸展部位要有輕微拉緊的感覺

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運動與熱量消耗

根據研究顯示,運動無須劇烈,只需進行中等程度、令人流汗、心跳加速和呼吸加重的運動,也可促進健康。

中等程度的體力活動,是指該項體力活動
  • 能夠每天消耗150卡路里;或
  • 能夠每星期消耗1000卡路里。

    不同活動會因本身的劇烈程度和時間的長短而消耗不同的熱量。
    以下是一些能夠消耗大約150卡路里的體力活動:
    活動需時活動需時
    行樓梯15分鐘平地跑步15分鐘 (完成1.5哩)
    跳繩15分鐘打排球45分鐘
    游捷泳20分鐘籃球比賽15-20分鐘
    跳健康舞30分鐘步行30分鐘 (完成2哩)
    跳社交舞30分鐘慢行35分鐘 (完成1 3/4哩)
    踏單車30分鐘 (完成5哩)抹車、打蠟45-60分鐘
    掃地、抹窗45-60分鐘園藝30-45分鐘

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    體重指標 (BMI)
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    體重與身高比例是否適中,可從下列標準體重簡易計算法看出來:
    體重指標=體重(千克)
    體高(米)2

    例如:一位男士重75千克,高1.90米,他的體重指標=75÷(1.9 x1.9)=20.8
    該男士的體重指標屬於理想。
    體重指標(適用於成人)少於18.5過輕
    18.5-22.9理想
    23-24.9過重
    25-29.9肥胖
    等於或多於30嚴重肥胖

    對照以上體重指標是檢查體重是否過輕或過重的方法之一,但如遇到下列兩種情況則不適用,而量度皮下脂肪會較為準確:

    1. 經常運動的人士,肌肉可能較多,脂肪卻很少,他們的體重可能超出標準,但也屬於健康;
    2. 有些人士的體重很理想,並無超重,但他們的肌肉質量可能遠低於標準,而脂肪量卻遠高於正常水平,他們的體重雖然理想,但也屬於過胖。

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    運動的好處
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    只要因應個人的身體狀況,每日合共進行30分鐘運動,每次不少於10分鐘,持之以琚A會有以下益處:

    • 增加抵抗力,減少疾病,提升工作效率
    • 消耗熱量,減少體內脂肪積聚,保持理想體重
    • 增強心肺功能,促進血液循環
    • 鍛鍊肌肉,強健骨骼,減低患上骨質疏鬆症的機會
    • 增加關節靈活及柔軟度,避免跌倒及受傷
    • 減少患上冠心病、高血壓、中風、糖尿病和大腸癌的機會
    • 鬆弛神經,紓緩精神壓力,增強自信,促進心理健康
    • 擴闊社交圈子

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    適當的運動量

    要確保運動安全適中,運動強度的控制非常重要。你應緊記,當感到有點吃力時,呼吸便會轉為急促,脈搏也會跳得更快,這些生理反應可以作為運動強度的指標。運動時,你應按「主觀運動強度評分表」(見下表)的指標,找出最適合自己的運動量。
    主觀運動強度評分表

    根據「主觀運動強度評分表」,運動強度應控制在4至7分之間。如對自己的健康狀況有疑問,可先請教醫生,才參與運動,會更加安全。

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    運動注意事項

    運動時,須注意下列事項:

    • 選擇適合的地方進行運動
    • 選擇適合自己體能的運動,量力而為
    • 應穿合適的運動衣服及運動鞋
    • 必須循序漸進,由簡單的運動開始
    • 運動前後必須做足熱身及緩和運動
    • 運動時要保持呼吸暢順
    • 運動時如感到不適,可放緩動作或稍作休息;若情況沒有改善,須請教醫生,以策安全

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    2003| 重要告示| 私隱政策 修訂日期 : 2014年1月23日