I. 頭部及頸部

作用：預防頸梗膊痛

1. 眼向前望，頭部慢慢向右轉，然後向左轉。

眼向前望，頭部慢慢向右側，然後向左側。

3. 提起肩膊，再向下壓低，然後向前移，再向後移。

II. 頸背及上肢

1. 十指交握放於後腦，手肘向外，雙肩胛骨向內擠，直至手肘與兩肩成一直線。

右手放在頭後，左手托�茈k手肘向左拉，還原後換手再做。

右手放在左肩上，左手托右手肘拉向身前，還原後換手再做。

十指交握，掌心向外或向內，雙手向上直伸。

雙手在身後伸直，手指緊扣，向上拉。 注意：避免身體向前傾。

左手向前伸直，手背向外，右手把左手腕輕輕向後扳，還原後換手再做。

雙手握拳，然後放鬆，手指盡量張開及伸直。

III. 下肢

右手按櫃，左手把右腳向上拉，還原後換手和腳再做。

雙手按櫃，右腿曲膝踏前，左腿伸直，腳跟�茼a，趾尖向前，上身稍向前傾，還原後換腿再做。

IV. 臀部

雙腿屈曲，腳板相貼，挺直腰背，後腰稍向前傾。 注意：大腿內側會有拉緊感覺。

左腿屈曲放在右腿外側，左手放在身後，腰扭向左，還原後換手和腿再做。

肌肉鍛鍊運動

（每個動作約維持 1 - 3 秒，重複 8 - 10 次 ）

I. 負重運動

1. 上肢

雙手持1-3磅重的啞鈴（因應個人身體狀況而定），垂直放於身旁，雙手向肩膊方向屈曲，還原後重複動作。

2. 下肢

坐在椅上，雙腿繫上1-5磅重的沙包（因應個人身體狀況而定），先提起一腿及伸直，然後平放回地上，再提起另一腿，重複動作。

徒手運動

1. 踏級運動

提議：可用大約3吋厚的電話簿或書本

以下兩個動作可改善身體平衡及姿勢

雙手抓緊椅背，向側提腿，左右腿重複動作。

雙手抓緊椅背，雙腳或單腳腳掌�茼a，提起腳跟，重複動作。

4. 背肌訓練

曲膝仰臥，提高臀部離地即止，還原後重複動作。

5. 腹肌訓練

曲膝仰臥，收緊腹肌，提起上身至雙手觸膝，肩背離地即止。

伸展運動 - 腰背

（此動作停留10-30秒，重複3次。）
曲膝仰臥，雙腿向右擺，還原後再向左擺。

作用：以上3個動作可預防腰背痛

肌肉鍛鍊運動

I. 手握力

此動作需略為收緊，然後慢慢放鬆。

作用：預防筋肌勞損

II. 會陰肌