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婦女健體指南

引言

女性的健康問題
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下載婦女健體指南小冊子



圖:婦女健體指南
活力女性每一天(可供家庭主婦參考)


運動指引

伸展運動:每個動作維持10至30秒,重複2至4次。
 
活絡運動:每個動作必須緩慢進行。
 
肌肉鍛鍊運動:每個動作維持3秒,重複8至12次。



早上
 
7:00
   
起床
圖
   
Picture:腰背伸展運動 Picture:腰背伸展運動
Picture:腰背伸展運動
伸展運動 - 腰部伸展運動
作用:增加肌肉的柔韌性,以應付辛勞的一天。
  1. 向兩側彎腰

    注意:避免身體向前傾及向後仰

  2. 臀部向前推(雙手放在髖部向前推)

    注意:避免頸部及腰部過分向後仰

 
早上   7:15     準備早餐  
    盆底肌運動
收緊及提起陰道,像忍小便的動作。每次收緊3至5秒,放鬆,然後重複5次。
作用:強化盆底肌,預防子宮下垂和小便失禁。
(在徵詢醫護人員的意見後,可進一步提升盆底肌運動的方法。例如每次收緊10秒,放鬆,然後重複10至15次。)

 
早上   8:30     到市場購物  
   

圖:到市場購物
可善用時間做運動,例如早一個車站下車,便可步行至少15分鐘前往目的地。

注意:如所購物品太重,應使用手拉車。

 
早上   10:00     小休  
    以下肩頸運動可預防頸梗膊痛:

I. 頸部伸展運動

  1. 眼望前方,頭部慢慢向右轉,還原然後慢慢向左轉。
圖:頭部及頸部
圖:頭部及頸部
  1. 眼望前方,頭部慢慢向右側,還原然後慢慢向左側。

II. 肩膊活絡運動

 

  1. 提起肩膊,再向下壓,然後向前轉動10次。
圖:頭部及頸部
圖:頭部及頸部
  1. 提起肩膊,再向下壓,然後向後轉動10次。




III. 胸背和上肢伸展運動

圖:頸背及上肢

  1. 十指緊扣放在頭後,手肘向外和向下推,直至手肘與兩肩成一直線。

圖:頸背及上肢
  1. 右手放在頭後,左手托着右手肘向左拉,還原後換手重複動作。
  1. 右手放在左肩上,左手托着右手肘拉向身前,還原後換手重複動作。
圖:頸背及上肢
圖:頸背及上肢
  1. 十指緊扣,掌心向內或向外,雙手向上伸展。
  1. 雙手在身後伸直,手指緊扣,掌心向內,雙手向上伸展。
    注意:避免身體向前傾。
圖:頸背及上肢
圖:頸背及上肢
  1. 右手向前伸直,手指向下,左手把右手腕輕輕向後扳。然後手指向上,左手把右手腕輕輕向後扳,還原後換手重複動作。
  1. 雙手握拳,然後放鬆,手指盡量張開和伸直。
圖:頸背及上肢 圖:頸背及上肢

IV. 下肢伸展運動
  1. 右手按枱或櫃,左手把右腳從後向上拉,還原後換手和腳重複動作。
圖:下肢
圖:下肢
  1. 雙手按枱或櫃,左腿踏前,膝微曲,右腿伸直,腳跟着地,趾尖向前,上身稍向前傾,還原後換腿重複動作。

V. 臀部伸展運動
  1. 坐在地上或床上,雙腿屈曲,腳板相貼,腰背挺直,上身稍向前傾。

    注意:大腿內側會有拉緊感覺。
圖:臀部

圖:臀部
  1. 右腿屈曲放在左腿外側,右手放在身後,向右扭腰,還原後換手和腿重複動作。


 
早上   11:00     料理家務  
    圖:料理家務 輕輕鬆鬆做家務,保持活力,避免勞損。 建議播放音樂,配合節拍做家務(例如掃地、晾衣服、抹窗)。

注意:拿起重物或拖地時要保持腰背挺直,每次提舉重物時,也要收緊盆底肌。

 
下午   1:00     午飯時間  
       

下午   2:30     小休  
    簡易運動

午飯後可以進行一些簡易運動,每天做30分鐘,肌肉鍛鍊運動可隔天做,事前應做適量伸展運動。
作用:強化肌肉,預防骨質疏鬆和跌倒,亦有修身健體功效。

I. 踏級運動

可用約5至6吋厚的舊報紙或書本作為踏級,按個人狀況調整速度及加長時間,做大約15至20分鐘踏級運動。 圖:踏級運動

II. 肌肉鍛鍊運動

1. 上肢
雙手各持1至3磅重的啞鈴(按個人身體狀況而定),垂直放於身旁,右手慢慢提起啞鈴至肩膊水平位置,還原後換手再做。 圖:負重運動 - 上肢

2. 下肢
a. 站在枱或櫃後,分腿至肩寬度,手按枱或櫃,膝微曲,重心稍向後移,但膝蓋不過腳尖,還原後重複動作。 圖:負重運動 - 下肢

以下兩組動作可改善身體平衡和姿勢:


b. 雙手按枱或櫃,單腳向側提腿,還原後換腿重複動作。 圖:踏級運動

c.雙手按枱或櫃,雙腳或單腳腳掌茼a,提起腳跟,還原後雙腿或另一腿重複動作。 圖:踏級運動

以下三組動作可預防腰背痛:

3. 背肌
圖:背肌訓練
曲膝仰臥,提高臀部離地,還原後重複動作。

4. 腹肌
圖:腹肌訓練

曲膝仰臥,收緊腹肌,提起上身(肩背離地)至雙手可觸及膝部,還原後重複動作。

III. 腰背伸展運動
圖:伸展運動 - 腰背

曲膝仰臥,雙腿向右擺,維持10至30秒,還原後雙腿向左擺,維持10至30秒。重複2至4次。


 
下午   4:00     照顧孩子  
   

肩頸運動

I. 頸部伸展運動
  1. 眼望前方,頭部慢慢向右轉,還原然後慢慢向左轉。
圖:頭部及頸部
圖:頭部及頸部
  1. 眼望前方,頭部慢慢向右側,還原然後慢慢向左側。

II. 肩膊活絡運動

  1. 提起肩膊,再向下壓,然後向前轉動10次。
圖:頭部及頸部
圖:頭部及頸部
  1. 提起肩膊,再向下壓,然後向後轉動10次。



 
晚上   6:00    

準備晚飯

 
    盆底肌運動
收緊及提起陰道,像忍小便的動作。每次收緊3至5秒,放鬆,然後重複5次。
作用:強化盆底肌,預防子宮下垂和小便失禁。
(在徵詢醫護人員的意見後,可進一步提升盆底肌運動的方法。例如每次收緊10秒,放鬆,然後重複10至15次。)
 

    9:00    

休息時間

 
   
圖:洗暖水浴

暖水浴時可深呼吸3至5次。
作用:紓緩疲倦和壓力,有助睡眠。


 

可按個人需要隨時隨地做以上運動。

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主辦

 

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鳴謝提供資料機構:
中國香港體適能總會
香港物理治療學會 (婦女健康專研組)

 

 
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