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婦女健體指南

引言
婦女的健康情況
運動的益處
活力婦女新一天
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婦女健體指南教室 下載婦女健體指南小冊子

 

活力婦女新一天(可供家庭主婦參考)


運動指引

伸展運動指引:每個動作停留10-30秒,重複3次。

肌肉鍛鍊運動指引:每個動作維持1-3秒,重複8-10次。


早上
圖
7:00
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起床
圖
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Picture:腰背伸展運動 Picture:腰背伸展運動
Picture:腰背伸展運動
伸展運動 - 腰部
作用:增加肌肉的柔F性,以應付辛勞的一天。
  1. 腰部向兩邊側彎

    注意:不要做向前彎腰的運動

  2. 臀部向前推(雙手放於髖部位置向前推。)

    注意:避免頸部及腰部過分後仰

 
    7:15     早餐時間  
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    肌肉鍛鍊運動 - 會陰肌
收緊陰道及小腹,像忍小便的動作。
作用:收緊會陰,預防子宮下垂和小便失禁。

 
    8:00     帶孩子上學  
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    8:30     到市場購物  
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    圖:到市場購物
早一個車站下車,便可步行至少15分鐘。
注意:如R菜太重,應使用手推車。

 
    10:00     小休  
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    伸展運動

I. 頭部及頸部
圖:頭部及頸部

作用:預防頸梗膊痛

  1. 眼向前望,頭部慢慢向右轉,然後向左轉。



圖:頭部及頸部
  1. 眼向前望,頭部慢慢向右側,然後向左側。

圖:頭部及頸部

  1. 提起肩膊,再向下壓低,然後向前移,再向後移。





II. 頸背及上肢
圖:頸背及上肢

  1. 十指交握放於後腦,手肘向外,雙肩胛骨向內擠,直至手肘與兩肩成一直線。

圖:頸背及上肢
  1. 右手放在頭後,左手托茈k手肘向左拉,還原後換手再做。

  1. 右手放在左肩上,左手托右手肘拉向身前,還原後換手再做。
圖:頸背及上肢

圖:頸背及上肢
  1. 十指交握,掌心向外或向內,雙手向上直伸。

  1. 雙手在身後伸直,手指緊扣,向上拉。
    注意:避免身體向前傾。
圖:頸背及上肢

圖:頸背及上肢
  1. 左手向前伸直,手背向外,右手把左手腕輕輕向後扳,還原後換手再做。


  1. 雙手握拳,然後放鬆,手指盡量張開及伸直。
圖:頸背及上肢 圖:頸背及上肢

III. 下肢

  1. 右手按櫃,左手把右腳向上拉,還原後換手和腳再做。
圖:下肢

圖:下肢
  1. 雙手按櫃,右腿曲膝踏前,左腿伸直,腳跟茼a,趾尖向前,上身稍向前傾,還原後換腿再做。

IV. 臀部

  1. 雙腿屈曲,腳板相貼,挺直腰背,後腰稍向前傾。


  2. 注意:大腿內側會有拉緊感覺。
圖:臀部

圖:臀部
  1. 左腿屈曲放在右腿外側,左手放在身後,腰扭向左,還原後換手和腿再做。


 
    11:00     料理家務  
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    圖:料理家務 輕輕鬆鬆做家務,保持活力,避免勞損。

提議:可播放音樂,配合節拍做掃地、晾衣服、抹窗等家務。

注意:在拿起重物或拖地時要保持腰背挺直。

 
下午   1:00     午飯時間  
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    2:30     休息  
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    運動前先做伸展運動,每天做以下運動15分鐘。
作用:強化肌肉,預防骨質疏鬆症及跌倒,亦有修身健體功效。

肌肉鍛鍊運動

(每個動作約維持 1 - 3 秒,重複 8 - 10 次 )

I. 負重運動

1. 上肢

雙手持1-3磅重的啞鈴(因應個人身體狀況而定),垂直放於身旁,雙手向肩膊方向屈曲,還原後重複動作。 圖:負重運動 - 上肢

2. 下肢

坐在椅上,雙腿繫上1-5磅重的沙包(因應個人身體狀況而定),先提起一腿及伸直,然後平放回地上,再提起另一腿,重複動作。 圖:負重運動 - 下肢

徒手運動

1. 踏級運動

提議:可用大約3吋厚的電話簿或書本 圖:踏級運動

以下兩個動作可改善身體平衡及姿勢

  1. 雙手抓緊椅背,向側提腿,左右腿重複動作。
圖:踏級運動

圖:踏級運動
  1. 雙手抓緊椅背,雙腳或單腳腳掌茼a,提起腳跟,重複動作。

4. 背肌訓練

圖:背肌訓練
曲膝仰臥,提高臀部離地即止,還原後重複動作。

5. 腹肌訓練

圖:腹肌訓練
曲膝仰臥,收緊腹肌,提起上身至雙手觸膝,肩背離地即止。

伸展運動 - 腰背

圖:伸展運動 - 腰背
(此動作停留10-30秒,重複3次。)
曲膝仰臥,雙腿向右擺,還原後再向左擺。

作用:以上3個動作可預防腰背痛


 
    4:00     照顧孩子  
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肌肉鍛鍊運動

I. 手握力

圖:手握力

此動作需略為收緊,然後慢慢放鬆。

作用:預防筋肌勞損

II. 會陰肌


 
晚上   6:00     晚飯時間  
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    9:00     鬆弛時間  
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圖:洗暖水浴
洗暖水浴時,可深呼吸5次
作用:紓緩一天的辛勞及壓力,有助睡眠。


 

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主辦

 

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鳴謝提供資料機構:
中國香港體適能總會
香港物理治療學會 (婦女健康專研小組)

 

 
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