- 引言
- 長者做運動時須注意的事項
- 熱身運動
- 健體運動
- 緩和運動
- 長者健體操教室
- 下載長者健體手冊
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i） 動態運動
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頸部 |
眼望前方，頭部緩緩轉向右邊，還原後再向左轉。重複4次。注意：轉頸次數不宜太多
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肩膊 |
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| 兩肩略向後摺，上提並向前轉。重複8次。 |
兩肩略向前摺，上提並向後轉。重複8次。 |
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胸背 |
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| 眼望前方，保持腰背挺直，手肘屈曲，慢慢向後伸，掌心向前，雙臂貼近身旁。 |
慢慢向前推出，還原後重複8次。 |
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手指及前臂 |
兩臂前屈平腰，雙手握拳，然後放開，手指伸直。重複8次。
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腰部 |
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| 站立，保持腰部挺直，雙手叉腰，雙腿微曲，分腿站立。 |
屈臂平腰，上身慢慢轉向左邊，然後轉向右邊。重複4次。 |
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腿部 |
站立，保持腰部挺直，雙手叉腰，雙腿微曲，兩腿張開至肩寬度。
雙腳原地踏步，上落8次。
單手扶椅背或桌邊站立，保持腰背挺直，以單腳站穩，另一腳略為離地，腳掌先向內轉8次，反方向再轉8次。還原後以另一腳重複上述動作。
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ii）伸展運動（約10-15分鐘）
- 原地踏步－約1-2分鐘，使身體暖和。
- 靜態伸展－每個動作做1-2次，每次維持10-15秒，保持正常呼吸（不可閉氣）。
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頸部 |
頭垂下，靜止10-15秒，還原。頭轉向右，靜止10-15秒，還原。頭轉向左，靜止10-15秒，還原。
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肩膊 |
雙肩向上聳，靜止10-15秒，還原。
左手伸直橫放胸前，右手輕力將左手壓向身體，靜止10-15秒，還原。轉換右手，重複上述動作。
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背部 |
坐着，十指緊扣於胸前，手指互扣，掌心或掌背向外，雙手慢慢向前推出，維持10-15秒，還原。重複1-2次。
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腰部 |
坐着，腰背部略為離開椅背，保持腰背挺直，前臂提起平腰，上身慢慢盡量向右後方轉，維持10-15秒，還原後做另一邊。每邊重複1-2次。
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腰側 |
兩腿張開至肩寬度，左手叉腰，右手臂盡量向上伸展，同時將腰部向左拉，靜止10-15秒，還原。再以反方向重複動作。 |
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i）長者椅上操 (坐在椅上進行，但不適宜用摺椅)
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坐在椅上，提右腿4次，然後提左腿4次。 |
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先提右腿，然後提左腿，共8次。
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重複 的動作，雙手同時向前上方推，共8次。 |
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重複 的動作，提腿稍高，雙手同時在腿下拍掌，共8次。
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先提右腿，然後左腿；與此同時，雙手輪流在右方和左方拍掌，共8次。
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坐着，腰背部略為離開椅背，手肘提高至胸前，然後張開至兩側，收回原位，共8次。 |
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ii）長者健步舞
| 備註： |
1. |
隨節奏輕快的音樂踏步，同時以手部動作配合不同的舞步。 |
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踏步動作以左右腳各踏1步為1次。 |
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原地踏步4次， 然後向前踏步4次。
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原地踏步4次，然後向後踏步4次。 |
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先以右腳腳跟點前，還原。再以左腳腳跟點前，還原。共4次。 |
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向右踏步4次，然後向左踏步4次。 |
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向前踏步4次，然後向後踏步4次。
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向右踏步4次，再向左踏步4次。 |
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iii） 長者毛巾操
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右手持毛巾快速轉圈，轉換左手再做。每邊8-12次，保持手臂挺直。 |
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雙手拉緊毛巾向前推，做8-12次。 |
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以弓箭步站穩，雙手拉緊毛巾向前推，還原後轉腿再做。每邊8-12次。 |
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右手持毛巾 做屈臂動作，完成後轉換左手再做。每邊8-12次。 |
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雙手持毛巾放於腹前，提起右腿至觸及毛巾止，還原。轉腿再做。每邊8-12次。 |
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兩人面對面， 把打了結的毛巾拋給對方。做8-12次。練習初期，拋擲距離無需太遠。 |
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iv） 長者靜態平衡鍛鍊
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站立，保持腰背挺直，雙手叉腰，以右腿單腳站穩，左腿伸直微微上提至離地約2吋，維持5-10秒，慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做，每邊重複2-3次。 |
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站立，保持腰背挺直，雙手叉腰，以右腿單腳站穩，左腿伸直向後微微上提至離地約2吋，維持5-10秒，慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做，每邊重複2-3次。 |
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站立，保持腰背挺直，張開雙臂，自兩旁抬高至肩膊，以右腿單腳站穩，左腿向左邊微微上提至離地約2吋，維持5-10秒，慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做，每邊重複2-3次。 |
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v）長者肌肉鍛鍊
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舉水樽 |
坐着，右手持載有約500毫升水的膠樽，右手向上舉高至手肘伸直，然後慢慢放下。每邊重複10次。
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舉沙包 |
坐着，在左足踝綁上半磅至2磅的沙包，左膝慢慢盡量伸直，腳掌略向上屈，然後慢慢放下。每邊重複10次。 |
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i）長者呼吸鍛鍊( 約2-3分鐘 )
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開闊胸懷 |
| 兩腿張開至肩寬度，保持腰背挺直，曲膝微蹲，雙臂垂放於身前，雙手緩緩上提，開始吸氣，雙手越過頭頂時，兩腿同時伸直，雙臂緩緩放下，同時呼氣，還原至曲膝微蹲。重複4-6次。 |
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按掌平氣 |
| 兩腿張開至肩寬度，保持腰背挺直，曲膝微蹲，雙手垂放於身前，雙手緩緩上提，開始吸氣，雙手提至肩膊位置時，兩腿同時伸直，雙臂緩緩放下，同時呼氣，還原至曲膝微蹲。重複4-6次。 |
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(ii) 伸展運動 (約5-10分鐘)
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(重複甲部的伸展動作)
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主辦機構會透過外展方式為長者舉辦健體推廣活動，並安排合資格教練前往各區的長者綜合服務中心、日間護理中心及宿舍等，指導及照顧長者進行健體活動。如欲查詢有關詳情，請致電政府熱線1823。
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鳴謝： 以上資料由中國香港體適能總會提供，謹此致謝。
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