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長者健體計劃

  1. 引言
  2. 長者做運動時須注意的事項
  3. 熱身運動
  4. 健體運動
  5. 緩和運動
  6. 長者健體操教室
  7. 下載長者健體手冊

熱身運動

i) 動態運動

 

頸部

Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 1
眼望前方,頭部緩緩轉向右邊,還原後再向左轉。重複4次。注意:轉頸次數不宜太多

 

肩膊
Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 2 Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 2
兩肩略向後摺,上提並向前轉。重複8次。 兩肩略向前摺,上提並向後轉。重複8次。

 

胸背
Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 2 Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 2
眼望前方,保持腰背挺直,手肘屈曲,慢慢向後伸,掌心向前,雙臂貼近身旁。 慢慢向前推出,還原後重複8次。

 

手指及前臂

Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 4
兩臂前屈平腰,雙手握拳,然後放開,手指伸直。重複8次。

 

腰部
Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 5 Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 5
站立,保持腰部挺直,雙手叉腰,雙腿微曲,分腿站立。 屈臂平腰,上身慢慢轉向左邊,然後轉向右邊。重複4次。

 

腿部


Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 6
站立,保持腰部挺直,雙手叉腰,雙腿微曲,兩腿張開至肩寬度。
Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 6
雙腳原地踏步,上落8次。

Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 6
單手扶椅背或桌邊站立,保持腰背挺直,以單腳站穩,另一腳略為離地,腳掌先向內轉8次,反方向再轉8次。還原後以另一腳重複上述動作。

 
熱身運動
 

ii)伸展運動(約10-15分鐘)

  1. 原地踏步-約1-2分鐘,使身體暖和。
  2. 靜態伸展-每個動作做1-2次,每次維持10-15秒,保持正常呼吸(不可閉氣)。

 

頸部

Graphic: Warm-up (Stretching Exercise) 1
頭垂下,靜止10-15秒,還原。頭轉向右,靜止10-15秒,還原。頭轉向左,靜止10-15秒,還原。

 

肩膊


Graphic: Warm-up (Stretching Exercise) 2a

雙肩向上聳,靜止10-15秒,還原。


Graphic: Warm-up Warm-up (Stretching Exercise) 2b

左手伸直橫放胸前,右手輕力將左手壓向身體,靜止10-15秒,還原。轉換右手,重複上述動作。

 

背部

Graphic: Warm-up Warm-up (Stretching Exercise) 3
坐荂A十指緊扣於胸前,手指互扣,掌心或掌背向外,雙手慢慢向前推出,維持10-15秒,還原。重複1-2次。

 

腰部

Graphic: Warm-up Warm-up (Stretching Exercise) 4
坐荂A腰背部略為離開椅背,保持腰背挺直,前臂提起平腰,上身慢慢盡量向右後方轉,維持10-15秒,還原後做另一邊。每邊重複1-2次。

 

腰側

Graphic: Warm-up Warm-up (Stretching Exercise) 5
兩腿張開至肩寬度,左手叉腰,右手臂盡量向上伸展,同時將腰部向左拉,靜止10-15秒,還原。再以反方向重複動作。

 
健體運動

i)長者椅上操 (坐在椅上進行,但不適宜用摺椅)


Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 1
坐在椅上,提右腿4次,然後提左腿4次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 2
先提右腿,然後提左腿,共8次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 3
重複 的動作,雙手同時向前上方推,共8次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 4
重複 的動作,提腿稍高,雙手同時在腿下拍掌,共8次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 5
先提右腿,然後左腿;與此同時,雙手輪流在右方和左方拍掌,共8次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 6
坐荂A腰背部略為離開椅背,手肘提高至胸前,然後張開至兩側,收回原位,共8次。

 
健體運動

ii)長者健步舞

備註: 1. 隨節奏輕快的音樂踏步,同時以手部動作配合不同的舞步。
2. 踏步動作以左右腳各踏1步為1次。

長者健步舞 (1)
原地踏步4次, 然後向前踏步4次。

 

長者健步舞 (2)
原地踏步4次,然後向後踏步4次。

 

長者健步舞(3)
先以右腳腳跟點前,還原。再以左腳腳跟點前,還原。共4次。

 

長者健步舞 (4)
向右踏步4次,然後向左踏步4次。

 

長者健步舞(5)
向前踏步4次,然後向後踏步4次。

 

長者健步舞(6)
向右踏步4次,再向左踏步4次。

 
健體運動

iii) 長者毛巾操


長者毛巾操 (1)
右手持毛巾快速轉圈,轉換左手再做。每邊8-12次,保持手臂挺直。

 

長者毛巾操(2)
雙手拉緊毛巾向前推,做8-12次。

 

長者毛巾操(3)
以弓箭步站穩,雙手拉緊毛巾向前推,還原後轉腿再做。每邊8-12次。

 

長者毛巾操(4)
右手持毛巾 做屈臂動作,完成後轉換左手再做。每邊8-12次。

 

長者毛巾操(5)
雙手持毛巾放於腹前,提起右腿至觸及毛巾止,還原。轉腿再做。每邊8-12次。

 

長者毛巾操(6)
兩人面對面, 把打了結的毛巾拋給對方。做8-12次。練習初期,拋擲距離無需太遠。

 
健體運動

iv) 長者靜態平衡鍛鍊


長者靜態平衡鍛鍊(1)
站立,保持腰背挺直,雙手叉腰,以右腿單腳站穩,左腿伸直微微上提至離地約2吋,維持5-10秒,慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做,每邊重複2-3次。

 

長者靜態平衡鍛鍊(2)
站立,保持腰背挺直,雙手叉腰,以右腿單腳站穩,左腿伸直向後微微上提至離地約2吋,維持5-10秒,慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做,每邊重複2-3次。

 

長者靜態平衡鍛鍊(3)
站立,保持腰背挺直,張開雙臂,自兩旁抬高至肩膊,以右腿單腳站穩,左腿向左邊微微上提至離地約2吋,維持5-10秒,慢慢放下回復雙腳站立。換另一腿再做,每邊重複2-3次。

 
健體運動

v)長者肌肉鍛鍊


舉水樽


長者肌肉鍛鍊 - 舉水樽 (1)
坐荂A右手持載有約500毫升水的膠樽,右手向上舉高至手肘伸直,然後慢慢放下。每邊重複10次。

 
舉沙包

長者肌肉鍛鍊(2) - 舉沙包
坐荂A在左足踝綁上半磅至2磅的沙包,左膝慢慢盡量伸直,腳掌略向上屈,然後慢慢放下。每邊重複10次。

 

緩和運動

i)長者呼吸鍛鍊( 約2-3分鐘 )


開闊胸懷

長者呼吸鍛鍊(1) - 開闊胸懷
兩腿張開至肩寬度,保持腰背挺直,曲膝微蹲,雙臂垂放於身前,雙手緩緩上提,開始吸氣,雙手越過頭頂時,兩腿同時伸直,雙臂緩緩放下,同時呼氣,還原至曲膝微蹲。重複4-6次。

 

按掌平氣
長者呼吸鍛鍊(2) - 按掌平氣
兩腿張開至肩寬度,保持腰背挺直,曲膝微蹲,雙手垂放於身前,雙手緩緩上提,開始吸氣,雙手提至肩膊位置時,兩腿同時伸直,雙臂緩緩放下,同時呼氣,還原至曲膝微蹲。重複4-6次。

 
緩和運動

(ii) 伸展運動 (約5-10分鐘)

(重複甲部的伸展動作)

 

主辦機構會透過外展方式為長者舉辦健體推廣活動,並安排合資格教練前往各區的長者綜合服務中心、日間護理中心及宿舍等,指導及照顧長者進行健體活動。如欲查詢有關詳情,請致電政府熱線1823。

如欲知道更多健康資料,請致電衞生署熱線2833 0111或瀏覽衞生署網頁www.cheu.gov.hk

鳴謝: 以上資料由中國香港體適能總會提供,謹此致謝。

 

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2003| 重要告示| 私隱政策 修訂日期 : 2007年6月18日