3.跳 繩 前 須 做 熱 身 運 動

熱身運動應以伸展動作為基礎，每個動作須保持8至10秒，以達致肌肉柔和舒緩地伸展，使肌肉能充份地適應進一步的運動量。一般而言，全套熱身運動所需時間長約5至10分鐘，但也須配合當時天氣的溫度而加長或縮短，務求能使體溫輕微上升。

繩 子 熱 身 運 動
1. 側 拉		2. 前 後 繞
3. 左 右 拉 ( 曲 臂 ) 、 左 右 拉 ( 直 臂 )		4. 拉 ( 伸 展 ) 手 腕 關 節
5. 伸 展 踝 關 節	6. 聳 肩 膀	7. 射 箭

4. 跳 繩 姿 勢 要 正 確 ● 眼向前望，腰背要伸直 ● 沉肘：手臂與手肘約呈90度角為基本 ● 以手腕力量擺繩 ● 跳躍時雙腳併合，腳尖或前腳掌有節奏地踏地跳 ● 著地時膝蓋微曲，以吸收跳躍時的震盪力 ● 踏跳時以腳前掌著地，足踝大部份時間是不著地的

5. 跳 繩 後 須 做 舒 緩 運 動 將身體盡量放鬆，作深呼吸，可重複先前用繩進行的伸展運動，亦可利用散步方式放鬆身體各部份，直至體溫和呼吸回復正常為止。

花 式 跳 繩 推 介

一. 個 人 花 式

1. 左 中 右 跳

2. 單 腳 橫 擺 跳

3. 前 後 交 叉 跳

4. 開 閉 跳

5. 扭 動 跳

6. 跨 下 跳

7. 提 膝 跳

8. 腳 踝 跳

9. 腳 步 花 式 一 如 踢 腿 或 肯 肯 舞 跳 (大家可以自由創作新的腳步方式，編成一套獨有的跳繩動作) 肯肯舞跳(提膝跳+踢腿跳) 第一跳： 雙腳前跳 第二跳： 提高右膝，用左腳跳繩 第三跳： 雙腳前跳 第四跳： 右腳向前踢出，用左腳跳繩轉另一隻腳重複動作。

10. 不 同 擺 繩 花 式(不需跳過繩子) (花 式 一)

(花 式 二)

(花 式 三)

二. 雙 人 花 式
1. 朋 友 跳	2. 單 側 迴 旋 跳
3. 橫 排 跳
4. 連 鎖 跳

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