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跳繩樂

引言
跳繩運動的好處
跳繩安全事項
跳繩五部曲
   1. 選擇一條適合你的繩子
   2. 選擇適合的運動鞋
   3. 跳繩前須做熱身運動
   4. 跳繩姿勢要正確
   5. 跳繩後須做紓緩運動
花式跳繩推介
跳繩樂教室
下載跳繩樂小冊子

跳 繩 五 部 曲

3.跳 繩 前 須 做 熱 身 運 動

熱身運動應以伸展動作為基礎,每個動作須保持8至10秒,以達致肌肉柔和舒緩地伸展,使肌肉能充份地適應進一步的運動量。一般而言,全套熱身運動所需時間長約5至10分鐘,但也須配合當時天氣的溫度而加長或縮短,務求能使體溫輕微上升。
繩 子 熱 身 運 動
圖:側拉 圖:前後繞
1. 側 拉 2. 前 後 繞
圖:左右拉(曲臂)、左右拉(直臂) 圖:拉(伸展)手腕關節
3. 左 右 拉 ( 曲 臂 ) 、 左 右 拉 ( 直 臂 )
4. 拉 ( 伸 展 ) 手 腕 關 節
圖:伸展踝關節 圖:聳肩膀 圖:射箭
5. 伸 展 踝 關 節 6. 聳 肩 膀 7. 射 箭


4. 跳 繩 姿 勢 要 正 確

眼向前望,腰背要伸直
沉肘:手臂與手肘約呈90度角為基本
以手腕力量擺繩
跳躍時雙腳併合,腳尖或前腳掌有節奏地踏地跳
著地時膝蓋微曲,以吸收跳躍時的震盪力
踏跳時以腳前掌著地,足踝大部份時間是不著地的

圖:跳繩姿勢要正確
5. 跳 繩 後 須 做 舒 緩 運 動

將身體盡量放鬆,作深呼吸,可重複先前用繩進行的伸展運動,亦可利用散步方式放鬆身體各部份,直至體溫和呼吸回復正常為止。


花 式 跳 繩 推 介


一. 個 人 花 式
圖:左中右 跳
1. 左 中 右 跳

圖:單腳橫擺跳
2. 單 腳 橫 擺 跳

圖:前後交叉跳
3. 前 後 交 叉 跳

圖:開閉跳
4. 開 閉 跳

圖:扭動跳
5. 扭 動 跳

圖:跨下跳
6. 跨 下 跳

圖:提膝 跳
7. 提 膝 跳

圖:腳踝跳
8. 腳 踝 跳

圖: 腳步花式一如踢腿或肯 肯 舞 跳 (大家可以自由創作新的腳步方式,編成一套獨有的跳繩動作)
9. 腳 步 花 式 一 如 踢 腿 或 肯 肯 舞 跳
(大家可以自由創作新的腳步方式,編成一套獨有的跳繩動作)

肯肯舞跳(提膝跳+踢腿跳)
第一跳: 雙腳前跳
第二跳: 提高右膝,用左腳跳繩
第三跳: 雙腳前跳
第四跳: 右腳向前踢出,用左腳跳繩轉另一隻腳重複動作。

圖: 不 同擺繩花 式 -- 花 式 一
10. 不 同 擺 繩 花 式(不需跳過繩子)
(花 式 一)

圖:不 同 擺 繩 花 式 -- (花 式 二)
(花 式 二)

圖:不 同 擺 繩 花 式 -- (花 式 三)
(花 式 三)

二. 雙 人 花 式
圖:朋友 跳 (可加轉身跳或擺繩者出入等動作) 圖:單 側 迴 旋 跳
1. 朋 友 跳
2. 單 側 迴 旋 跳
圖:橫排跳
3. 橫 排 跳
圖:連鎖跳(可隨意加減人數,若繩子沒有繩柄,則需要在跳動時轉動繩頭)
4. 連 鎖 跳

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2003| 重要告示| 私隱政策 修訂日期 : 2007年6月18日