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優質健行

引言
健行的好處
健行的姿勢、技巧和步速
健行與熱量消耗關係
計步器的應用
健行運動處方
量度心率方法
運動步驟
伸展運動
測試心肺耐力
測試對照表(男性)
測試對照表(女性)
合適的路徑
健行的安全須知及注意事項
查詢電話
優質健行訓練班

圖:優質健行


引言


「日日運動身體好,男女老幼做得到」。每天累積至少30分鐘的中等強度有氧活動(每分段不少於10分鐘),對健康有莫大裨益。

步行可說是最安全和有效的有氧活動,在日常生活中可隨時進行,既易掌握,又能增強體魄。約同親友一起步行,更有助維繫家人、朋友之間的感情。運動量適中和姿勢正確的步行活動稱為
「優質健行」(QualiWalk),所需的裝備簡單,最主要的只是一雙能夠保護足部的健行鞋。要享受活力健康人生,請踏出優質健行第一步。

 
健行的好處

  1. 有助鞏固骨骼、預防骨質疏鬆症,更可強化肌肉和關節

  2. 有助控制高血壓、血脂、膽固醇和血糖水平,減低患上心血管病、高血壓和二型糖尿病的風險,並可預防部分癌症(例如:大腸癌)

  3. 可促進血液循環,增強心肺功能

  4. 有助紓緩壓力,使頭腦靈活、加強記憶力

  5. 有助長者強身健體,改善身體靈活度和平衡力

  6. 改善孕婦和產後婦女的健康狀況

  7. 保持健康體魄,有助增強自信

  8. 消耗熱量,有助保持健康體重

 

健行的姿勢、技巧和步速

圖

姿勢

  1. 即使要走上或走下斜坡,也要盡量挺直身體。
  2. 抬起頭,放鬆肩膊,眼望前方。
  3. 起步時以膝頭帶動小腿和腳跟,就像平時走路一樣 。
  4. 手肘彎曲,雙手放鬆 。

正確技巧

  1. 放鬆肌肉,別讓肌肉拉緊。
  2. 步行時,單腳接觸地面,順序先由腳跟帶動到腳掌再到腳尖。雙腳左右交替步行時,亦帶動身體重心轉移。
  3. 步幅要自然,但一般較日常散步的步幅為大,約為0.5米至0.75米,視乎個人體型而定。
  4. 雙臂配合下肢動作自然地擺動,上下肢動作要協調。
  5. 雙腳要保持平行向前,不要如模特兒「貓行」般踏於同一直線上。
    • 圖

正確步速(慢步、健步、急步)

  1. 開始時嘗試較短的路程,然後循序漸進。
  2. 呼吸與心跳率應自然地慢慢增加。
  3. 因應不同的步行強度調整呼吸。適當的步速是指走路時呼吸加快,但剛好仍能說話,並能保持呼吸暢順。
  4. 如要提高步行強度,可增加步頻和加大步幅,但以不影響身體的姿勢、動作的對稱和呼吸為原則。
  5. 當逐步加快速度時,步伐越快,屈臂的角度越大,以便加快擺動手臂的速度,但不應擺動超過90度。
  6. 先選擇在平路健行。

 

健行與熱量消耗關係


方法一:以健行距離計算


 

方法二:以健行步數計算

健行每1 000步的熱量消耗對換表

請運用下圖,根據你的健行步數和體重,查閱你在健行中所消耗的熱量。


(註: 以上資料只供一般參考,實際情況會因應運動者的年齡、性別、體能、技巧、運動的劇烈程度而有所不同。)

計步器的應用


一個人每天的健行步數會因應個人的工作及生活模式而不同,但一般而言,專家建議每天應累積8 000至10 000步,以達強身健體之效。你可以選擇使用計步器,積極檢視日常生活的健行步數。

 

健行運動處方
  1. 練習時間

    初次練習時,每次30分鐘,可採用分段方式進行,但建議每分段不少於10分鐘,隨後按能力將時間逐步延長。

  2. 練習頻率

    每星期3至5次,練習後需要充分休息。

  3. 運動強度

    透過調節步速和步幅來調整運動強度。在運動強度方面,可以利用目標心率區域和自覺竭力程度評分來評估。



 

量度心率方法

圖
  1. 使用有秒針的手表或計時秒表;

  2. 以食指和中指的指尖輕觸腕動脈或頸動脈,找出脈搏跳動的位置; 以及

  3. 作好準備後,從「0」開始數脈搏次數,直至15秒為止,然後將次數乘以4,便得出1分鐘的心跳率。

 

運動步驟

步驟

運動

時間

目的

熱身部分

低強度舒鬆運動

最少5分鐘

提升體溫
讓身體由靜止狀態慢慢過渡至運動狀態
增加關節的活動幅度或範圍
預防或減低運動受傷的風險

伸展運動

最少10分鐘

鍛鍊部分

中等至劇烈強度的健行練習,配合適量的阻力訓練

最少30分鐘

增強心肺功能
增加肌肉力量及肌肉耐力
促進骨骼健康
改善身體平衡力

整理/緩和部分

伸展運動

最少10分鐘

讓身體由劇烈運動狀態慢慢過渡至靜止狀態
減少因代謝廢物積聚而引致疲勞
讓更多血液流向身體其他部分,使身體慢慢回復正常狀態

低強度舒鬆運動

最少5分鐘

 

伸展運動
  • 基本原則:

    1. 進行靜態伸展運動。

    2. 避免進行幅度過大、抽動或彈震式的伸展運動。

    3. 當肌肉感到拉扯時,維持10至30秒,並保持呼吸暢順。

    4. 由頭至腳或腳至頭進行伸展運動。

    5. 身體左右兩邊的肌肉和關節都需要均衡的伸展運動,每邊重複3至4次 。

  • 伸展運動示範:

    1 頸部
    眼望前方
    頭部緩緩向左邊轉,直至頸部右邊感到輕微拉扯
      (以反方向重複動作)
    2 肩頸
    放鬆肩頸
    頭部慢慢向左肩方向傾側,直至右肩頸感到輕微拉扯
      (以反方向重複動作)
    3 肩膊
    右臂伸直,橫置於胸口前
    左手臂緊扣右手手肘,並壓向胸口,直至右肩膊感到輕微拉扯
      (以反方向重複動作)
    4 手臂
    右手提起,放於頸後近肩胛骨上方位置
    左手將右手肘拉向左方,直至右肩及上臂感到輕微拉扯
      (以反方向重複動作)
    5 胸部
    靠牆或柱站立,雙腳微微分開
    右臂提起,右手肘屈曲如圖示,與肩膊成一水平線
    背部保持挺直,身軀稍往向前移,挺胸
      (以反方向重複動作)
    6 腰側
    雙腳微微分開站立
    右手提起,左手肘屈曲撐腰
    身軀稍往左側傾斜
      (以反方向重複動作)
    7 前大腿
    右手扶欄,站立並保持身軀挺直
    用左手將右腳從後拉起至臀部,直至右大腿前面感到輕微拉扯
      (以反方向重複動作)
    8 大腿內側
    雙手扶欄杆站立,雙腳分開至約肩膊兩倍的寬度
    重心左移,保持身軀挺直,左膝輕微屈曲,直至右大腿內側感到輕微拉扯
      (以反方向重複動作)
    9 後大腿
    雙手扶欄,右腳向前踏一步
    右腿伸直,腳跟觸地,腳尖向天
    重心後移,直至右大腿後方感到輕微拉扯
      (以反方向重複動作)
    10 小腿
    雙腳成弓箭步,左腳前,右腳後,腳尖向前
    雙手扶欄,身軀微微前傾,左膝屈曲,右腳伸直,腳掌緊貼地面,直至右小腿感到輕微拉扯
      (以反方向重複動作)

 

測試心肺耐力


在康樂及文化事務署舉辦的「優質健行」訓練班中,導師會為學員測試心肺功能,以協助各學員了解個人的身體狀況,測試方法如下:

  1. 先選擇一處約1.6公里的優質健行徑 。

  2. 做好熱身,從起步的一刻開始計時,以個人最快而又穩定的步速完成整段路程 。

  3. 抵達終點後,立即記錄行畢全程所需的時間 。

  4. 下一步是量度15秒內的脈搏跳動次數,然後把次數乘以4,計算出1分鐘的運動後心跳率 。

  5. 參看以下的對照表,便可得知個人身體狀況。

     

 

測試對照表﹝男性﹞
(資料由Rockport Company 提供)

圖:測試對照表﹝男性﹞

圖:測試對照表﹝男性﹞

圖:測試對照表﹝男性﹞

圖:測試對照表﹝男性﹞

圖:測試對照表﹝男性﹞

註: 導師將於上課時為20歲以下的參加者提供另一種形式的對照表

 

測試對照表﹝女性﹞
(資料由Rockport Company 提供)

圖:測試對照表﹝女性﹞

圖:測試對照表﹝女性﹞

圖:測試對照表﹝女性﹞

圖:測試對照表﹝女性﹞

圖:測試對照表﹝女性﹞

註: 導師將於上課時為20歲以下的參加者提供另一種形式的對照表

 

 

合適的路徑


哪媥A合健行?首先,必須選擇安全的路徑,例如路面乾爽、路徑光線充足和暢通無阻。以下為你介紹一些合適的路徑:

地區

場地

地址

查詢電話

葵青

青衣公園

青衣青敬路60號

2435 0533

北區

北區公園

上水馬會道

2670 6155

百褔田心遊樂場

粉嶺一鳴路42區

2677 5564

西貢

寶翠公園

將軍澳毓雅里16號

2703 7231

沙田

沙田公園

沙田源禾路2號

2695 9253

馬鞍山公園

馬鞍山鞍駿街12號

2643 5320

屯門

屯門公園

屯門鄉事會路

2451 1144

屯門海濱花園

屯門碼頭側

2451 0304

大埔

梅樹坑遊樂場

大埔梅樹坑路

3183 9020

荃灣

荃灣海濱公園

荃灣怡康街2A號

2212 9702

元朗

天水圍公園

元朗天瑞路6號

2445 5792

元朗公園

元朗公園北路

2473 6511

中西區

香港公園

中環紅棉路

2853 2566

東區

鰂魚涌公園

鰂魚涌太古城道

2564 2264

觀塘

麗港公園

茶果嶺偉業街與偉發道交界

2727 3747

油尖旺

九龍公園

尖沙咀柯士甸道22號

2302 1762

深水埗

荔枝角公園第三期

荔枝角荔灣道1號

2386 0945

健行習慣持之以恆,對我們健康有長遠的益處。除上述路徑外,你亦可嘗試以下方法:

  • 若目的地不太遠的話,以健行代替乘車

  • 在目的地前一、兩個站下車,以健行方式往目的地

  • 和朋友一起健行,共享當中樂趣

  • 在清早和黃昏到健行徑步行,有助減壓,鬆弛神經

 

健行的安全須知及注意事項

  1. 了解自己的身體狀況(尤其是慢性病患者)。由於個人的健康及體能狀態各異,需選擇自己能夠應付的運動強度、時間及頻率。

  2. 健行需持之以恆,並以逐漸遞增的方式進行,才能夠符合指引的要求及達致強身健體的目標。平時疏於體能活動的人,開始時應選擇低難度的路徑,並以較慢的速度健行,熟練後再逐步提升運動強度、時間及頻率。

  3. 如因身體狀況而未能依照上述指引練習,切勿強行鍛鍊,請先徵詢醫生或專業人士的意見。

  4. 如在進行上述練習期間或之後,身體感覺不適或有任何不良反應,請立即停止練習,並尋求醫護人員協助。

  5. 需穿著適合的休閒運動服裝及鞋襪健行。即使鞋子舒適,也必需穿上襪子。

    健行鞋的特色:

    • 鞋頭要寬闊,鞋跟要舒適地緊貼足踝
    • 鞋的內部要提供良好的承托力和保護功能
    • 鞋外的足跟部位要穩固,提供足夠防護
    • 鞋底要防滑,鞋身要柔韌
  6. 練習前,先做熱身及伸展運動;練習後,進行適當的整理及緩和運動。

  7. 健行前後和健行期間,都必需補充足夠水分。

  8. 應該選擇在適當的溫度及濕度下健行,避免在酷熱或嚴寒的環境下健行。

  9. 確保在安全的場地或路徑健行。

 

查詢電話

  1. 如欲查詢有關「普及健體運動」的資料,請致電康樂及文化事務署二十四小時客務熱線:2414 5555,亦可瀏覽本署網頁:
    http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/index.php

  2. 如欲知道更多健康資訊,請致電衞生署二十四小時電話錄音熱線2833 0111,或瀏覽衞生署中央健康教育組網頁:www.cheu.gov.hk

  3. 查詢有關優質健行的資訊,請致電2838 9594與中國香港體適能總會聯絡,或瀏覽該會網頁:www.hkpfa.org.hk

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