引言 好處 徵詢專業意見 注意事項 姿勢及方法 測試心肺功能 測試對照表﹝男性﹞ 測試對照表﹝女性﹞ 培養良好的步行習慣 心跳率的量度 合適的路徑 優質健行訓練班

「日日運動身體，男女老幼做得到」。每天運動半小時，對健康有莫大裨益。

運動一般可分為帶氧(Aerobic)和非帶氧(Anaerobic)兩大類。只有帶氧運動才能有效促進心肺功能和控制體重。步行屬於帶氧運動，在日常生活可隨時進行，既易掌握，又能增強體魄。適量及姿勢正確的步行運動稱為「優質健行」(QualiWalk)，可說是最安全和有效的帶氧運動，讓我們可享受健康的人生。

好處

1. 裝備簡單，只需穿�茪@雙能夠保護足部的鞋便可，而且步行活動安全，無需任何技巧
2. 無論身在何處，均可進行
3. 可約同親友一同步行，以維繫家庭、朋友之間的感情
4. 有助鞏固骨骼、預防骨質疏鬆症，並使肌肉及關節強健
5. 有助減低高血壓及血脂（膽固醇）水平，減低患上心臟病、高血壓及糖尿病的機會，對糖尿病患者尤為奏效
6. 可促進血液循環，增強心肺功能
7. 燃燒卡路里，有助保持健康體重
8. 對舒緩壓力特別有效，使頭腦靈活、增強記憶
9. 使長者身壯力健，改善身體靈活度和平衡力
10. 改善孕婦及產後婦女的健康狀況
11. 健康的體魄有助加強自信

1. 患有慢性疾病，例如心臟病、呼吸系統疾病
2. 運動時或後感到胸部疼痛或不適
3. 容易因頭暈而失去知覺
4. 稍費力氣巳覺呼吸困難
5. 已屆中年或以上，一直沒有運動習慣，現計劃進行較為劇烈的運動
6. 有骨骼或關節毛病，例如關節出現紅腫、發熱、疼痛或僵硬等徵狀

1. 穿�茧徆A的運動服和步行鞋，鞋履尺碼要適合，以便步行時能保護及穩定足部
   • 鞋頭要寬闊，鞋跟要舒適地緊貼足踝
   • 鞋的內部要提供良好的承托和保護力
   • 鞋外的足跟部位要穩固，提供足夠防護
   • 鞋底要防滑，鞋身要柔韌
   • 要穿襪子
2. 步行前後都要喝一杯水
   
3. 選擇的路徑要安全，並確定測試的距離和步行的圈數
   
4. 先做熱身及伸展運動
   
5. 測試途中如感不適，應立即停止，並通知同伴，以策安全
   
6. 在酷熱天氣下，慎防中暑，應盡量避免作劇烈的長途健行
   

1. 正確姿勢
• 即使要走上或下斜坡，也要盡量挺直身子
• 抬起頭，放鬆肩膊
• 跨步時以膝頭帶動小腿和足跟，就像平時走路一樣
• 手肘彎曲，雙手放鬆
2. 正確技巧
• 放鬆肌肉，別使之拉緊
• 步幅要自然，步幅一般較日常散步為大
• 雙臂隨�茪U肢的動作對稱，自然地擺動
• 步行後要做緩和運動，即慢慢行，最後做些伸展運動
• 一般不需要在手部或足踝加重物輔助
3. 正確步速
• 開始時嘗試較短的路程，再循序漸進
• 呼吸與心跳率應自然的慢慢增加，適當的步速是走路時呼吸加快，但仍能說話，並須保持呼吸自然，因應不同步行強度作有規律的調整
• 如要提高步行強度，可增加步頻和加大步幅，但以不影響身體的姿勢、動作的對稱和呼吸為原則
• 當逐步加快速度時，步伐越快，屈臂的角度越大，以便加快擺臂的速度（如呼吸困難，應減慢速度，盡力而為）
• 先選擇以平路作步行運動

1. 先選擇一處約1.6公里的優質健行徑
2. 做好熱身，從起步的一刻開始計時，以個人最快而又穩定的步行速度，完成整段路程
3. 抵達終點後，立即記下行畢全程所需的時間
4. 繼而量度運動後的脈搏跳動次數（15秒），然後把脈搏跳動次數乘以4，以計算出1分鐘的心跳率
5. 參看對照表便可得知個人的身體狀況

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