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普及健體運動
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殘疾人士健體計劃 (普及健體操)
  1. 引言
  2. 運動的益處
  3. 運動須知
  4. 運動指引
  5. 熱身運動(伸展運動)
  6. 肌肉鍛鍊
  7. 心肺功能鍛鍊
  8. 緩和運動
  9. 健體計劃
  10. 普及健體操教室
  11. 下載普及健體操小冊子

乙.肌肉鍛鍊 - 約 10-15 分鐘

每個動作先做 3-5 次,循序漸進增至 10-15 次。可手持重約 1 磅的啞鈴,也可用膠水樽代替。鍛鍊肌肉時,要保持呼吸暢順自然。

I. 上 肢

圖:肌肉訓練運動1 圖:肌肉訓練運動2
  1. 雙手持啞鈴向外平伸,將啞鈴舉至肩膊的高度,然後再將兩手向胸前平伸,還原,重複動作。
  1. 雙手持啞鈴垂直放於身旁,雙手向肩膊的方向屈曲,還原,重複動作。
圖:肌肉訓練運動3 圖:肌肉訓練運動4
  1. 雙手持啞鈴垂直放於身旁,然後向橫伸直雙手,將啞鈴舉至肩膊的高度,還原,重複動作。
  1. 雙手持啞鈴,先舉高至肩膊的高度,然後伸直雙手舉起啞鈴,還原,重複動作。
圖:肌肉訓練運動5 圖:肌肉訓練運動6
  1. 用較強壯的手抓緊較弱的手,雙手伸直,盡量向上提高,重複做15次。
  1. 在照顧者協助下把左手向橫抬起至肩膊的高度,並協助前臂作屈伸動作,重複做15次。然後以右手重複以上動作。
圖:肌肉訓練運動7
圖:躺臥
圖:肌肉訓練運動7
  1. 曲膝仰臥,雙手持啞鈴,伸直手Z,然後將啞鈴高舉向上,並向頭部方向伸展,直至跨過頭部,還原,重複動作。
圖:坐下圖:肌肉訓練運動8
  1. 雙手輕按椅邊,雙腳保持著地,身體稍微前傾,提起臀部,重複動作。
II. 身 軀
圖:肌肉訓練運動9
圖:躺臥
圖:肌肉訓練運動10
圖:躺臥
  1. 曲膝仰臥,抬起頭及肩膊,雙手向膝部伸展。還原,重複動作。
  1. 曲膝仰臥,提高臀部使之離開蓆面,直至臀部與大腿成一直線。還原,重複動作。
III. 下 肢
圖:肌肉訓練運動15
圖:躺臥
 
  1. 仰臥,右腿曲膝,提起左腿至離床面約1呎,停留5秒,慢慢將腳放下,重複此動作15次,然後換腳再做。

圖:坐下圖:肌肉訓練運動11 圖:坐下圖:肌肉訓練運動12
  1. 坐在椅上,先提起一腿及伸直,然後平放回地上,再提起另一腿,重複動作。
  1. 坐在椅上,用兩腳輪流朝牆踢球。
圖:站立圖:肌肉訓練運動13 圖:站立圖:肌肉訓練運動14
  1. 雙手抓緊椅背,雙腳或單腳腳趾貼地,提起腳跟,還原,重複動作。
  1. 雙手抓緊椅背,向側提腿15次,左右腳重複動作。
    注意:擺腿幅度不宜過大,以保持平衡。

圖:肌肉訓練運動16
圖:躺臥
  1. 仰臥,雙腳伸直。在照顧者協助下抬起左腳,然後曲起膝頭,再推直左腳,重複此動作15次,然後以右腳重複以上動作。

 

主辦

 

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鳴謝提供資料機構:

香港物理治療學會
中國香港體操總會
香港浸會大學體育系

 
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