殘疾人士健體計劃 (普及健體操)
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乙.肌肉鍛鍊
- 約 10-15 分鐘
每個動作先做 3-5 次，循序漸進增至 10-15 次(可手持重約 1 磅的啞鈴，也可用汽水膠樽代替)。鍛鍊肌肉時，要保持呼吸暢順自然。
I. 上 肢
雙手持啞鈴向外平伸，將啞鈴舉至肩膊的高度，然後再將兩手向胸前平伸，還原，重複動作。
雙手持啞鈴垂直放於身旁，雙手向肩膊的方向屈曲，還原，重複動作。
雙手持啞鈴垂直放於身旁，然後向橫伸直雙手，將啞鈴舉至肩膊的高度，還原，重複動作。
雙手持啞鈴，先舉高至肩膊的高度，然後伸直雙手舉起啞鈴，還原，重複動作。
用較強壯的手抓緊較弱的手，雙手伸直，盡量向上提高，重複做15次。
在照顧者協助下把左手向橫抬起至肩膊的高度，並協助前臂作屈伸動作，重複做15次。然後以右手重複以上動作。
曲膝仰臥，雙手持啞鈴，伸直手踭，然後將啞鈴高舉向上，並向頭部方向伸展，直至跨過頭部，還原，重複動作。
II. 身 軀
雙手輕按椅邊，雙腳保持著地，身體稍微前傾，提起臀部，重複動作。
曲膝仰臥，抬起頭及肩膊，雙手向膝部伸展。還原，重複動作。
曲膝仰臥，提高臀部使之離開床面，直至臀部與大腿成一直線。還原，重複動作。
III. 下 肢
坐在椅上，先提起一腿及伸直，然後平放回地上，再提起另一腿，重複動作。
坐在椅上，用兩腳輪流朝牆踢球。
雙手抓緊椅背，雙腳或單腳腳趾貼地，提起腳跟，還原，重複動作。
抓緊椅背，向側提腿15次，左右腳重複動作。
提起左腿至離床面約1呎，停留10秒，慢慢將腳放下，然後換腳再做，重複進行。
仰臥，雙腳伸直。在照顧者協助下抬起左腳，然後曲起膝頭，再推直左腳，重複此動作15次，然後以右腳重複以上動作。
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合辦
2003
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修訂日期 : 2007年6月18日