康樂及文化事務署 - 普及健體運動
香港品牌形象 - 亞洲國際都會
GovHK 香港政府一站通簡體版English 搜尋 網頁指南 聯絡我們
普及健體運動
簡介
運動與健康
運動與健康巡迴展覽
體質知多少
體質挑戰日 2014
社區體質測試計劃
互動遊戲
普及健體大使
健體計劃
兒童
長者
殘疾人士
跳舞強身
跳繩樂
行山樂
優質健行
工作間活絡伸展操
婦女健體指南
忙堸蓿1給B動
普及健體運動教室
下載區
康樂事務
返回康文署
衛生署
無障礙網頁守則
 


殘疾人士健體計劃 (普及健體操)
  1. 引言
  2. 運動的益處
  3. 運動須知
  4. 運動指引
  5. 熱身運動(伸展運動)
  6. 肌肉鍛鍊
  7. 心肺功能鍛鍊
  8. 緩和運動
  9. 健體計劃
  10. 普及健體操教室
  11. 下載普及健體操小冊子

甲. 熱身運動(伸展運動) - 約 5-10 分鐘

每個動作做2-4次,每次靜上將10-30秒。

I. 頭部及頸部
圖:熱身運動(伸展運動) 1  圖:熱身運動(伸展運動) 2 圖:熱身運動(伸展運動) 3
  1. 眼向前望,慢慢將頭向右轉,然後向左轉。
  1. 眼向前望,慢慢將頭向右側,然後向左側。
  1. 眼向前望,將慢慢低頭。
II. 上肢
圖:熱身運動(伸展運動) 4 圖:熱身運動(伸展運動) 5 圖:熱身運動(伸展運動) 6
  1. 肩膊向上縮起,再向下壓低,然後向前移,再向後移。
  1. 舉高右手伸向左肩,用左手將右手Z拉向自己的方向,直至右肩有拉緊的感覺,然後轉換左手,重複動作。
  1. 右手屈曲放在頭後,左手輕力將右手Z向左拉,然後轉換左手,重複動作。
圖:熱身運動(伸展運動) 7
  1. 雙手互握放在頸後,然後慢慢分開手Z,直至手Z與兩肩成一直線。
III. 身 軀
圖:熱身運動(伸展運動) 8圖:坐下圖:站立 圖:熱身運動(伸展運動) 9圖:坐下圖:站立
  1. 雙手垂直放於身旁,將身體向右側彎,然後再向左側彎。
  1. 雙手環抱胸前,慢慢將身體向右轉,靜止,再向左轉,靜止。
圖:熱身運動(伸展運動) 13
圖:躺臥
 
  1. 曲膝仰臥,雙腳向左擺放,靜止,然後再向右擺放。
 
IV. 下 肢
圖:站立圖:熱身運動(伸展運動) 10 圖:坐下圖:熱身運動(伸展運動) 10
  1. 雙手抓緊椅背,作弓箭步,後腿伸直,靜止,然後轉腿再做。
雙手緊握椅邊,一腿伸直,將腳掌向上屈,靜止,然後轉腿再做。
圖:站立圖:熱身運動(伸展運動) 11 圖:坐下圖:熱身運動(伸展運動) 11
  1. 雙手抓緊椅背,屈曲一腿,另一腿伸直,靜止,然後轉腿再做。
坐在椅上,將右腳腕橫放在左大腿上,雙手慢慢將右腿向下壓,靜止,然後轉腿再做。
圖:熱身運動(伸展運動) 12
圖:躺臥
 
  1. 曲膝仰臥,雙手環抱左大腿,慢慢將左腿伸直並拉向面部的方向,直至感到微微拉緊,靜止,然後轉換右腳,重複動作。
 

上頁 | 下頁

主辦

 

返回康樂及文化事務署主頁 衛生署
 
鳴謝提供資料機構:

香港物理治療學會
中國香港體操總會
香港浸會大學體育系

 

 
2003| 重要告示 | 私隱政策 修訂日期 : 2007年6月18日