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兒童健體計劃

  1. 香港兒童的體重
  2. 為什麼要管理體重?
  3. 怎樣界定肥胖?
  4. 如何避免過重?
  5. 兒童運動量指引
  6. 體能活動與熱量消耗
  7. 簡易循環練習
  8. 兒童健體訓練班
  9. 簡易循環練習教室
  10. 下載兒童健體計劃小冊子

VII.簡易循環練習

如要控制體重,除了做有氧運動外,還需多做鍛鍊肌肉的運動,才能達到理想效果。以下介紹一些簡單的徒手運動,兒童可按體能依照指示進行2至3組運動,亦可遵照教練指示進行。為取得最佳成果,家長可陪同子女一起練習,並提示正確姿勢及呼吸節奏,以示支持。

 

1.
屈膝掌上壓 (上肢及胸部) -- 10次
  • 保持上身與大腿成一直線
  • 向下壓時手肘屈曲約90度
  • 向下壓時吸氣,向上挺時呼氣
  家長參與:
兒童交替使用左/右手支撐身體,另一手碰觸家長掌心
 
2.
仰臥捲腹 (腹部) -- 10 次
  • 由仰臥姿勢開始
  • 屈膝約90度和雙手伸直
  • 向前仰起時呼氣,手指碰觸膝部
  • 躺下回復原位時吸氣
  家長參與:
固定兒童的腳部位置
 
3.
前跨步(大腿) -- 10 次
  • 站立時並保持雙腳與肩膊的寬度一致
  • 右腳向前跨出一大步,右膝屈曲,然後回復站立姿勢
  • 左腳向前踏出一大步,左膝屈曲,然後回復站立姿勢
  家長參與:
站立在兒童面前並保持一定距離,兒童踏前時雙手碰觸家長雙手
 
4.
交替背伸(腰背) -- 10 次
  • 由俯伏姿勢開始
  • 提起右臂和左腿,同時呼氣
  • 右臂和左腿回復原位時吸氣
  • 提起左臂和右腿時呼氣,然後在回復原位時吸氣(兩組動作交替進行)
  家長參與:
半蹲在兒童面前,伸出雙手讓兒童碰觸
 
5.
側彎腰 (腰側) -- 10 次
  • 膝部須隨彎腰的方向屈曲
  • 向上伸直右臂,向左側彎腰
  • 彎腰時呼氣,回復站立姿勢時吸氣
  • 向上伸直左臂,向右側彎腰
  • 彎腰時呼氣,回復站立姿勢時吸氣
  • 每次側彎腰並伸直手臂,視為完成整套動作一次
  家長參與:
面對面與小朋友一起練習
 
6.
側擺腿(大腿外側和臀部) -- 10 次
  • 由站立姿勢開始,雙臂向外平伸,右腿向右側上擺,然後回復站立姿勢
  • 左腿向左側上擺,然後回復站立姿勢。重複以上動作
  家長參與:
與兒童面對面,手牽手一起練習
 
7.
拱橋(腰背和臀部) -- 10 次
  • 仰臥地上,屈膝90度
  • 抬高臀部,向上挺腹至大腿與上身成一直線為止,挺腹時呼氣
  • 放下臀部時吸氣
  家長參與:
把手放在兒童腹部上方。兒童挺腹碰觸家長手部,才算完成動作一次
 
8.
引體向上(肩背和二頭肌)-- 10 次
  • 家長面向兒童,分腿站立;兒童仰臥地上,與家長互相緊扣手腕
  • 兒童用力把自己向上拉,直至手肘屈曲少於60度
  • 向上拉時呼氣,躺回地上時吸氣
  • 較強壯的兒童可以保持身體挺直,並提高臀部

 

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鳴謝: 中國香港體適能總會及威爾斯親王醫院物理治療部

主辦  
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