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工作間活絡伸展操


圖引言
工作間伸展及鬆弛運動的重要性
健體操基本法
活絡伸展操
工作間活絡伸展操教室
下載工作間活絡伸展操小冊子

 

活絡伸展操

活絡操
伸展操
指引:
每個動作必須緩慢進行
指引:
每個動作做2-4次,
每次停留約10-30秒,
伸展部位要有輕微拉緊的感覺。
1. 頸部

左望右望

圖:左望右望

眼望前方,緩緩轉頸望右,還原後再向左望。重複4次。
(注意:轉頸次數不宜太多)
側頭聆聽

圖:側頭聆聽

眼望前方,緩緩側向右方,還原後側向左方。
(注意:不宜用力下壓)

低頭仰望

圖:低頭仰望

下頷內收,低頭前傾,還原。

圖:低頭仰望

雙手放在後頸,頭部保持正中及微向後仰,還原。
(注意:頭部不宜後仰太多)

活絡操
伸展操
2. 肩膊

前後轉肩

圖:前後轉肩

兩肩略向前摺,上提並向後轉。重複8次。

圖:前後轉肩

兩肩略向後摺,上提並向前轉。重複8次。
托Z拉肩

圖:托Z拉肩

抬起右手伸向左肩,左手托右手Z壓向上身,還原後換手再做。
拉椅壓肩

圖:拉椅壓肩

端坐,轉腰向左,右手扳左邊椅背,身體略向前壓,下頷稍向內收,還原後做另一邊。
(注意:宜選有固定靠背的座椅進行)
拉臂側頸

圖:拉臂側頸

雙手放後,左手握右手腕,固定於左腰或臀部,眼望前方,挺胸直腰,頭部緩緩側向左方,還原後做另一邊。
(注意:不宜用力將頸下壓)
舉臂合掌(初級)

圖:舉臂合掌(初級)

眼望前方,雙手高舉,掌心相貼,盡量向上方伸展,還原。
舉臂合掌(中級)

圖:舉臂合掌(中級)

動作如前,雙臂交叉,掌心相貼,盡量向上方伸展,還原。
活絡操
伸展操
3. 胸背

前後摺肩

圖:前後摺肩

肩膊盡量向前摺合,還原後挺胸向後摺。重複8次。
挺胸摺臂

圖:挺胸摺臂

挺胸直腰,雙手放在後腰或臀部,雙臂後摺。
挺胸提臂

圖:挺胸提臂

挺胸直腰,雙手放後,手指互扣,手臂伸直,緩緩上提,兩肩順勢向後摺,還原。
(注意:避免身體向前傾)
按牆轉肩(初級)

圖:按牆轉肩(初級)

身體靠近牆邊,左腳踏前作弓箭步,右腳放後伸直,左手伸直並抬高至肩部,手掌按牆,左肩盡量靠牆,右肩微向右轉,還原後做另一邊。
雙翼齊飛(中級)

圖:雙翼齊飛(中級)

利用門框進行,挺胸直接作弓箭步,後腳伸直,腳尖向前,雙臂抬高至肩部水平,雙手拉門框,身體盡量向前。
(注意:此動作難度高,宜量力而為,事前肩膊要做充足的熱身運動。)
伸肩拉臂(扣指)

圖:伸肩拉臂(扣指)

雙手扣指前伸,手背向前,兩臂稍向外拉,兩肩順勢向前摺,腰背保持挺直,還原。
伸肩拉臂(反扣指)

圖:伸肩拉臂(反扣指)

雙手手指反扣,手心向前,其餘動作如前,還原。
活絡操
伸展操
4. 腰側

擺臂轉腰

圖:擺臂轉腰

曲膝分腿站立,曲臂轉腰,緩緩擺動上身向左邊,然後轉向右邊。重複4次。
兩側彎腰

圖:兩側彎腰
坐式
圖:兩側彎腰
站式

坐在椅上,眼望前方,左手向上伸,右手放在大腿上,緩緩彎向右側,還原後換手再做。
(站式背靠牆做,效果更佳。)
活絡操
伸展操
5. 腰背

直腰提膝

圖:直腰提膝
坐式

手扶椅邊,挺直腰背,左右膝交替向上提。重複4次。

圖:直腰提膝
站式

挺直腰背,一手扶櫃,左膝盡量向上提,還原時伸直腳放後,重複8次。換腿再做。

直伸腰背

圖:直伸腰背

上背輕靠椅背,雙手向上伸,頭部、上身及腰背盡量拉直,雙腳平放前方。
直背推腰

圖:直背推腰

眼望前方,下頷內收,雙手按後腰,將盤骨及腰部稍向前推,頸部和上身保持挺直,還原。
(注意:避免頸部及腰部過分後仰)
腰背推牆

圖:腰背推牆

背靠牆站立,上背夾緊貼牆,眼望前方,下頷內收,雙手放於後腰,腹部稍向內壓,使腰背推向牆壁,腰部保持應有的弧度,還原。
(注意:避免頭部向前傾)
活絡操
伸展操
6. 臀腿

前後擺腿

圖:前後擺腿

一手扶椅背或桌邊幫助平衡,伸直右腳前後擺動,重複8次。換腳再做。(注意:擺動幅度不宜過大)
坐式壓腿

圖:坐式壓腿

穩坐椅邊,伸直左腳,腳跟地,腳尖向上,上身及腰背挺直,右手(或右臂)平放右膝(或右腿),左手輕握左腿,上身緩緩向前移,還原後換腳再做。

斜拉大腿

圖:斜拉大腿

挺直腰背,一手扶椅背或桌邊,右手將左腳拉向臀部,左大腿保持垂直向地,還原後換腳再做。

轉腰扳腿(初級)

圖:轉腰扳腿(初級)

端坐,左腿擱於右膝,右手輕壓左膝,轉腰向左,左手輕扶椅背,順勢望前或轉頸望左,還原後做另一邊。

轉腰扳腿(中級)

圖:轉腰扳腿(中級)

端坐,抬高左膝,左小腿環放右腿外側,右前臂環抱左膝,左手輕壓右前臂,順勢望前或轉頸望左,還原後做另一邊。

活絡操
伸展操
7. 小腿

指天篤地

圖:指天篤地
坐式

腳Z離地,左右交替上下屈伸。重複8次。

圖:指天篤地
站式

一手扶椅背或桌邊,腳Z離地,單腳做上下屈伸動作8次,還原後換腳再做。

弓步拉腿

圖:弓步拉腿

單手或雙手扶椅背或桌邊,作弓箭步,後腿伸直,腳尖向前,還原後換腿再做。 (注意:前腳曲膝不可超越腳尖)
來回畫圈

圖:來回畫圈
坐式

腳Z離地,雙腳同時向內轉動踝部8次,還原後再向外轉動踝部8次。

圖:來回畫圈
站式

一手扶椅背或桌邊,腳Z離地,一腳向內轉動踝部8次,反方向再做,還原後換腳再做。
活絡操
伸展操
8. 手腕

左右轉腕

圖:左右轉腕

雙手向內轉腕,重複8次。反方向再做。
上下屈腕

圖:上下屈腕

右手伸直,手心向前,左手將右手腕輕輕向後扳,還原後手背向前重複再做。還原後換手再做。
 

要擁有健康的體魄,單單在工作間進行短暫的活絡操和伸展操並不足夠。任何人士於工餘時間,要因應個人的身體狀況進行自己喜愛的運動,配合「日日運動半小時」的口號,定期收強身健體之效,自然會有充沛的體力應付工作上的持久挑戰。

切記在運動前後,必須做充分的熱身和緩和運動,以防止身體受傷。如在運動期間感到不適,應馬上停止,並向專業人士查詢。長期病患者或從不運動的人士,應與醫生商量後才制定運動計劃,以策安全。

如欲查詢有關「普及健體運動」的資料,請致電康文署二十四小時客務熱線:2414 5555,或瀏覽本署網頁:www.lcsd.gov.hk/healthy/b5

如欲知道更多健康資訊,請致電衞生署二十四小時健康教育熱線2833 0111,或瀏覽衞生署中央健康教育組網頁:www.cheu.gov.hk

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