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長者健體計劃

  1. 引言
  2. 長者運動時須注意的事項
  3. 建議的長者運動量 (65歲或以上)
  4. 長者健體操
  5. 長者健體操教室
  6. 下載長者健體手冊

熱身運動

i) 關節運動(5至10分鐘)

 

頸部

Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 1
眼望前方,頭部慢慢轉向右邊,還原後再慢慢轉向左邊。重複4次。
[注意:轉頸次數不宜太多。]

 

肩膊
Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 2 Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 2
兩肩略向後摺,
上提並向前轉。
重複8次。
兩肩略向前摺,
上提並向後轉。
重複8次。

 

胸背
Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 2 Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 2
眼望前方,腰背挺直,
手肘屈曲,掌心向前,
手肘慢慢向後拉,
雙臂貼近身旁。
掌心慢慢向前推出,
還原。
重複8次。

 

手指及前臂

Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 4
兩臂屈曲,手肘貼近腰側,雙手握拳,然後放開,手指伸直。重複8次。

 

腰部
Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 5 Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 5
站立,腰背挺直,
雙手叉腰,兩腳分開,
膝部微曲。
上身慢慢轉向左邊,
然後慢慢轉向右邊。
重複4次。

 

腿部

Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 6
站立,腰背挺直,雙手叉腰,兩腳分開至肩寬度,膝部微曲。


Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 6
雙腳原地踏步,上落8次。

Graphic: Warm-up (Dynamic Exercise) 6
單手扶椅背或桌邊站立,保持腰背挺直,以單腳站穩,另一腳略為離地,腳掌先向內轉8次,反方向再轉8次,還原。以另一隻腳重複上述動作。

 
熱身運動
 

ii)伸展運動 (10至15分鐘)

靜態伸展 - 每個動作做1-2次,每次維持10-30秒,保持正常呼吸(不可閉氣)

 

頸部

Graphic: Warm-up (Stretching Exercise) 1
頭垂下,維持10至30秒,還原。頭轉向右,維持10至30秒,還原。頭轉向左,維持10至30秒,還原。

 

肩膊


Graphic: Warm-up (Stretching Exercise) 2a

雙肩向上聳,維持10至30秒,還原。


Graphic: Warm-up Warm-up (Stretching Exercise) 2b

左臂伸直橫放胸前,右手輕力將左臂壓向身體,維持10至30秒,還原。以右臂開始重複上述動作。

 

背部

Graphic: Warm-up Warm-up (Stretching Exercise) 3
坐荂A雙掌放於胸前,手指互扣,掌心或掌背向外,雙手慢慢向前推出,維持10至30秒,還原。重複1至2次。

 

腰部

Graphic: Warm-up Warm-up (Stretching Exercise) 4
坐荂A腰背略為離開椅背,保持腰背挺直,前臂提起平腰,上身慢慢盡量向右後方轉,維持10至30秒,還原後做另一邊。每邊重複1至2次。

 

腰側

Graphic: Warm-up Warm-up (Stretching Exercise) 5
站立,兩腳分開至肩寬度,左手叉腰,右臂盡量向上伸展並向左彎腰,維持10至30秒,還原。以反方向重複上述動作,每邊重複1至2次。

 

腿部


穩坐椅子前半部,腰背離開椅背,保持腰背挺直,右腿屈曲踏地,左腿伸直,左腳跟觸地,左腳尖向天,慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向,維持10至30秒,還原。以反方向重複上述動作,每邊重複1至2次。

 
 
健體運動 (20至30分鐘)

i)長者椅上操 (坐在穩固的椅上進行,不宜用摺椅或辦公室活動椅)


Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 1
坐在椅上,提起右腿4次,然後提起左腿4次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 2
先提起右腿,然後放下;再提起左腿,然後放下,共提腿8次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 3
重複第組動作,每次提腿時,雙手同時推向前面上方,共8次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 5
先提右腿,再提左腿,雙手同時輪流在右方和左方拍掌,共8次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 4
重複第組動作,提腿稍高,雙手同時在腿下拍掌,共8次。

 

Graphic: Fitness Exercise (Chair Aerobic Exercise) 6
腰背略為離開椅背,兩臂屈曲,指尖向上,手肘提高至胸前,然後手肘向兩側張開再收回,共8次。

 
健體運動

ii)長者健步舞

備註: 1. 隨節奏輕快的音樂踏步,同時以手部動作配合不同的舞步。
2. 踏步動作以左右腳各踏一步為一次。

長者健步舞 (1)
原地踏步4次,然後向前踏步4次,向前踏步時雙手向前推

 

長者健步舞 (2)
原地踏步4次,然後向後踏步4次,向後踏步時雙臂屈曲,並於胸前打圈

 

長者健步舞(3)
先以右腳腳跟向前點地,收回;再以左腳腳跟向前點地,收回。雙臂平腰向上屈臂。共4次。

 

長者健步舞 (4)
向右踏步4次,再向左踏步4次。踏步時,雙臂先向胸前屈曲,然後向兩旁張開

 

長者健步舞(5)
向前踏步4次,然後向後踏步4次。踏步時,雙手自肩部往上推

 

長者健步舞(6)
向右踏步4次,再向左踏步4次。踏步時,雙手由垂下慢慢向兩旁張開至肩膊水平

 
健體運動

iii) 長者毛巾操


長者毛巾操 (1)
站立,右手拿着毛巾一端,手臂快速打圈,接着轉換左手,重複動作。注意要伸直手臂,每邊做8至12次。

 

長者毛巾操(2)
站立,雙手分別拉緊毛巾兩端,橫放於胸前水平,雙手向前推,收回。做8至12次。

 

長者毛巾操(3)
站立,雙手分別拉緊毛巾兩端,橫放於胸前水平,右腳踏前成弓箭步,雙手同時向前推。還原至站立後,轉換左腳踏前做同樣動作。每邊做8至12次。

 

長者毛巾操(4)
站立,右手握毛巾垂下,向上屈臂,還原。轉換左手,重複動作。每邊做8至12次。

 

長者毛巾操(5)
站立,雙手向前伸直,保持在上腹水平,拿着毛巾上方兩角,提起右腳至觸及毛巾下方為止。放下右腳,轉換左腳再做。左右腳各做8至12次。

 

長者毛巾操(6)
兩人面對面站立,把打了結的毛巾拋給對方,共做8至12次。練習初期的拋擲距離無需太遠。

 
健體運動

iv) 長者靜態平衡鍛鍊(5至10分鐘)


長者靜態平衡鍛鍊(1)
站立,腰背挺直,雙手叉腰。以右腳單腳站穩,左腳向前伸直,微微提起至離地約2吋,維持5至10秒,再慢慢放下,回復雙腳站立。以另一隻腳開始重複動作。每邊做2至3次。

 

長者靜態平衡鍛鍊(2)
站立,腰背挺直,雙手叉腰。以右腳單腳站穩,左腳向後伸直,微微提起至離地約2吋,維持5至10秒,再慢慢放下,回復雙腳站立。以另一隻腳開始重複動作。每邊做2至3次。

 

長者靜態平衡鍛鍊(3)
站立,腰背挺直。雙臂向外平伸至肩膊水平,同時以右腳單腳站穩,左腳向左邊微微提起至離地約2吋,維持5至10秒。手腳慢慢放下,回復雙腳站立。雙臂重複動作,以左腳單腳站穩,提起右腳再做。每邊做2至3次。

 
健體運動

v)長者肌肉鍛鍊 (5至10分鐘)

以下動作每做10次為一組,每次合共練習2至3組為宜(可隨意配搭第1或第2項動作)。

 


舉水樽


長者肌肉鍛鍊 - 舉水樽 (1)
坐在椅上,右手拿着載有約500毫升水的膠樽,向上舉高至手肘伸直,維持5秒,然後慢慢放下。左右手各做10次。

 
舉沙包

長者肌肉鍛鍊(2) - 舉沙包
坐在椅上,在左右腳近足踝位置各綁上半磅至兩磅重的沙包。左腳慢慢提起,盡量向前伸直,腳掌略向上屈,維持數秒,然後慢慢放下。左右腳各做10次。

 

緩和運動

i)長者呼吸練習(2至3分鐘)


開闊胸懷

長者呼吸鍛鍊(1) - 開闊胸懷
站立,兩腳分開至肩寬度,膝微曲,腰背挺直,雙手垂下。雙手慢慢由兩側向上提,同時吸氣。當雙手高舉至頭頂時,兩腿同時伸直。接着,慢慢放下雙手,同時呼氣,還原至膝微曲。做4至6次。

 

按掌平氣
長者呼吸鍛鍊(2) - 按掌平氣
站立,兩腳分開至肩寬度,膝微曲,腰背挺直,雙手垂放於身前。雙手手掌向下,慢慢向前提起,同時吸氣。當雙手提至肩膊高度時,兩腿同時伸直。接着,慢慢放下雙手,同時呼氣,還原至膝微曲。練習4至6次。

 
緩和運動

(ii) 伸展運動 (5至10分鐘)

(重複甲部(ii)的伸展動作)

 

如欲查詢有關「普及健體運動」的資料,請致電康樂及文化事務署二十四小時客務熱線:2414 5555,亦可瀏覽本署網頁:www.lcsd.gov.hk/healthy

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