康樂及文化事務署 - 普及健體運動
香港品牌形象 - 亞洲國際都會
GovHK 香港政府一站通簡體版English 搜尋 網頁指南 聯絡我們
普及健體運動
簡介
運動與健康
運動與健康巡迴展覽
體質知多少
體質挑戰日 2014
社區體質測試計劃
互動遊戲
普及健體大使
健體計劃
兒童
長者
殘疾人士
跳舞強身
跳繩樂
行山樂
優質健行
工作間活絡伸展操
婦女健體指南
忙堸蓿1給B動
普及健體運動教室
下載區
康樂事務
返回康文署
衛生署
無障礙網頁守則
 


長者健體計劃
  1. 引言
  2. 長者運動時須注意的事項
  3. 建議的長者運動量 (65歲或以上)
  4. 長者健體操
  5. 長者健體操教室
  6. 下載長者健體指南


引言

根據2012年公布的「普及健體運動─社區體質測試計劃」調查結果,香港有超過六成長者(60至69歲人士)屬於過重或肥胖,而腰圍超過90厘米(男性)和80厘米(女性)的長者(即世界衞生組織界定為「中央肥胖」者)也逾四成。調查亦顯示,約37%長者患有高血壓。

體能活動量的「基礎指標」是每星期至少三天,每天累積至少30分鐘中等或以上強度的體能活動。調查發現,以這個「基礎指標」衡量,「活躍」的長者少於四成,反映大部分的長者沒有足夠的體能活動量以維持健康。

整體研究結果顯示,體質水平與體能活動量互有關聯。要享受愉快晚年,運動是必不可少的,因此必須建立健康的生活模式。

適量運動有益身心,好處如下:

  1. 強身健體,改善心肺功能;

  2. 消耗熱量#,有助保持健康體重;

  3. 改善血壓和降低血脂;

  4. 預防或控制二型糖尿病;

  5. 預防心血管病及中風;

  6. 預防骨質疏鬆;

  7. 預防部分癌症(例如:大腸癌);

  8. 減低跌倒的風險;

  9. 調劑心情,紓緩生活壓力;以及

  10. 有助結交朋友,擴闊社交圈子。

# 了解體能活動與熱量消耗,有助體重管理。
  例一: 75歲、體重為65公斤的長者,慢步30分鐘大致可消耗120千卡。
例二: 60歲、體重為50公斤的長者, 做30分鐘健身操大致可消耗140千卡。
  (註:以上例子僅供參考,實際消耗的熱量會因個別人士的年齡、性別、體能、技術水平、活動的劇烈程度等而有所不同。)

為鼓勵長者多做運動,以下介紹適合長者的椅上操、健步舞和毛巾操。另外,亦會介紹肌肉鍛鍊和平衡鍛鍊的動作,配合長者的需要。

 

長者運動時須注意的事項:
  1. 運動前應徵詢醫生或專業人士的意見;

  2. 注意安全,緊記須移除運動範圍內的障礙物;

  3. 穿著合適的運動衣服及運動鞋;

  4. 必須循序漸進,由簡單的運動開始;

  5. 運動前後必須做足熱身及緩和運動;

  6. 保持呼吸暢順,留意身體變化,如感到頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等,應立即停止運動;以及

  7. 根據「自我竭力程度評分表」(見下表),運動強度一般應控制在5至7分之間,並須按個人體能相應調節。

自我竭力程度評分表
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10



























 

建議長者的體能活動量(65歲或以上):

對長者來說,體能活動包括在日常生活、家庭及社區內進行的消閒體能活動,例如交通往來(步行或踏單車)、職務(若長者仍在工作)、家務、遊戲、競賽、體育和有計劃的運動。

所有健康並沒有體能活動禁忌的65歲或以上長者:

  1. 長者應每星期進行最少150分鐘中等強度的有氧體能活動,或最少75分鐘劇烈強度的有氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。

  2. 每次有氧體能活動應最少維持10分鐘。

  3. 要取得更大的健康效益,長者每星期進行中等強度有氧體能活動的時間應增至300分鐘,或每星期進行150分鐘劇烈強度的有氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。

  4. 活動能力較弱的長者應進行可改善平衡力和預防跌倒的體能活動,次數為每星期三天或以上。

  5. 長者亦應進行針對重要肌羣的強化肌肉活動,次數為每星期兩天或以上。

  6. 由於健康原因不能完成上述建議體能活動量的長者,亦應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

    (參考資料:《關於身體活動有益健康的全球建議》。日內瓦:世界衞生組織,二零一零年。)

長者健體操

步驟:

熱身運動

(i) 活絡運動

(ii) 伸展運動

健體運動

(i) 長者椅上操

(ii) 長者健步舞

(iii) 長者毛巾操

(iv) 長者靜態平衡鍛鍊

(v) 長者肌肉鍛鍊

緩和運動

(i) 長者呼吸練習

(ii) 伸展運動

下頁
主辦

 

返回康樂及文化事務署主頁 衛生署
 
鳴謝提供資料機構:
中國香港體適能總會

 

 
2003| 重要告示 | 私隱政策 修訂日期 : 2014年6月25日